《自控力》之意志力思维导图
自控力及意志力的原因及其作用
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思维导图大纲
《自控力》之意志力思维导图模板大纲
导读
自知之明是自控的基础
“我要做”：你知道的对你好的事
“我不要”：你知道的对你不好的事
“我想要”：欲望、兴趣（好坏）
一步一个脚印的实施这些策略并进行反思
意志力是什么及其作用
生理基础——前额皮质：控制人们选择做“更难的事”（自控）
醉酒、缺觉、分心等会影响前额皮质，使我们无法控制自己的冲动
在打电话的时候去超市购物选择巧克力蛋糕的学生会比一般学生高50%
心不在焉的人很可能买一堆不在购物清单上的东西
更难的事情：学习，对抗诱惑
为什么如此困难：资料很枯燥，很难。这种感觉与打游戏刷微博时产生快感对比鲜明
想到它时，你的感觉如何：痛苦
两个自我的博弈
一个自我任意妄为，及时行乐
一个自我克服冲动，深谋远虑
两个自我发生分歧时总有一方打败另一方，这就要我们强化自我意识和自控力
你正面临着怎样的意志挑战：收拾家、做事时不分神、看纪录片和ted演讲……
冲突的你想要什么：躺平
明智的你想要什么：折腾起来
给冲动的自我起个名字：“懒惰者”、“拖延者”
戒瘾的第一步：感受自己的冲动
训练大脑，增强意志力（天天让大脑学数学，他就会越来越擅长数学）
训练“我不要”：在家里布满陷阱
训练“我要做”：要求自己做事
增加大脑灰质：冥想
本章总结
意志力会传染
意志力是本能
两种不同的威胁
外部：剑齿虎的出现
应激反应——让前额皮质昏迷。这样一来你就不会退缩或是反复思量是否要逃跑了。
这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力
内部：巧克力蛋糕的出现
意志力——不惜一切代价处理好阻碍你完成长期目标的威胁
这时候敌人是内心
深入剖析
那些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定：下次一定
陷入“认知许可”陷阱
意志力本能：三思而后行
内部冲突本身是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定，最有效的办法是让自己放慢速度，三思而后行
大脑和身体如何发挥意志力
发挥前额皮质的自控作用，阻止你做出错误的决定
产生“三思而后行”（本能）的反应，让身体进入更平静的状态
身体的意志力“储备”
指标——心率变异度
心率变异度越高，自控能力越强（这样的人更不容易放弃）
心率变异度越低，自控能力越弱
如何提高心率变异度
远离或者减轻身心压力
吃以植物为原材料的、未经过加工的食物。不吃垃圾食品
锻炼、良好的睡眠、和朋友和家人共度美好时光……
冥想、呼吸
训练你的身心
意志力实验
不爱锻炼的人如何转变观念
把锻炼当做恢复意志力的方法
睡出意志力
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖
睡眠短缺=轻度醉酒是一样，醉酒状态下，人们毫无自控可言。
这是可逆的，补上一个好觉就好了
冥想可以提高睡眠质量
当睡眠成了自控力挑战
想想对什么说了“我想要”
丽莎想要改掉晚睡的习惯。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
当你不知道自己想做什么的时候，就去做自己不想做的事情
自控力太强的代价
长期自控相当于慢性压力，会削弱免疫系统的功能。
这就要我们明智的使用意志力能量
意志力实验
充满压力的国都
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，容易让自己按照本能行事
美国“9·11”事件后饮酒，吸烟，吸毒的比例大幅度上升
睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力
我们的坏习惯（暴饮暴食和睡眠不足等）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了自控力
深入剖析
担忧和过度工作是如何影响你的选择的？
饥饿疲劳会不会影响你的意志力？会
愤怒和孤单、悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？会
你有过强烈欲望吗？有
你发脾气了吗？发了
你把要做的事情拖延到明天了吗？是的
所以我们要从压力的状态下恢复过来，保证有能量做最好的自己
本章总结
我们个人的选择在很大程度上会受到他人想法、意愿和行为的影响。
传染病的传播
肥胖传染病
肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染
如果一个人的身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率会增加171%
如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率会增加67%
如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率会增加45%
自控力传染
如果一个人戒烟了，那么他的家人和朋友戒烟的概率也会增加
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受影响
深入剖析
社会中的个人
镜像神经元——它的任务是注意观察其他人在想什么，感受如何，在做什么。它能帮助我们理解他人所有活动
让你看到别人切到手的时候你就会觉得自己也被切到了手
镜像意志力失效
三种形式会使我们的社会脑出现意志力失效
无意识的模仿
无意识的身体镜像能帮助人们更好的理解彼此，同时带来相互联系、关系密切的感觉
销售员、经理和政客都要经过训练让他们有意识的模仿别人的姿势，这样更容易影响他们的模仿对象
当看到电影院有人吸烟时，烟民也会下意识的产生吸烟的冲动
传染情绪
快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播
电视剧情增加笑声音轨来惹你发笑块巧克力了
看到别人屈服于诱惑
他们的欲望会引发我们的欲望
我们和别人在一起时，会一个人吃的更多
我们和朋友一起购物时花的钱更多
目标也能传染
“目标传染病”
当同学知道她的同学在打暑期工时，大家就都把赚钱视为自己的目标
也有一种情况是如果别人行为与自己目标相反，可能会强化自己目标
你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。
感染自我放纵有种破窗效应的感觉
意志力实验
意志力实验
为什么说，你喜欢的人比陌生人更有传染性
社会传染病在人际网络中传播，那里面都是互相尊重、相互欣赏的人
这种选择性传染就好比免疫系统。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时，他才会拒绝他们的目标和行为
“物以类聚人以群分”
深入剖析
群体中的一员
“社会认同”——我们通常以大多数人做的事情为标准
只有一个问题可以预测人们节约能源的真实情况，那就是他们认为有多少邻居在节约能源。
唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”，其他话（也就数人们宣称自己节能的理由）对他们的行为毫无影响
我们会经常看“排行榜第一的电影”
和做正确的事比起来，人们更愿意向中间大众靠拢
当住户知道自己的能耗量低于平均水平时，就会开始不关灯
想要知道别人有没有作弊，就要看他是否相信别人也在作弊
上帝想要你减肥
信仰的力量极大
深入剖析（图）
“我应该”的力量
“激情的自控”——自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接的影响我们的选择。
偷东西的人要与偷的东西合影，照片要被挂在耻辱墙上
自豪感的力量
自豪感会增加心率变化，提高意志力的胜利储备
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或者我们有机会向别人报告自己的成功
研究表明，让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战
因拖欠税款而感到羞愧
有一位女士在课上提出了自己补交拖欠税款的目标，然而最后一节课她没来上课，反而有三个人因为听到了那位女士的目标而主动补交了拖欠的税款
被踢出群体
只要我们觉得被排斥或者被冒犯，意志力就会枯竭
当人们被社会拒绝时（例如被告知没有人和她组队完成任务），他们就很难地址新鲜出炉的曲奇饼干，在需要精神集中的实验室里也更容易分心
意志力实验（图）
查看电子邮件，让目标保持鲜活
跟陌生人一起达成目标，每天互相检查对方的进度
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