跑步计划思维导图

这一步骤很少被人们所忽略，但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生，那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。

1.在本周在相隔的两天中分别安排20分钟的专门跑步时间，如第一周相同。

2.来到户外后进行五分钟的热身运动。

3.做一个尽可能的远距离跑练习，当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成，但训练量一定要比第一周稍大些。

4.当20分钟的时间结束，再进行几分钟的放松走，直到心律恢复正常。

1.在这周相隔的两天里分别安排20分钟的时间仅为跑步的时间。

2.但这个时间来临时，穿上跑鞋，带上手表并设置一个20分钟的提醒铃声。

3.走处家门，开始键走五分钟进行热身运动。

4.随后开始做跑走交替运动，以自己身体的承受能力为准。

5.当规定时间结束时，放松走几分钟作为身体放松运动。

同样重复第三周的训练计划不变。

首先时间的安排与热身运动不变，但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了，此时，你的自信心尤为重要，因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了，不要强迫自己达到特定的距离长度。

训练模式不变，但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度，较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练，每天同样是20分钟。

重复自己在第六周进行的恢复型训练模式，主要以较轻强度的训练量为主。

 时间的安排与热身运动不变，但跑步的运动量要比前两周的运动量减少，跑走交替中，有意识地将走步的时间拉长。跑后，放松运动不变。

重复第二周的训练计划，保持训练量且不要忘记跑前的热身和跑后的放松运动。