介绍马拉松比赛的注意事项
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马拉松比赛的注意事项思维导图模板大纲
① 鸣枪起跑要注意安全
比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。
开始阶段不要急于领先,要按自己的节奏、速度跑,不要考虑自己所处的位置。
② 一定要控制速度,稳速前进
无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。
切忌前快后慢,不然很容易被别人成群结队地超越呦。
③ 可选择势均力敌的跑友相伴
可选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。
如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。
④ 10公里后一定要补充能量
十公里是个分水岭,从这里开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。
跑马拉松者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。注意路上喝水或者饮料不要一气灌个饱。多次补每次少量是原则。
⑤ 出现“极点”现场别担忧
途中跑阶段会出现“极点”现象,“极点”现象是一种正常的生理现象,征兆是无力、气短、难受,会产生放弃比赛的念头,这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去,后面就轻松了。
“极点”现象过去后,适当放开速度机会合适就超越前面的对手。
⑥ 35公里咬牙坚持就是胜利
35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。
⑦ 最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点
快到终点进了场地也不要玩命冲,越到最后更要注意。过了终点要慢慢停下,活动下再喝饮料和水。
⑧ 鞋带散开不能马上蹲下
应慢跑到路边再系,不然容易被踩伤。同时,最好把脚抬高重系,低头后猛然起身会头晕。
⑨ 参加马拉松比赛“安全第一”
当身体不适时要主动放弃或求助他人,过分咬牙坚持可能会带来危险。
① 完赛后一定要做拉伸
记住比赛结束以后要小跑一段距离,剧烈运动后让自己逐渐放松,还要做一些拉伸练习。
② 完赛后不要立即坐下
比赛结束后不要立即坐在地上休息,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。
要慢跑(走)放松,让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。
③ 不要立刻大量饮水
比赛结束后禁止马上大量饮水,有可能会增加心脏负担,可以用一点点润润喉,20分钟后再补充水分。
④ 赛后要及时换衣
赛后要及时脱掉湿衣服,换上干燥的衣物,注意保暖,以免着凉。
⑤ 冲个温水澡
赛后不要洗热水澡、蒸桑拿、泡泡澡,冲个温水澡就可以。
⑥ 保证充足的休息时间
休息至少两周以后才能参加下一次比赛。
第一次跑马拉松会觉得非常累,所以在跑的过程中,也许会有一个声音对你说:“这次就算了吧,下次你一定可以跑完。”
但坚持完赛带来的体验有多美妙,只有坚持下来才知道。所以,在身体状况允许的情况下,请不要轻易放弃,坚持跑完你的第一个马拉松吧,未来的你也将会感谢此时的你自己。