《自控力》拆书笔记思维导图

至少选一天，注意观察你自己做的关于意志力的决定。

在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

下一回，当你发现自己在用曾经的善行为行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到的奖励。

如果你总是拖着不做某些事，试着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

做哪些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事情，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

在诱惑面前强制安排10分钟等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

公开你的意志力挑战，想想你在意志力挑战成功后将多么自豪。

你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。