营养膳食搭配原则与方法思维导图

食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标

食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上

食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用

食物搭配一定要避免相克

1、粗细搭配，粮豆混食 　　如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥。

2、粮蔬、粮果搭配 　　最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配 　　燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配 　　米饭配以素菜好，如油菜饭。

日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等疾病，而且还有助于减肥。

日常饮食中应将主食和副食统一起来

　进补的理想食物：当归生姜羊肉汤：利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤

食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物

容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠

容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素

高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维寨的食物有蔬菜水果类和粗粮等

水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水

食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性来区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引起富贵病，应引起重视

吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生

连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、氽、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。