阳康后的科学锻炼简表思维导图

在症状基本消失、检测呈阴性且充分休息了至少10天后，这时你可以进入阶段2，给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。

具体而言，这种锻炼持续的时间应该在20分钟以内，心率水平应该控制在最大心率的70%以内（最大心率为220减去年龄）。在阶段2，不要做抗阻力训练。

在阶段3，应该至少留出1天时间，让自己适应更高强度的训练。在这个阶段，你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟，且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3，你可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步热身等心肺功能训练。

阶段4也应该至少留出1天时间，可以延长运动时长至45分钟，心率仍然控制在最大心率的80%之内，也可以开展一些更复杂的运动，比如较长距离的跑步等。

随后，在阶段5（至少2天），运动时间可以进一步延长至60分钟，心率水平仍控制在最大心率的80%，但可以参加常规的运动项目。

进入阶段6，你可以尝试完成常规的一天的训练量，如果没有遇到问题，就可以进入阶段7，

阶段7，不受限制地参加比赛和训练。

在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等情况，就应该停止训练。该指南建议，症状缓解之后，可以再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。