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体育考试思维脑图思维导图

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体育考试各测试项目内容讲解

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思维导图大纲

体育考试思维导图模板大纲

肱二头肌

杠铃臂弯举

两脚开立,膝关节微曲,腰背挺直,对称握杆,起点在肘关节微屈的位置,快起慢放,快起到与胸平齐的位置。

哑铃交替臂弯举

双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌。

坐姿哑铃单臂臂弯举

两脚开立,不拿哑铃的手支撑膝关节,肘关节放在膝关节内侧,以肘关节为支点,从最低点肘关节微曲的位置到与胸齐平的位置。

肱三头肌

俯身哑铃臂屈伸

俯身,两脚稍微并拢,膝关节微曲,两眼目视前方,躯干与地面平行,上臂与背部齐平,紧贴身体两侧,持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。上方伸臂直到臂部完全伸直,上臂不要动。

仰卧杠铃臂屈伸

身体平躺在长凳上,对称握杆,两臂伸直,与地面垂直。已肘关节为轴后放杠铃杆,离额头 2 厘米处。上臂保持垂直,肘关节不能外放,手腕保持平直,快起慢放。

拉力器正握下压

两脚开立,膝关节微曲,腰背挺直,上体微前倾,两臂紧贴躯干两侧保持不动,手腕保持平直,用掌根半握住,开始和结束的位置都是在上臂与膝盖平行的位置,快压慢放。

凳上反向臂屈伸

慢慢地降低身体,同时吸气,弯曲肘部,直至前臂和上臂的角度小于90度。全程肘部靠近躯千,前臂始终朝下;收缩肱三头肌抬高躯千回到起始位置,同时呼气。

凳上反向臂屈伸

俯卧撑

身体保持笔直状态,双脚微分开,脚尖着地,双手略比肩宽,手掌撑地,撑起身体。手臂微屈,降低身体,直到胸部趋近于地面,然后回到初始状态,重复训练。

三角肌

哑铃前平举

站立双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,保持腰背挺直。双手各握一个哑铃,手掌朝后,手臂自然下垂,哑铃与大腿外侧贴紧。当哑铃抬至与地面平行时,暂停片刻,然后在呼气时缓慢地放下哑铃,恢复到起始位置。

哑铃侧平举

躯干稍微前倾,腰背挺直,两脚开立屈膝,两臂持哑铃于体前,肘关节微屈,肘关节与肩在一个水平面上。

哑铃俯身飞鸟

躯干与地面平行,腰背挺直,叉腰翘臀,拳眼相对,两臂自然下垂,在一个平面上展开,展开时保持 130 度,肘关节略低于背部。

胸肌

平板卧推

采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上 1 厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

仰卧平板飞鸟

仰卧,双手握哑铃用力上举。脚踏在长凳上或双脚着地,与肩同宽,保持姿势稳定。两臂张开,向两侧伸展。保持脊柱伸直。

蝴蝶机夹胸

双臂抬起对握住器械手柄,手臂与地面平行,手臂肘关节微屈。快起慢放,保持两到三秒。

背阔肌

杠铃划船

两脚开立,腰背挺直,躯干与大腿呈 90 度,两臂自然下垂,对称握杠铃杆略宽于膝,贴着腿往上拉,到小腹的时候挺胸。

T杠划船

抓握双手把手:双手握住T形杠上的把手,掌心朝向身体。手臂伸直,肩部与耳朵保持一定距离。上半身前倾约45度,背部挺直,腹部收紧。眼睛看向前方。吸气,将杠铃向上拉,肘部向天花板靠近,背部肌肉充分收缩。确保肘部紧贴身体。呼气,缓慢地将杠铃下放至初始位置。保持动作的流畅和连贯。

高位下拉

两脚开立,大小腿呈 90 度,两腿打开,往下拉时上体往后微倾斜,杆贴到胸大肌上沿瞬间挺胸,回杆时还原。

腹肌

卷腹

腰部固定,两手放在耳朵处,肩胛骨以上的部位要离开垫子。沉肩含胸下颌微收,用头触碰腹肌的感觉。

仰卧举腿

针对腹直肌的下半部,臀部在垫子末端,两手抓住同伴的小腿处,手适量用力,两腿伸直与地面平行,动作快起慢放。放到与地面平行,但不触碰地面。

俄罗斯转体

坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动,手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动。

仰卧两头起

平躺,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举,向身体中间靠拢,以髋为肘使身体形成对折,然后恢复原状。两头起腿放下时要自然伸直,不要弯曲膝盖,手臂和腿要同时动作,两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气。

腰肌

小燕飞

趴在垫子上,胸腹部接触垫子,头部和四肢绷直向上翘,坚持5-10秒钟。

俯卧对角伸展

对角线的手臂跟腿同时抬起在至高点停留几秒,换另一侧对角线的手臂和腿抬起。

游式挺身

俯卧,双手置于耳旁,上体抬起。

俯卧挺身

俯卧,两腿伸直,双手放耳旁,头肩胸向上抬起。

腿肌

保加利亚蹲

后脚踩高,前腿弓步,膝关节不超过脚尖,大腿与地面平行。

高脚杯蹲

手持壶铃或哑铃,保持背部挺直,深蹲至大腿平行地面。

深蹲

臀部低于膝关节,全身重量均匀分配。

半蹲

臀部稍高于膝关节,保持平衡。

箭步蹲

前后腿弓步,前膝不超过脚尖,大腿与地面平行,全程保持平衡。

杠铃深蹲

臀部低于膝关节,杠铃置于斜方肌上,保持平衡。

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