预防腰背痛的锻炼方式思维导图

站立位

双肘屈曲，向前和向后活动腰部，做屈曲和伸展运动。

双手掌撑住下腰部，尽量向前挺胸，然后保持这个姿势一段时间。

活动双肩。双肩先向后转动几圈，再向前转动几圈。

交叉双手于背部，尽量向前挺胸，然后保持这个姿势一段时间。

坐位

背靠椅子，尽量呼气，然后绷紧腹部肌肉，数到10.

背靠椅子，端正坐好，举起右臂，手指指向天花板，颈部和眼睛随之活动并保持几秒钟，然后放松；再换左臂同样做。每个臂膀活动数次。

1、沿墙壁滑动：以增强背部、髋部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墙站，双脚同肩宽，逐渐向下滑动，直到屈膝接近90度，数到5，再向上滑动起身。

2、腿向后伸：以强壮背部和髋部的肌肉。做法：俯卧位，将一侧腿绷紧向上伸，然后保持此姿势，数到10，还原；再换另一侧腿做此练习。

3、腿向上伸：以锻炼腹部和髋部肌肉。做法：侧卧位，向一侧上方抬腿数到10；然后再换另一条腿（或者坐位抬腿）。

4、抬肩触膝：做法：仰卧位，屈膝，足平放床上，缓慢抬头和肩，双手触膝。

5、站立勾腿：以锻炼髋部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，双手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；然后换另一条腿。

1、背部靠垫 大多数背部辅助产品的设计都基于鼓励良好的背部姿势，并减少背部疼痛。通常背部靠垫应有合适的外形或轮廓，有些可膨胀的靠垫用于飞机等长途旅行。

2、腰垫 轻型的泡沫枕头可做成不同形状，如扁圆柱形等，必须有弧度，因为要适应腰部的生理前凸。

3、颈托和头枕 在乘车和飞机旅行时很有用处。如果设计得很合适，可以预防紧急刹车情况下颈部的挥鞭样损伤。

4、庭院劳动工具 有专为手工劳动设计的长柄草坪耙和雪地铲，可减少背部拉伤。还可以根据自己的身体情况，选择轻型的塑料工具代替金属工具。

5、桌面倾斜板可以减轻长时间躬腰低头读写给颈腰背部带来的伤害，医.学教育网搜集整理这个倾斜板必须有足够的宽度，可以放在书桌或讲台上，而且可以调整角度。

6、鞋拔子 一个大约两尺长的鞋拔子，能让您不用弯腰就穿上鞋。还可以尽量用松紧口的鞋代替系鞋带的鞋。

7、床垫 要有硬度。有一项研究显示，睡硬床可明显减轻人们的腰背痛症状。