三阶段运动处方思维导图
该模板介绍了有关新冠“阳康”后三阶段运动处方
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思维导图大纲
三阶段运动处方思维导图模板大纲
第一阶段（新冠感染转阴后1-10日） 目标：主要恢复呼吸功能及全身肌肉的基本活力
运动项目
呼吸训练
拉伸训练
瑜伽训练
平地走路（<3.2km/h）
运动强度
低强度 推荐心率（220-年龄）*50%±10（次/分）
监测指标
训练中：（220-年龄）*50%±10（次/分）、主观感觉（RPE: 6-10/20）
训练后恢复情况：静息心率
时间及频率
15-20分钟/组
每天上、下午各一组
至少10天，阶段末测试评估：能够在感觉轻松（RPE<11分）的条件下连续步行30分钟
第二阶段（新冠感染转阴后11-20日） 目标：主要恢复心肺功能（有氧能力）、基础力量及身体的平衡与协调能力
运动项目
快步走（94m/min）、自行车（<16km/h）
游泳训练（<50m/min）
太极、八段锦
居家力量训练（如：俯卧撑、箭步蹲、坐起等）
运动强度
中等强度 推荐心率（220-年龄）*60%±10（次/分）
监测指标
训练中：（220-年龄）*60%±10（次/分）、主观感觉（RPE: 10-13/20）
训练后恢复情况：静息心率
时间及频率
20-30分钟/天
有氧训练隔天一组（训练后第2天全休，第3天视身体恢复情况开始）
至少10天，阶段末测试评估：本阶段对应的有氧运动训练能够连续保持30分钟，并且在运动后1小时后身体恢复良好
第三阶段（新冠感染转阴后21-30日） 目标：主要恢复心肺功能（有氧能力）、基础力量及身体的平衡与协调能力
运动项目
适当恢复平时个人喜好的运动项目
跑步（10km/h）、游泳（50m/min）
运动强度
中等偏上强度 推荐心率（220-年龄）*70%±10（次/分）
监测指标
训练中：（220-年龄）*70%±10（次/分）、主观感觉（RPE: 14-17/20）
训练后恢复情况：静息心率
时间及频率
平时运动时长的70%
基本可达到新冠感染前运动频率，每周3-5次
至少10天，阶段末测试评估：在进行本阶段对应的中等偏上强度的运动训练后，身体疲劳恢复正常（如静息心率达到正常水平）
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