骨骼肌_副本思维导图

训练次数:4组x8-12次 动作要领：维持身体稳定，小臂垂直地面托住哑铃推起 目标肌肉:三角肌中束

训练次数:4组x15次 动作要领:附身时肘关节保持微屈并朝向两侧目标肌肉:针对三角肌后束

训练次数:5组x20次 动作要领:身体向前倾斜，肘关节微屈，平举时向前发力，发力幅度与肩平行即可 目标肌肉:三角肌前束

训练次数:5组x20次 动作要领:沉肩，身体前倾，手肘微屈，肘部先向上走带动肩部的外展 目标肌肉:三角肌中束

主要目标部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态 。 动作要领:1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时沿一定的弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起还是下落时，都要保持100°～120°和使哑铃处于肩、肘关节的平面上，挺胸沉肩，十胸大肌位于“顶峰收缩”时，稍停。

练习者站姿双手持哑铃与身体两侧自然下垂。动作过程中，尽可能高的向上提起肩膀，在最高点用斜方肌的力量控制着，然后慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

动作要领:宽握杠铃，在耸肩的同时，将两侧肩胛向后向中间收。 目标肌肉: 斜方肌上部

动作要领:俯卧，双臂向两侧展开，与身体成”T“型，通过将肩胛向后面向中间收，将手臂抬起。将大拇指朝上，相当于肩关节外旋。 目标肌肉: 斜方肌中部

目标肌肉:斜方肌下部

















一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。

一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。

一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

​ 锻炼方法：坐在坐姿腿外展器上，大腿置于挡板的内侧，做腿外展，还原，依次重复。

​ 锻炼方法：采用侧卧，一侧手臂、腿作为支撑点，做侧抬腿，还原，依次重复。

锻炼方法：跪在垫子上，其中一侧施加阻力（如图），做腿外展，还原，依次重复。

仰卧在垫子上，屈膝90度，臀部收紧，做一个卷动骨盆向后的动作（感觉用自己的腰部压垫子）， 然后将腰部抬起，在撑起过程中保持腹部核心收紧，腹部向外撑开。撑起后臀部夹紧，保持2-3秒后再缓慢放下

跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后，向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。

训练次数：2组x8-10次 重复训练 60秒休息动作要领： 1.手抓哑铃，以臀部为轴心向前弯曲身体,直到躯干几乎与地面平行。双臂应从肩部垂下且伸直。2．保持脊椎的自然姿势，将左手的哑铃向胸腔肋骨方向拉起，保持肘部贴近肋骨,在拉起的过程中，将手从掌心向大腿方向转向掌心向胸腔方向。3．在达到活动范围的最高点之后，降低哑铃回到起始位置，然后在左侧重复。在切换到左侧之前，确保右臂是锁定的。继续交替进行，直到完成所有的重复次数

训练次数：2组x6-8次 重复训练 60秒休息 动作要领：1．给高拉缆绳训练机系上一个一字形手柄。2．以正握方式抓住手柄，双手握距与肩同宽。膝关节应该稍微屈曲，躯干稍微向前倾斜。3．开始时，双臂放在肩膀高度。保持双臂伸直，向下拉手柄，直到它到达大腿中间位置。收缩背阔肌，让手柄回到起始位置

训练次数：3组x15-20次 动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起头部，稍抬即可，下巴微收，大臂试着向后收紧，同时加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。

训练次数：3组x15-20次 动作要领：一根弹力带，前后分腿站姿，身体稍往后仰，腹部收紧。呼气时双手拉住弹力带水平外展并往后拉，同时肩胛骨向内收紧，拉时呼气，吸气还原到起始姿势。这个动作和练肩后束面拉的区别在于发力点侧重于肩胛骨的内收。

坐在椅子上，大腿前方的肌肉发力，把小腿抬高，伸直膝关节，坚持10-20秒，然后放下，休息3秒。如此反复到肌肉酸为一组，每天可以练3-5组。子主题 1

面对墙壁坐在椅子上，鞋头抵住墙壁，然后大腿前方肌肉就是股四头肌发力，脚用力去顶墙壁至肌肉酸。子主题 1

双脚分开与肩同宽，腰背紧贴墙壁，屈髋屈膝90°。每次维持 15-30 秒，练习 3-4 次。子主题 1

单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举

面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。

躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

动作解析：单手持较大重量的哑铃，重复次数在12次，每次上1秒下2秒，锤式握法12~15次，不少于10次。

动作解析：俯身使大臂几乎垂直于地面，肘关节垫在膝盖上方，做单臂锤式弯举。这个姿态身体非常难晃动，所以效果非常好12~15次，不少于10次

动作解析：一手做弯举状停在空中，另一手重复全程锤式弯举5次，再交替另一手停在空中，如此往复3轮，每只手练到15次

1.将自己设置为类似于平板卧推，双手置于与肩同宽的位置，肘部塞入身体。  2.将杠铃从架子上拉出，并将其稳定在胸前。  3.当杠铃下降到胸部时，将肘部向内拉。  4.一旦触碰胸部，按压手掌，感觉三头肌收紧，然后将重量举起。

1.将弹力带置于双脚中部下方，一只脚向前迈出，将弹力带的手柄拉至耳后。  2.站直，保持肘部内收，伸展肘部直至锁定，然后暂停一秒钟。  3.慢慢降低至起始位置，然后重复。

1.将绳索设置在高锚点处，身体面向弹力带，双脚并拢，肘部放在身体两侧（靠近肋骨）。  2.胸部应该向上，背部平坦，臀部稍微向前倾斜。  3.抓住手柄或带子，完全伸展肘部，将手柄或带子向下推，确保肘部稍微位于肩膀前方。

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直； 2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。 3.呼吸自然，每做一次动作呼吸一次。  

1.坐于平椅之上，将哑铃置于你的左大腿上部，约膝盖以上8公分。保持在这个位置，这是动作的起始位置。 2.尽可能高的抬起你的脚趾，紧绷小腿肌肉。保持这个肌肉紧张位置1秒，慢慢回到起始姿势，尽可能地拉伸你的小腿肌肉。

1.单腿站立在平板椅或阶梯上，脚掌三分之二踏在平板椅上，身体直立，两手扶住旁边的固定物。 2.不要弯曲臀部（翘臀）,感受小腿肌肉的拉伸约2秒时，动作缓慢完成还原。

身体保持坐姿在床上，膝盖和大腿保持在一个水平面上，在脚背处放上沙袋，进行负重练习，同时勾脚尖。           

双脚分开站立，与肩同宽，将脚趾抬离地面，使脚后跟接触地面向前走，同时向后靠将重心放在脚后跟上。

坐在垫上，膝盖伸直，将弹力带勾在脚背上，对抗弹力带做勾脚尖动作。