体育考试思维脑图思维导图

两脚开立，膝关节微曲，腰背挺直，对称握杆，起点在肘关节微屈的位置，快起慢放，快起到与胸平齐的位置。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌。

两脚开立，不拿哑铃的手支撑膝关节，肘关节放在膝关节内侧，以肘关节为支点，从最低点肘关节微曲的位置到与胸齐平的位置。

俯身，两脚稍微并拢，膝关节微曲，两眼目视前方，躯干与地面平行，上臂与背部齐平，紧贴身体两侧，持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。上方伸臂直到臂部完全伸直，上臂不要动。

身体平躺在长凳上，对称握杆，两臂伸直，与地面垂直。已肘关节为轴后放杠铃杆，离额头 2 厘米处。上臂保持垂直，肘关节不能外放，手腕保持平直，快起慢放。

两脚开立，膝关节微曲，腰背挺直，上体微前倾，两臂紧贴躯干两侧保持不动，手腕保持平直，用掌根半握住，开始和结束的位置都是在上臂与膝盖平行的位置，快压慢放。

慢慢地降低身体，同时吸气，弯曲肘部，直至前臂和上臂的角度小于90度。全程肘部靠近躯千，前臂始终朝下;收缩肱三头肌抬高躯千回到起始位置，同时呼气。

俯卧撑

身体保持笔直状态，双脚微分开，脚尖着地，双手略比肩宽，手掌撑地，撑起身体。手臂微屈，降低身体，直到胸部趋近于地面，然后回到初始状态，重复训练。

站立双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持腰背挺直。双手各握一个哑铃，手掌朝后，手臂自然下垂，哑铃与大腿外侧贴紧。当哑铃抬至与地面平行时，暂停片刻，然后在呼气时缓慢地放下哑铃，恢复到起始位置。

躯干稍微前倾，腰背挺直，两脚开立屈膝，两臂持哑铃于体前，肘关节微屈，肘关节与肩在一个水平面上。

躯干与地面平行，腰背挺直，叉腰翘臀，拳眼相对，两臂自然下垂，在一个平面上展开，展开时保持 130 度，肘关节略低于背部。

采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上 1 厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

仰卧，双手握哑铃用力上举。脚踏在长凳上或双脚着地，与肩同宽，保持姿势稳定。两臂张开，向两侧伸展。保持脊柱伸直。

双臂抬起对握住器械手柄，手臂与地面平行，手臂肘关节微屈。快起慢放，保持两到三秒。

两脚开立，腰背挺直，躯干与大腿呈 90 度，两臂自然下垂，对称握杠铃杆略宽于膝，贴着腿往上拉，到小腹的时候挺胸。

抓握双手把手：双手握住T形杠上的把手，掌心朝向身体。手臂伸直，肩部与耳朵保持一定距离。上半身前倾约45度，背部挺直，腹部收紧。眼睛看向前方。吸气，将杠铃向上拉，肘部向天花板靠近，背部肌肉充分收缩。确保肘部紧贴身体。呼气，缓慢地将杠铃下放至初始位置。保持动作的流畅和连贯。

两脚开立，大小腿呈 90 度，两腿打开，往下拉时上体往后微倾斜，杆贴到胸大肌上沿瞬间挺胸，回杆时还原。

腰部固定，两手放在耳朵处，肩胛骨以上的部位要离开垫子。沉肩含胸下颌微收，用头触碰腹肌的感觉。

针对腹直肌的下半部，臀部在垫子末端，两手抓住同伴的小腿处，手适量用力，两腿伸直与地面平行，动作快起慢放。放到与地面平行，但不触碰地面。

坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举，向身体中间靠拢，以髋为肘使身体形成对折，然后恢复原状。两头起腿放下时要自然伸直，不要弯曲膝盖，手臂和腿要同时动作，两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。

趴在垫子上，胸腹部接触垫子，头部和四肢绷直向上翘，坚持5-10秒钟。

对角线的手臂跟腿同时抬起在至高点停留几秒，换另一侧对角线的手臂和腿抬起。

俯卧，双手置于耳旁，上体抬起。

俯卧，两腿伸直，双手放耳旁，头肩胸向上抬起。

后脚踩高，前腿弓步，膝关节不超过脚尖，大腿与地面平行。

手持壶铃或哑铃，保持背部挺直，深蹲至大腿平行地面。

臀部低于膝关节，全身重量均匀分配。

臀部稍高于膝关节，保持平衡。

前后腿弓步，前膝不超过脚尖，大腿与地面平行，全程保持平衡。

臀部低于膝关节，杠铃置于斜方肌上，保持平衡。