最新宅家健身知识思维导图

训练日一：练上肢伸肌群肌肉

第一天安排练伸肌群的发力动作，主要有胸大肌、肱三头肌及三角肌等参与做功，具体是做各种体式的俯卧撑(徒手);哑铃肩上推举和颈后推举;哑铃仰卧飞鸟和卧推等，可以分别练到胸大肌、肱三头肌以及连带到三角肌前束和中束

第二天先安排练屈肌群的发力动作，主要有背阔肌、肱二头肌及前臂肌肉等参与做功;另外再练手臂的平举动作。具体是分别做正、反手徒手的单杠引体向上(利用小区或购置简易家用单杠，如下图);哑铃俯身划船;哑铃臂弯举;哑铃前平举、侧平举等，可练到背阔肌、肱二头肌及三角肌前束、中束和后束

第三天先安排练下肢大腿、臀部及小腿的发力动作，主要能练到股四头肌、臀大肌及比目鱼肌等;然后再练腹肌动作，训练动作是哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃提踵以及仰卧卷腹、仰卧举腿等动作

第四天休息，第五天开始重复以往训练日动作内容依此循环锻炼，做到"练三歇一"。

第一种，当然是瑜伽垫了。

第二种，弹力带

第三种、哑铃

高抬腿

高抬腿是热身的运动之一，效果非常好的一个热身运动，在做这项热身运动的时候腿部一定要太高，当然在一段时间之后如果觉得这个动作已经不可以满足你自己，也可以同时加上摆臂的动作，但是一定要让动作保持在匀速的水平下。

剪刀腿

是热身的运动之一，两腿前后交叉，做小步幅跳跃，做25秒。

交叉跳

是热身的运动之一，这里所说的交叉跳也就是手脚同时交叉并且跳跃起来，这是非常常见的一个热身锻炼，当人体在跳跃的时候手臂跟双腿分别交叉可以达到热身活跃筋骨的效果。

原地后勾腿跑

是热身的运动之一，保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大，做25秒。

手臂环绕

是热身的运动之一，两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作，做8个。

躯干侧向伸展

是热身的运动之一，两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次，做12个。

膝关节屈伸

是热身的运动之一，俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸，做15个。

前踢腿

是热身的运动之一，躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢，做18个。