健身减肥知识最新思维导图

仰卧起坐时，你上半身举起的是你自身起码65%的体重。

每当小腹有肉时，许多人第一时间想到的就是仰卧起坐，睡前做4组，每组15个。仰卧起坐的见效很快，就是因为它承载的重量是超过体重的一半，持之以恒效果必见。

90%的马拉松长跑运动员的腿都很细。

常有人说跑步会让小腿变得粗壮难看。但很显然，长跑运动员的小腿，甚至大腿都是细长的。跑步时腿部脂肪燃烧，一旦开始就不要停，健身停下来总会遭到反弹的!

人体重量增加1公斤时，你走路时膝盖就要多承受3公斤压力，跑步时膝盖就要承受10公斤的压力。

胖的人为什么走不动，就是这个原因。珍爱膝盖健康，从体重管理开始。

即使你很瘦，也不代表你的体质处于健康状态。人体的脂肪不局限于皮下，还有内脏脂肪。

比如愈发年轻化的脂肪肝，就是内脏脂肪堆积，而这种脂肪堆积比皮下脂肪更不健康。

当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮你多消耗110大卡的热量。

健身要达到的目的其实很简单，就是让人体处于一种平衡状态，不偏瘦也不肥胖。在这个状态下，你的每一块肌肉会很均衡地消耗多余热量，从而良性循环。因此，不要害怕多吃，你缺少的只是运动而已。

若断食12小时，人体最基础的代谢水平将下降40%。

代谢水平一旦下降，你再进食，后果便是无法快速完成一轮新陈代谢，从而导致过多脂肪的堆砌。靠节食减肥，是逞一时之快，到后来会越来越难，最终变为无用功。

1：晨起空腹做有氧运动

早晨起床，是人在一天当中新陈代谢最低的时刻，而此时运动消耗的能量最低，燃脂的效果也不好，自然整个减肥的效果就不佳。

正确的做法是在下午4到7点的时间段内进行健身，此时减肥效果是最佳的，因为此时的人体代谢率最高，同时体能达到高峰，运动的效果最佳。

2：只要做有氧运动就能减肥

有人认为只需要做有氧运动就能达到减肥健身的效果，其实是不对的。

正确的做法是除了坚持 有氧运动，还需要 坚持做拉伸，单举哑铃等运动保持身材。

3：只要运动了，平常就可以减少活动了

有人会觉得我已经大量运动了，平时就不用活动了。而恰恰相反，这种做法跟你没有锻炼差不多。

正确的是坚持锻炼的同时保持良好的活动习惯。

4：运动后喝运动型饮料，不喝水等

在运动的时候，如果只喝运动型饮料不喝水，那么在你运动的同时就在补充能量，根本达不到健身的效果。

正确的做法是在健身运动的时候，坚持喝水或者淡盐水，保持水盐平衡。

5：运动后狂吃

有人会觉得，我运动了已经消耗了大量的能量，所以多吃一点没有什么，但恰恰相反，此时如果过多的补充能量，会造成能量堆积产生脂肪，使得运动的效果大大减低。我们应该合理的控制我们的饮食。

减肥主要涉及消耗和摄入两个方面，运动只是和消耗有关，而饮食则和摄入有关。所以，在运动的同时应控制好饮食，而不要让你的运动白费。减肥是指降低体脂率，所以要更多的关注体脂率的变化，而不是一天到晚只是看着体重是不是变轻了。要明白会有减肥的平台期，一般会在坚持运动减肥二三个月后出现，那时应调整训练方案加以应对，而不要期望有万年不变的健身方案。

严格素食，拒绝油、荤，甚至禁食

人体的生命活动需要食物中的热量支持。蔬菜中的维生素、纤维素固然不可少，但肉中蛋白质、微量元素也不可缺。

蛋白质是人体所需的各种营养素的核心。当人体蛋白丧失20%以上，就会面临死亡!

而脂肪本身也是身体新陈代谢的重要部分，很多参与代谢的维生素只能溶于脂肪中才能被身体吸收，如果缺少脂肪摄入，就会导致相关维生素不足，进而出现代谢降低，身体肥胖!

另外，研究表明，每天摄入热量若低于600大卡，可危及心脏，轻者心率波动，重者有猝死危险!

规律合理的饮食是减肥成功的基础。

只吃肉的"生酮饮食减肥法"

研究表明，此种方法确实会让一部分人的体重在短时间内下降，但同时也会带来很多弊端：

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