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《女人都想要的睡眠圣经》读书笔记思维导图
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Sure 浏览量：62022-08-29 20:40:40
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这里把自己觉得挺有意义的知识点记录一下。不看不知道，其实自己不知道的还是蛮多的，算是拓展知识面的一本书吧，而且看得也很轻松，小章节花一点时间就能看完。仅仅算是摘录了一些个人获取到的部分知识点。
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思维导图大纲
《女人都想要的睡眠圣经》读书笔记思维导图模板大纲
▪人体有两种体温，表层体温和深部体温
深部体温的下降会带来困意，要把深部体温降下来关键在于升高四肢的体温，凌晨3-4点和下午2-3点深部体温会骤降，所以会带来强烈的困意
▪提升睡眠质量可以在睡前做三个小动作
眼镜蛇式，仰卧后全身紧张然后呼气全身放松，各5s，重复3-5次
▪入睡后前3h释放生长激素
凌晨2-3点释放褪黑素，褪黑素和血清素是同根同源的两种物质
趁白天增加分泌血清素的量就能在晚上享受到更多的褪黑素，有规律的运动，健步走还有光都是很有效的方法
▪早上起床时，石头剪刀布揉耳法
去水肿还能紧致面部轮廓
▪没睡饱的时候人们会更渴望脂肪和糖分
所以更加要好好睡觉
▪最佳的运动时间在前一晚就寝时间的19h后
体温和清醒度都会达到巅峰，称为禁睡区，而晚上9点后人体会进入休息模式，所以最好不要太晚运动
▪拉开窗帘或者晚上睡觉前窗帘留下点缝可以帮助更好地起床，攻克起床困难
因为生物钟受到光的影响，沐浴朝阳，能减少褪黑素释放，分泌血清素，并预约下15h后的犯困时间
▪早上起床如有时间可以热水沐浴
水温最好是40-42摄氏度，3-5分钟即可，可减少疲劳感
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