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三阶段运动处方思维导图

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粢饭团 浏览量:192023-01-05 09:52:06
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该模板介绍了有关新冠“阳康”后三阶段运动处方

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思维导图大纲

三阶段运动处方思维导图模板大纲

第一阶段(新冠感染转阴后1-10日) 目标:主要恢复呼吸功能及全身肌肉的基本活力

运动项目

呼吸训练

拉伸训练

瑜伽训练

平地走路(<3.2km/h)

运动强度

低强度 推荐心率(220-年龄)*50%±10(次/分)

监测指标

训练中:(220-年龄)*50%±10(次/分)、主观感觉(RPE: 6-10/20)

训练后恢复情况:静息心率

时间及频率

15-20分钟/组

每天上、下午各一组

至少10天,阶段末测试评估:能够在感觉轻松(RPE<11分)的条件下连续步行30分钟

第二阶段(新冠感染转阴后11-20日) 目标:主要恢复心肺功能(有氧能力)、基础力量及身体的平衡与协调能力

运动项目

快步走(94m/min)、自行车(<16km/h)

游泳训练(<50m/min)

太极、八段锦

居家力量训练(如:俯卧撑、箭步蹲、坐起等)

运动强度

中等强度 推荐心率(220-年龄)*60%±10(次/分)

监测指标

训练中:(220-年龄)*60%±10(次/分)、主观感觉(RPE: 10-13/20)

训练后恢复情况:静息心率

时间及频率

20-30分钟/天

有氧训练隔天一组(训练后第2天全休,第3天视身体恢复情况开始)

至少10天,阶段末测试评估:本阶段对应的有氧运动训练能够连续保持30分钟,并且在运动后1小时后身体恢复良好

第三阶段(新冠感染转阴后21-30日) 目标:主要恢复心肺功能(有氧能力)、基础力量及身体的平衡与协调能力

运动项目

适当恢复平时个人喜好的运动项目

跑步(10km/h)、游泳(50m/min)

运动强度

中等偏上强度 推荐心率(220-年龄)*70%±10(次/分)

监测指标

训练中:(220-年龄)*70%±10(次/分)、主观感觉(RPE: 14-17/20)

训练后恢复情况:静息心率

时间及频率

平时运动时长的70%

基本可达到新冠感染前运动频率,每周3-5次

至少10天,阶段末测试评估:在进行本阶段对应的中等偏上强度的运动训练后,身体疲劳恢复正常(如静息心率达到正常水平)

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