轻断食减肥法：轻断食+慢运动思维导图
轻断食减肥法：轻断食+慢运动；10天轻断食的方法、工具/原料需要准备的、注意事项
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思维导图大纲
轻断食减肥法：轻断食+慢运动思维导图模板大纲
工具/原料
推荐套餐一
五谷米饭+四色蔬果 主食：100g-150g的粗粮 配菜：每餐都有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物，注意卡路里总量即可
四色蔬果包含 ▲红色的茄红素，如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等。 ▲紫色的花青素，如蓝莓、樱桃等。 ▲橘色的胡萝卜素，如红萝卜、南瓜等。 ▲绿色的叶绿素，如菠菜、花椰菜、芦笋等
推荐套餐二
地中海轻食菜单 主食：100g-150g的五谷杂粮 配菜：以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，强调“高纤、高维他命、低脂”
所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂及血胆固醇代谢
10天轻断食
利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等，唤醒沉睡机体。有意识的调整饮食结构。多吃果蔬，多喝水，选择低脂肪的优质肉类，如鱼肉
第2、3天 摄取青菜
选择营养含量高的低卡蔬菜。菠菜花椰菜茄子番茄瓜果类蔬菜所含营养素各有不同，两种蔬菜要均衡摄入
第4、5天 加入主食
中期是在前期的基础上加入主食，也就是说水果和蔬菜可以继续吃，相对的分量肯定要减少
主食推荐使用粗粮，如果肠胃不能适应，可在白米中混入粗粮一起食用
第6、7天 饮食多样化 为轻食法预热
每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白
三餐间，可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆
第8、9、10天 遵守轻食法原则
轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则，生菜沙拉、汤品都是其中代表
注意事项
第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期， 此时开始摄入碳水化合物和蛋白质，但要严格 控制卡路里含量
第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期， 此时开始摄入碳水化合物和蛋白质，但要严格 控制卡路里含量
轻度慢运动为主。10日密集减肥法每日摄入 的热量偏低，不适宜进行剧烈运动
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