男性的轻断食菜单思维导图

245大卡

中型洋葱半只切片，锅中加入一小匙橄榄油炒到洋葱变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇，炒到微软

312大卡

一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开，一小节栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状，一同放进碗中加一小匙橄榄油，搅拌均匀，加些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。用同一个烤锅烤一块200g的金枪鱼排，翻一次面，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一盘中，也撒上一点柠檬汁。

279大卡

预热烤箱到200℃，在小烤盘上喷极薄的油，放一块142g去皮鲑鱼排和十只小番茄。烤15~20分钟，直到鲑鱼烤熟。

308大卡

传统燕麦片三分之二杯，一只小苹果连皮切丝，加三分之二杯脱脂奶，一同搅拌，浸泡一会儿，让燕麦片变软。

292大卡

在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根5分钟，翻一次面。放凉后切成大块。将142g鸡胸肉从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，撒一大匙帕马森奶酪屑、一大匙无脂的凯撒沙拉酱，最后将培根放在上面。

290大卡

两只小鸡蛋加一大匙脱脂牛奶打匀，锅中不加油加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片和一片片装奶酪，整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。

260大卡

用一小匙酱油、一只柠檬挤得汁、一瓣压碎的蒜头腌85g的沙朗牛排10分钟，取出牛排，在烤锅中以中大火烤到自己喜爱的熟度，翻一次面，起锅，放凉。在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜、一杯半卷心菜丝、一把切碎的香菜。另取一个碗，混合一小匙糖、一大匙泰式鱼露、一只柠檬挤得汁、一瓣压碎的蒜头。然后倒在沙拉上，搅拌均匀，铺在盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐干焙的花生。

177大卡

一片半厚片培根煎到酥脆，加热一小根速食香肠，烤一小朵龙葵菇的菇伞，在上面放一杯松松的嫩菠菜。

415大卡

预热烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷极薄的油。两只中型番茄切片铺在锡纸上，再放上170g的鲭鱼排。将锡纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个角也一样，直到紧密封住。烤10~15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜，加半只柠檬挤得汁，撒一小撮盐。