立定跳远思维导图

两脚左右打开，与肩同宽，脚尖膝盖对正前方

摆臂：“两个最”向上最高点，向后最高点摆动

重心下降，膝盖前顶，后脚跟提起，形成90度，重心前移

身体向前倾的一瞬间，两前脚掌发力，两侧髋关节、膝关节和踝关节迅速蹬地，两臂有力前摆至头上方，胸部向前上方挺，提腰，形成展体挺身

展体姿势，迅速收腹屈膝，两脚并拢，两臂后摆，小腿前伸

两脚尽量前伸，后脚跟落地，主动滚动至前脚掌，及时屈膝缓冲，重心配合脚前移

立定跳远是中考体育项目之一,又是体质抽测必测项目,是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

1、我们经常进行立定跳远，这样对我们焕发精神是非常有好处的。2、有效的促进心肌灌注，这样是能够帮助我们预防疾病的，特别可以利用立定跳远的方法来降低男性卒中发病危险，对我们的心脏健康是非常有好处的。对于常见的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病等疾病来说，大家都是可以利用立定跳远来帮助缓解的。3、可以发展学生下肢的爆发力。

原地摆臂腿蹬伸协调配合，时间一致

1、蹬地角度太小2、上体太直或摆臂不充分

两脚用力有大小或摆臂方向不正

一提二蹲三跳起，快速蹬地展身体，收腹提膝前伸脚，轻巧下落屈膝起

间距20米 3组 间歇60秒

间距20米 3组 间歇60秒

5-8个/组 3组 间歇60秒

5-8个/组 3组 间歇60秒

12次/组 3组 间歇60秒

20个/组 3组 间歇60秒

有垂直标志物，快速上摆，30次组 3组 间歇60秒