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《精力与时间双重管理研习手册》精力管理三驾马车思维导图

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精力管理的3个方法

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思维导图大纲

《精力与时间双重管理研习手册》精力管理三驾马车思维导图模板大纲

第3章 体力管理

核心点

(1)睡得更少,减少不必要的睡眠时间

(2)入睡更快,减缓睡前焦虑和压力

(3)睡得更香,白天精力更充沛

(4)睡得更早,拥有更长的黄金早晨

3-1 今天开始精力管理

前言

人们总以为只有“时间”是有限的,其实“精力”比时间更有限、更稀缺

01 精力三驾马车

精力是一种状态,是调动了我们的身、脑、心的综合状态

为便于管理精力,我把精力划分为三大部分:体力、脑力和心力,故为“精力三架马车”

精力的两大特点:

(1)精力是在不断消耗的

(2)精力是需要补充的

02 管理精力

正确/科学地管理精力。所谓管理,即人为干预。通过管理,让我们的精力值始终2处于较高水平,维持日常的高效表现

针对精力的两大特征,管理精力有三大原则:

原则1:精力利用最大化

其一,好钢用在刀刃上

其二,避免使用过渡

其三,避免使用不足

其四,避免精力浪费

原则2:关注精力的提升

提升精力的方法有两种

修复

人体的自动修复

来自外界的能量补充

扩增

原则3:有节奏地消耗和提升精力

良好的精力管理需要进行有节奏的“消耗-提升-消耗-提升”。通俗地说,也可以称为有节奏的“消耗-充电-消耗-充电”

03 认识体力

体力是一切精力的基础

在身体不适的时候,人更容易消极,失去进取的动力。体力好,地基牢,精力才能更好

3-2 今天开始睡出精力

01 重新认识睡眠

一旦睡眠不足,人的思维能力(包括反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力)会衰退

睡眠不足带来的损害可远不止思维能力,还影响着诸如情绪、沟通、创造力、判断能力等

02 睡眠误区

纠正误区一:并非人人都需要睡满8小时

纠正误区二:睡得多≠睡得好

睡眠和时间一样,不仅有数量(时长),还有质量,这两个维度,缺一不可

03 睡眠周期

睡眠不是简单的的小时数的叠加,睡眠是数个睡眠周期有逻辑的集合。

睡眠周期:

第1阶段:入睡期

这个阶段只有几分钟。呼吸逐渐变缓,脑电波的频率变低,感觉似醒似睡、朦朦胧胧,可能会抽噎一两下。在这个阶段,我们很容易被周围大声的说话声或开门声惊醒

第2阶段:浅睡期

心率变缓,体温下降,几乎全身的肌肉开始放松,使得我们打鼾。这个阶段里,与思维、推理、语言、解决问题等方面的大脑活动逐渐变缓

很多睡眠困难户,主要是被困在浅睡眠阶段

第3、4阶段:熟睡期和深睡期

在这两个阶段,大脑和身体更加放松,脑电波频率降到了最低

睡眠的修复功效主要集中在这阶段。

前4个阶段都不会出现眼球快速跳动的现象,故统称为非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement sleep,简称NREM)

第5阶段:快速眼动期

在深睡眠大约30分钟后,大脑和身体快速活跃起来,心跳变快,眼球快速左右移动,所以被称为快速眼动期(rapid eye movement sleep,简称REM)

这一阶段的大脑活跃程度几乎与清醒时无异,它能强化消化吸收白天所学到的知识,同时积极处理我们的记忆力。尤其是情绪性记忆

在较早的睡眠周期中,深睡眠所占比重更大,因为身体希望得以尽快修复。随着时间的流逝,REM占比更大,就是俗话说的“越到后半夜睡眠越轻”,以便我们容易醒来

3-3 夜间智慧睡眠

01 起床与入睡时间

(1)在睡眠周期结束时醒来

起床闹钟要定在睡眠周期结束时

夜间睡眠时长尽量保证在90分钟的整数倍

(2)固定起床时间

在早晨固定某个时刻自然醒来,即“生物钟”

(3)起床时间倒退入睡时间

夜间睡眠不是单一事项,如同日清单里的连锁任务,睡前、睡中、醒后这三者共同构成完整的的夜间睡眠

02 睡前准备程序

睡前时间的关键词

放松

建议在这段时间里做准备性工作,而且最好用流程把它固定且确定下来,既轻松又高效。故称为“睡前准备程序”(简称“睡前程序”)

(1)光线由明亮到昏暗

第一个动作是调暗灯光,建议使用暖色的灯具

(2)远离电子产品

晚上建议看纸质书,但用电子设备看电子书,同样会出现抑制睡眠的情况

(3)睡前还可以做什么

可以为次日做些事务性准备工作

03 醒后唤醒程序

(1)光线从昏暗到明亮

拉开窗帘,让日光进入房间里

购买模拟日出自然唤醒灯

(2)声音

可以多说话,大声说话

“笑”也是早晨的良药

3-4 时间能量充电宝

01 午后小睡

午休以不超过30分钟为佳

若前一晚的睡眠周期严重缺失/想预先为当天晚上做弥补/周末修养,可以在中午补一个睡眠周期

午睡之前,一定要记得把手机和座机电话铃声设置为免打扰(如静音)

02 傍晚小睡

建议最多20分钟,记得设置闹铃,也可以打开暖色小灯,制造一个昏暗但非全黑的环境

03 “快充”微睡眠

只集中在夜间睡眠的模式被称为单向睡眠

在夜间和午后小睡大的模式被称作二相睡眠

还有多相睡眠,即多阶段睡眠,每天分多次睡眠,每次时间不长

3-5 吃出精力与强脑健心运动

01 三餐与精力

一日三餐是食物供给精力的最主要方式

02 零食的妙用

为了维持全天稳定的血糖水平,建议在一日三餐外,分别在上午和下午各补充一次零食

除非有必要,零食也要避免高升糖指数的食物

03 今天开始强脑健心运动

(1)运动好,学习好

运动能提高大脑的整体功能,增强认知能力

(2)运动好,心情好

每次运动后能带来好心情,以及充沛的精力、能量和积极性

(3)运动策略

第一类:长期运动策略

a 有氧运动有助学习

高强度的有氧运动

b 复杂运动提升学习力和注意力

运动越复杂,能锻炼更多的大脑区域

这类运动需要高度集中的注意力

第二类:快速见效的短时间运动策略

第4章 脑力管理

核心点

(1)高效用脑最基本原则:一次只做一件事

(2)新时代用脑两大关键词:专注力和创造力

(3)脑力充电三部曲

4-1 脑力工作者时代来临

01 脑力工作者时代

新时代关键词

信息爆炸

人工智能(artificial intelligence,简称“AI”)

人们最重要的能力在于“应用知识”,把知识用“活”,将知识转化成为解决问题、转化成为自身能力的能力

02 三类用脑任务

日常任务

事务型任务

简单、轻松、容易,消耗一点点脑力便可以轻松完成的工作

常规型任务

在岗位职责书中载明的主要任务,需要消耗一些脑力才可以完成

高价值型任务

能带来高价值的关键任务,最耗脑力

针对以上分类的任务分别采取不同的应对方案

(1)对事务型任务的解决方案:减少

这类任务的可替代性强,产出的价值低。

(2)对常规型任务的解决方案:四化(即流程化、模版化、清单化与优化)

(3)对高价值型任务的解决方案:专注(更深)、创意(更新)

03 用进废退的大脑

最新大脑理论

第一,大脑是终身可塑的

第二,神经细胞是可以再生的

4-2 一次只做一件事

01 大脑注意力有限

《慢思考》中指出的脑系统

“反射脑”

“思考脑”

思考脑无法同时处理多个任务,它甚至不能同时处理两个任务。

思考脑最需要注意力

“存储脑”

02 多任务并行误区

第一:如前所述,思考脑的注意力优先,事实上,我们是做不到多任务并行的,只是误以为自己做到了

第二:如果在日常工作中确实做到多任务并行,而且效果还不错的话,说明这些任务对我们而言都很熟悉、很轻松,我们处在“自动驾驶”的模式。这也意味着这份工作对我们能力的提升已经没有太大帮助了

当人们对执行一个任务越来越熟练时,与行动相关的活动模式会随着熟练程度的加强而变化,一些大脑区域将不再参与其中

03 专注做一件事

当多任务并行时,思考脑的注意会割裂、被分散,错误频出,这是脑力超支的代价

即使是那些看起来并不需要高注意力的任务,在多任务并行的情况下也具有很大的安全隐患

4-3 摒弃随时在线

01 随时在线的代价

第一,从时间上来看,随时在线所需的时间远远超过各任务单独完成的时间之和

第二,长期的随时在线会改变大脑结构

第三,随时在线让我们一直处于被动应激模式,皮质醇的分泌,让身体持续在压力和焦虑之中

02 忙碌≠高效

原因一:外部要求

原因二:大脑奖励

原因三:自我欺骗

原因四:自我欺骗(人们潜意识里还以为“忙碌=高效”

03 制造离线时间

离线,本质上也是一种推迟处理

如果无法做到离线,再多的管理时间技巧都会失效。

若刚开始执行时实在有难度的话,可以拔掉网线,关掉WIFi,关掉手机移动数据。没有网络的诱惑,则更容易做到离线

4-4 必不可少的休息

01 人需要休息

人的身体按照“活动-休息-活动-休息”的节奏,不停地循环

02 休息消除“注意力残留”

在进行任务切换时,最好休息一下

03 休息带来创造力

当我们拼命地用大脑思考和搜寻答案时,实际上是在阻塞自己的思维。而当大脑活动减慢,放弃努力思考,没有任何特定任务需要处理的时候,大脑却能以新的方式把事物连接起来

4-5 脑力充电三部曲

前言(脑力充电分类)

间歇性充电:见缝插针充电

规律性充电:每日充电

阶段性充电:休息日充电

01 间歇性充电:见缝插针充电

在任务和任务间切换的间隙,在工作中的碎片时间里,或者在感到筋疲力尽之前,休息下

小讲堂 错误的休息方式:刷手机

最简单环保有效的休息方式是,闭上眼睛,阻断视觉信息的输入,让大脑进入休息模式

02 规律性充电:每日充电

每天高效工作8小时足够了

不加班能带来很多益处

益处一:更高效地利用白天8小时

益处二:让我们更谨慎地选择每一件事

益处三:让我们的晚饭后两小时更不一样,睡个美觉,充满电量

03 阶段性充电:更有趣的休息日

规划——像工作日一样规划休息日全天的日清单

反向生活:过与工作日不同的生活

独处时间:安静读会儿书、想会儿事,做做周复盘,甚至可以看剧休息

快乐时间:学习手工活动,锻炼大脑

全家时间:全家一起策划某项特别活动

第5章 心力管理

核心点

(1)积极思维必须有,消极思维要不得

(2)改变言语,改变思维

5-1 今天开始满满的正能量

01 心的力量

古往今来,我们做事情的时候,讲究的都是“用脑+用心”

人们对工作所秉持的态度可分为三种

把工作当作差事

把工作当成职业

把工作当作事业

“我们认为工作是什么,它就是什么”

踌躇满志是心力高的时候,混吃等死是心力低的时候

不是小伙伴们“能不能”的问题,而是“想不想”以及“如何想”的问题,大家普遍缺的不是能力,而是心力

02 “然后呢?”

积极思维-积极情绪/积极感受/积极语言-积极行动-积极结果(良性循环)

消极思维-消极情绪/消极感受/消极语言-停滞不前-消极后果(恶性循环)

对于同样一件事,尤其是失败的事,消极思维的人把它当作“句号”-事情到此为止。而积极思维的人致力于把“句号”变成“逗号”-未完,待续

积极思维的人通过向自己提问“然后呢?”,主动去做些什么,把“逗号”后面的故事引向更美好的方向

不论在什么时候,都不要放弃,尝试多向前迈一步,哪怕只是一小步

03 把想法录音

人们天生更关注消极,在与自己的对话中,超过80%的话都是关于自己的缺点的或者是消极负面的信息,或者为自己辩解

5-2 破解“读心术”

01 不存在的“读心术”

人们天生更消极。人们在使用“读心术”的时候,偏好得出消极的结论,会带来不良的后果和影响

关于“读心术”,本质上是

(1)对于现象,我们只做出了一种可能性的猜测

(2)我们未经过验证

(3)我们坚定地、武断地认定这个猜测是正确的

02 破解方法之一:并行多猜测

两个要点

第一点,对任何一件事,并行给出两种以上的可能性猜测。而且,至少有一个可能性是中性或积极的,不能全是消极的猜测

第二点,尽可能地验证我们的猜测。没有经过验证的猜测,永远都只是“可能性”,而非结论

并行多猜测有两种具体的应用场景

(1)如果条件允许的话,直接与对方进行一次坦诚的沟通,表述我们的猜测,并向对方确认。具体步骤如下:

a 描述客观事实

b 并行做出两种以上猜测,至少有一个是中性或积极的

c 请对方确认,验证猜测

(2)自己猜测,自己验证

轻易不下结论,尤其不能轻易下消极的结论

03 破解方法之二:串行多推理

要用理性多做推测(推理),少做猜测

5-3 只言片语很重要

01 所言即所思

言语是人们思维的产物,是思想的外在表现,是意识的真实写照

“所思”带来“所言”,“所言”是由“所思”引起的

02 改变用语

虽然一个人的言语会受到思维的影响,反过来,言语也在影响着我们的思维和行动

想要改变固有的消极思维模式,建立积极思维的新模式,可以从改变自己的用语开始,倒推思维的改变

改变思维,从改变语言开始

03 高能沟通

任何一场沟通中包括三个阶段

(1)活力开场

想要有一个愉快的开场,请主动分享一些积极的故事,说一些令人高兴或愉悦的话

(2)消极转积极

若遇到对方的“吐槽”、抱怨,首先认真倾听

其次,在合适的时机,用一个提问,把话题从消极转变成积极的方向

不仅要可以联系自己使用积极言语,也需要时刻关注和引导周围人使用积极言语

(3)高能结尾

a 表达感恩/喜悦

b 总结收获

c 赞美对方

5-4 世上没有那么多“应该”

01 权利与义务

“应该”,即“必须(做/不做)”,在法律中是一种义务

与“义务”对应的是“权利”,即我们可以选择做或不做,这是为我们的自由

权利值得被每个人尊重

02 真假“应该”

生活中的“应该的那些事”,是真的“应该”吗?将其分为两大类进行解说

第一类:真·应该

第二类:假·应该

当使用了“假·应该“时,它们不但无法约束他人,反而给我们自己带来了很多不利的结果。

(1)束缚自己,庸人自扰

(2)失去感恩之心

(3)情绪低落,拉低心力

小讲堂 “权利”VS“权力”

“权利”的“利”,是利益的“利”。它显示法律与每个人的利益是密切相关的。英文为Right

“权力”的“力”,是力量的“力”,例如,政府权力等。英文为Power

法律更重权利,它是维护人们“利益”的

03 替换掉“应该”

没有人喜欢“应该”而字,人人厌恶束缚,喜欢自由

如何替换“假·应该”

(1)当他人对我们使用“应该”时,我可以明确告知对方:这是我们的权利,不是我们的义务。用权利替换“应该”

(2)当我们要求他人“应该”时,使用“最好”“可以”等替换“应该”,表达建议

(3)当我们认定他人“应该”时,使用“希望”“如果……会更好”替换“应该”,表达期望

(4)当我们对自己说“应该”的时候,用“我选择”“我想要”“我很高兴”等代替“我应该”

事实上,除了具有强制性约束力的法律以外,没有人真的能强迫我们什么

5-5 魔力言语三件套

01 多想“想要”的

有意识地去重构我们的思维模式。多花时间去思考、去探索,我们到底想要什么,我们喜欢什么,然后把心思花在我们想要的那些正面事物上

02 多说积极的

少说否定性的、不想要的词汇,多说肯定性的、想要的词汇

少说消极的、负面的词汇,多说积极的、美好的词汇

03 多写美好的

除了口头表达外,还可以多书写积极美好的词语和句子

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