疫情期间的运动处方范文精选6篇思维导图

在学生居家体育锻炼的过程中，受制于环境、时间、空间等因素，学生的居家体育锻炼效果并不是很好。

首先，运动的时间能否得到有效保证是决定学生运动效率的重要因素，居家体育锻炼不同于在校上体育课，往往线上教学都是接二连三，多数地方都把艺体课程挤占，甚至压缩的很短。学生得不到足够的休息，学习成绩也难以得到有效的提高，所以运动时间的选择也能很大程度上决定一个学生或者一个班级整体素质的情况。练习时间的选择、练习密度的设置、练习项目的安排很大程度上决定一堂课或者一个阶段居家体育锻炼的效果。比如；学生居家锻炼环境的选择一定要适宜。很多城市里的学生居住的是高层楼房，农村里的学生住的房子大多数都有小院子，不同场所应选择不同的锻炼方式。特别是学生若在楼层的密闭空间内进行锻炼，跳来跳去的"咚咚"声是否会造成扰民？一些诸如篮球等球类练习都有可能影响到左邻右舍，轻则登门提醒，重则破坏邻里关系。因此，体育教师在设置内容时，必须予以重视，并做出可预判的不良后果提醒。这样更加有利于居家体育锻炼的实施。

外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

04 第四式，五劳七伤往后瞧

首先，要认真备课，花样要创新。新冠肺炎疫情防控期间，体育教师发布的锻炼内容不能"东一榔头西一棒槌"，无科学周密的计划，无规律可循，随意性地发布。在发布视频前体育教师要如同正常备课一般，从单元到课时的制定，以目标为引领，以健康为抓手，以兴趣为切入，制订科学详实的居家锻炼计划，配以锻炼的原则和注意事项，并利用小视频予以直观形式的呈现。体育教师尤其要注意此时的学情发生了变化，外界环境的改变让我们需要考虑每个社区环境的不同、每个家庭的不同、每位学生的不同。在内容的选择上体育教师要考虑学生的水平阶段，选择适宜学生当前年龄阶段的运动项目，还要适合学生的兴趣爱好和身体条件，做到因材施教、私人订制、精准施策，并且也要注重锻炼内容的完整性和系统性，需有准备活动、基本部分和拉伸放松，与体育课的结构保持一致，不能只关注基本部分，而忽略了运动前的热身和运动后的拉伸，这对身体健康是不益的。在内容的选择上，低年级的学生应注意练习的趣味性，注重他们体育兴趣的培养，枯燥的体能练习会让他们对体育运动产生抗拒心理；中学生可以中考的体育项目为主，制订合理的方案，适当融入游戏，提高参与度；大学生则趋于成人，他们可以选择偏向于体能练习、核心素质的训练，主要是要学习科学锻炼的知识，养成锻炼的习惯和意识，形成终身体育观。

其次，用心上课，营造氛围，师生互动。线上直播课中，与学生连麦，与学生互动，布置任务，要求和爸爸妈妈一起完成的运动项目，让孩子家长也参与到运动中来，既增添了家中的运动趣味性，增加了亲子之间的情感交流，又增加了挑战。上直播课时，笔者始终保持微笑、积极的状态，并及时在课中表扬优生，借此带动其余同学参与体育训练的积极性。

作为任课教师以上两点做好了，学生自然而然会增加运动兴趣，爱上宅在家的体育课，这样学生居家锻炼的效果就有了，我们线上体育课的目标也就达成了。

运动时间长、累计时间过多的大运动量训练，如耐力训练，同样会造成免疫力降低，NK细胞（自然杀伤细胞）的绝对数量、百分比以及免疫球蛋白（IgA、IgG、IgM）下降，比如运动员每周进行累计25-30小时的大运动量训练。

疫情期间的运动和平时的运动可以选择一样吗？比如当前深受健身爱好者青睐的高强度间歇训练（HIIT）、Tabata训练、举铁。

一次高强度间歇训练（HIIT）就可暂时扰乱免疫系统，尽管由于运动时及运动后应激激素的激增，但还是会导致循环中免疫细胞分布的改变，增加炎性细胞因子，甚至在两周内都不会改变。相比中等强度的持续性练习（MCT），高强度间歇训练（HIIT）并不能提高机体的白细胞计数（LE）、嗜中性白细胞计数（NE）、单核细胞计数（MO）以及淋巴细胞计数（LY）（见图4）。尽管高强度间歇训练能对减肥、节约时间成本起到良好的效果，但是对提高机体的免疫能力帮助不大。像Tabata训练，强度更要大。因此，在疫情期间，高强度的运动要少做或者不做。

健康是人们愉快生活、工作和学习的基础，而体育运动是获得强健体魄的有效手段。疫情防控期间，坚持居家体育锻炼对于健康的益处有很多。

人们可能都有过这样的感觉：进行愉悦轻松的体育锻炼后，心情会大好，人们运动的专注，以及运动的趣味性、竞技性，有助于人们日常精神压力的转移。尤其是经常体育锻炼的人，他们血中的脑啡分泌量会增加，可使人精神愉悦。另外，经常体育锻炼能使自身的身体外型获得改善，有助于自我形象的提高，以及自尊的建立。所以让学生和家长从居家锻炼中获得愉悦感，进而能让他们在心理上也更健康。

此外，如果居家学习的孩子长时间不锻炼、不运动，就会导致肥胖。大家也知道，肥胖是由于能量摄入超过人体的消耗，体内脂肪过度积聚，造成人体中脂肪储存过剩，并对健康造成严重危害的一种超体重状态。而大量研究表明，有氧运动结合力量练习是最有效的减肥方法之一，不仅能提高基础代谢率，消耗能量，燃烧脂肪，还可起到减肥效果。因此让学生了解居家体育锻炼的意义与作用，也是影响居家体育锻炼的一方因素。

运动强度：以中等程度为主。可根据主观疲劳程度来衡量运动强度，如下图（图9）。一般选择12~14为最佳运动强度。

运动时间：通常要持续20分钟，以20-60分钟为宜。要注意合理运动，运动时间过长会引起身体疲劳和虚弱，导致免疫功能的暂时下降。

运动间隔：一组运动之间要间隔15~30秒的时间，以确保充分的休息。

运动种类：以全身有氧运动和大肌群参与的力量训练为优。如室内自行车、原地踏步、广播体操、平板支撑、牵伸练习、肌力训练等等。对于老年人来说，可以进行适当的平衡训练和柔韧性训练。如踩球、步行训练等。大家可以根据自己的兴趣自由选择运动类型，有兴趣才能坚持下去。

运动频率：最好是天天运动，有研究证实，每周天天运动和5天以上组的效果要优于每周3天运动组。因此要坚持下去哦~

注意事项：心血管病患者在居家活动中，要特别注意自身的生命体征和症状。在运动过程中，如若出现胸闷、心慌、头晕等限制性运动指征后，要立马停止运动进行休息，并进行血压以及心率的测量。在进行运动前，要合理掌握自己的身体状况，更科学地进行运动。

在进行以上的运动基础上，大家还是不能掉以轻心，要做到勤洗手，不出门，不聚集，做好安全防护。相信在我们大家的共同努力下，我们一定会赢！

【文字/崔晓宁】