轻断食减肥方法思维导图
轻断食减肥方法科普思维导图
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思维导图大纲
轻断食减肥方法思维导图模板大纲
轻断食主要三种方式
5+2轻断食法
指一周有5天正常饮食，其余不连续的2天断食
断食日并非一口不吃，可以摄入500-600kcal食物，以少量奶类、蛋类和鱼虾等蛋白质食物和大量蔬菜为主
这是最常见的轻断食方式，简单易行，操作方便，对日常生活节奏影响很小
需要注意的是，2个断食日建议选择不连续的两天，因为连续两天断食会导致严重饥饿，不但很难坚持，而且容易导致断食日之后报复性多吃
日内断食法
也叫16:8限时进食，即一天中8小时内随意进食，可以吃2顿或3顿，其余16小时不吃任何食物，只允许喝水
比如从早晨7点到下午15:00，这8小时内可以进食，吃早餐、下午餐以及零食都可以，但下午15:00之后直到次日早晨7点，不再进食，仅可以喝水
隔日禁食法
顾名思义是第一天禁食，不吃或只是很少一点食物，第二天正常吃，如此往复
轻断食科学依据
2018年，《科学》（Science）发表来自美国国立卫生研究院国家老龄化研究所的文章《Atime to fast》，阐明了禁食与健康长寿的关系，呼吁对禁食开展更多的研究，以制定更好的策略来预防、推迟和治疗与衰老相关的慢性疾病和社会经济负担
2019年12月，《新英格兰医学期刊》（NEJM）发表来自美国约翰•霍普金斯大学的Mark P. Mattson教授的文章，论证了间歇性禁食对肥胖、糖尿病、心血管疾病、肿瘤、神经退行性疾病等的益处
2022年3月，《自然》杂志子刊《Nature Reviews Endocrinology 》发表综述文章，间歇式禁食能量摄入减少，减重程度与传统方法（限能量平衡饮食）相当；对代谢指标（血糖、胰岛素抵抗、血压、血脂）和炎症和氧化应激有益，但不同研究差别较大
轻断食减重的优势
一、轻断食方便易行，无需特定食谱或特定的 食物限制，断一天就减一点，断一顿就少摄入 几百千卡能量，减重的核心就是少吃
二、轻断食能改变胖胖们对待食物的态度
三、轻断食可以灵活运用，以减少不良反应，并避免体重反弹
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