《掌控》读书笔记思维导图
简述《掌控》的读书笔记
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思维导图大纲
《掌控》思维导图模板大纲
关于心态
需要专注处理而非多任务同时处理类型
较困难或需要大量思考的任务
具有较大风险的任务
有重要或较高价值的任务
对处理时间有要求的任务
为什么有时会emo？
工作强度超过自己正常接收程度
休息一会，恢复精力，即可满血复活
目标的设定
将目标赋予重大意义
创建自己的“人生祈祷语”
每天早起可读出
作用：把自身精力用到正确的地方
生活疲惫不堪
原因
事务乱成麻，分不清主次
措施
重新梳理自己的生活节奏，重新审视自己的精力分配
通过社交学习
接触已拥有这项技能的人及人群
网友
身边人
线上社群
线下实体活动群
找到后，深入接触
一对一交流
关注行为，了解其认知
戒除坏习惯
RAIN方法步骤
识别感情（recognize）
识别想玩游戏的念头
接受这种感情（accept）
接受想玩游戏的感情
观摩研究这种感情（investigate）
究竟是游戏的哪个方面吸引了我
感情分离（non-attachment）
若是剧情，则网上倍速看视频
若是成就感，则找其他积极方式替代
如学习后设置相应的奖励机制
用数学模型/统计分析解出相应的实际案例
关于运动
购买心率手表
可测最大心率、静态心率
合理制定运动计划
可根据显示的心率，判断自身运动状态
且会在第二天起床通过心率告知是否恢复
低强度运动有助运动后身体恢复
走路
慢跑
关于饮食
饮食吃饱不等于吃对
吃了垃圾食品如炸鸡、薯条后很快睡着的原因
为消化这些食物，大量血液集中到胃部工作，导致大脑供氧不足
关于碳水化合物
碳水化合物摄取多少算适量
以自身为例
1240g碳水化合物
338g蛋白质
676g脂肪
各类物质碳水化合物含量
100g（2两）米饭🍚里有25g碳水化合物
1片切片面包=2两米饭
1碗面条≈1碗米饭
但面条容易吃多
原因：饱腹感从胃部传到大脑需要时间，饱腹感还没到，面条就吃完了
关于蛋白质
一边锻炼一边补充蛋白质，身材渐渐改变，有肌肉
人体蛋白质
20种氨基酸
12种身体可自行合成
8种必需氨基酸（只能从食物中获取）
保证氨基酸供给就要吃肉、蛋、奶
如何摄取足够蛋白质？
早餐的果汁里加入坚果和素蛋白质粉
午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黄豆制品或是毛豆和一大勺鹰嘴豆
晚餐是豆类或全谷类
不吃含反式脂肪酸（氢化植物油）的
属于脂肪
关于巧克力
巧克力第一成分
可可粉✔
真正巧克力
白砂糖
代可可脂
油条
＝中国版“🍟”
关于维生素
蔬菜比水果好
每餐100-200g蔬菜最适
水——最好的运动饮料
以我为例
一天1800ml（3-4杯）
关于休息
定义
会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力
观点
休息应该存在于每一天，而不是每周
掌握了正确休息，才有精力享受乐趣
哪些不是真正的休息及原因
类型
看电视
刷手机
看朋友圈
原因
仍消耗“意志力”和“专注力”
如何更好休息？
散步
泡咖啡馆☕
聚会沙龙（头脑风暴）
和朋友聚会聊天
回到大自然中去或换相关壁纸
休假
听音乐
做瑜伽
爬山
冥想休息法（工作强度大时）
冥想用腹部呼吸
吸气——屏气——呼气——屏气
休息好的例子——杨振宁
面对困难，不硬熬、去散步休息
关于睡眠
如何保证优质睡眠？
临睡前90min远离电子设备
平常白天空闲时间也少动电子设备
建议睡8h
若不够抽出下一天弥补，可通过心率手表调节睡眠
关于午睡
小睡25min
若超过30min，则进入深度睡眠
判断力、反应力下降
自我按摩——泡沫轴
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