健身如何更有效的增肌思维导图

在力量训练的时候，我们需要选择适合自己的重量。适合新手跟老手的重量肯定是不一样的，新手的肌肉耐力跟爆发力都比较差，适合的重量也比较轻。

但是，随着增肌训练周期的过去，肌肉的力量也会逐渐获得提升，我们的重量也会不断获得突破，这个时候你就需要循序渐进的去增加负重，进一步刺激肌肉，让肌肉获得进一步的发展，而不是故步自封在某一个重量，不求上进。一成不变的重量，肌肉会逐渐适应这样的训练强度，肌肉生长自然会陷入瓶颈。

健身训练需要追求全身综合发展，腿部的训练也是我们需要重视的一个环节。很多人因为练腿比较痛苦会逃避练腿日，但是这样的做法是很不明智的。健身老手会重视练腿日，因为他们知道练腿比练身体任何一个部位都重要。

腿部是行走的动力，是力量的源泉，腿部肌群强大了，你才能在健身中不断获得进步。健身不练腿，就等于没有在健身。健身不练腿，你很容易陷入增肌瓶颈期，负重力量无法突破，身材发展失衡，头重脚轻，双腿如同鸡脚。

每周保持1-2次腿部训练，虽然练腿很痛苦，但是坚持一段时间后你会发现练腿的收益很多，拥有发达的下肢，增肌之路更加顺畅了。

增肌训练期间，适当的有氧运动是必须的。有氧运动可以刷低体脂率，避免身体脂肪的堆积，避免练壮的同时身材变胖起来。适当的有氧运动还可以提高体能耐力，强化心肺功能，让你在增肌训练的时候发挥得更加出色。

我们可以控制有氧运动的频率跟时长，这样可以有效避免肌肉分解。一般每次有氧运动时间控制在30分钟左右即可，我们可以在不做增肌训练的时候进行有氧运动，选择中高强度的有氧运动，比如变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等项目，可以避免肌肉的损耗。

经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉、胸肌，上臂肌肉，对臂力也有很大的帮助。练习引体向上能很好地锻炼身体的协调性。需要身体的协调用力，核心，上臂、胸部、背部、肩袖肌群等肌群的协同发力。要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，然后屈臂引体向上，直到下颚超过横杠就可以了。

当你做更多的引体向上时，就需要配合有节奏地吸气和吐气，这样就使得人体的心肺功能得到锻炼。有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要善于使用胸部的力量，而不是只靠手臂去拉，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。

对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

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