合理膳食知识大全思维导图

每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。

科学依据

谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。

科学依据:

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其。β一胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能,提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

每天吃新鲜水果200克~400克

科学依据

新鲜水果是膳食中维生素(维生素C胡萝卜素以及B族维

生素)、矿物质(钾镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素

和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物,能够降低冠心病积2型尿病的发病风险。

1.食物多样，谷物为主，粗细搭配。成人每天谷物摄入量250-400克。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜每天摄入量300-500克。水果每天摄入量200-350克。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。每天摄入300克或相当量的奶制品。每天摄入量30-50克大豆或其制品。

4.常吃适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每天摄入量150-225克。

5.减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食。每天摄入盐少于6克，每天摄入油25-30克，每天摄入糖少于50克，最好少于25克。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。建议成人每天进行相当于6000步的运动量，如果身体允许，可以每天进行30分钟中等强度的运动。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。成人每天摄入1500-1700毫升水，建议喝加热的白开水。

9.戒烟限酒。吸烟有害健康。男性每天酒精摄入量应少于25克，女性少于15克。

10.吃新鲜卫生的食物。

成人每周摄入水产品和畜禽肉的总量一般应不超过1千克，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散在一日三餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。

在烹制肉类时，可将大块肉切成小块后再烹制烹饪，以便控制摄入量。比如，可将肉切成片或丝，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等，烹制成的大块畜禽肉，食用前最好分成小块。

在外就餐时，很多人会不自觉地增加动物性食物的摄入量。因此，应尽量减少在外就餐的次数;如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，以清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替禽肉。

此外，肝、肾、心等动物内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足。每月食用动物内脏类食物宜控制在2~3次，每次25克左右。

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