老年人失眠问题的社区保健思维导图

①社区医生必须为老人提供支持、理解和相关的指导医学教育|网搜集整理，帮助老年人以新的生活内容充实退休后的生活，培养新的兴趣，学习新的知识。鼓励老年人充分发挥余热参与社会公益活动，发展新的社交活动，促进老年人接受现实，习惯于新的生活节奏。

②社区医生可以利用家访的机会，来起到协调员的作用，提醒子孙后代要注意尊重长者，维护老年人在家庭中的地位，肯定他们的作用，遇事多商量，充分考虑他们的意见；同时提醒老年人要体谅中青年人工作生活上的压力，多分担力所能及的家务劳动，彼此关心，相互体贴，共创和谐的家庭氛围。

③社区医生要充分发挥社会支持系统的作用，促使老年人的子女及亲友帮助他们重新规划居住布局和环境，增加新鲜感，转移注意力，使其振作精神，顺利度过心理危机期，重新以积极的态度对待生活。

指导老年人坚持参加力所能及的日间活动，如步行、健美操医学教育|网搜集整理、家务劳动及社会交往等。与老年人共同制定日常活动计划，适当增加白天的活动，充实活动内容医学教育|网搜集整理，限制白昼睡眠时间，最多不宜超过1小时，同时注意缩短卧床时间，以保证夜间睡眠质量。

①注意睡姿以“卧如弓”为佳，尤以右侧卧为好，可有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向蠕动，还能避免心脏受压。右侧卧过久，可调换为仰卧。舒展上下肢，将躯干伸直，勿将手压在胸部，不宜抱头枕肘，双下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

②避免睡前兴奋。睡前兴奋，会招致失眠和多梦。因此睡前不要做过强的活动，不宜看紧张的电视节目和电影，不看深奥的书籍，勿牵挂家事，勿饮浓茶或咖啡。务求“精神内守”。

③睡前勿进食。睡前进食，特别是油腻食品，会增加胃肠的负担，使横膈肌向上抬，胸部受压，腹部胀满，易引起多梦、说梦话、发梦魇，应极力避免。

④睡前进行放松活动。睡前适当散步、热水泡脚、按摩足下、练练太极拳、气功，自我按摩一下腰背部肌肉，听听轻快的乐曲……让心境宁静，对睡眠甚有裨益。

⑤睡前少饮水，先小便。老年人肾气亏虚，如果没有心脑血管疾患医学教育|网搜集整理，则应睡前少饮水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次数。

⑥调整卧室环境。老年人入睡较困难，极易受环境因素的影响。应有一个安静、清洁舒适的环境。睡前要关灯或灯光柔和暗淡，停止噪音干扰，睡眠期间避免探访，室内温度不宜过高或过低。睡前开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应预防感冒。

⑦调节睡眠时间。睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。60～70岁一般睡7～8小时为宜，70～80岁睡6～7小时为宜，80岁以上睡6小时即可（包括午间休息1小时左右）。