《终结拖延症》读书笔记思维导图
简述《终结拖延症》读书笔记
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思维导图大纲
《终结拖延症》读书笔记思维导图模板大纲
第一部分 认知方法
磨练自我察觉 改变拖延思维
透视拖延 为改变而觉察
常见的拖延类型
期限拖延
错过最后期限的拖延
个人事务拖延
简单拖延
是一种不作为的拖延你方式，即一个任务让你感到不愉快时的选择退缩
复杂拖延
一种伴随诸如“自我怀疑”或“完美主义”等因素的拖延
侯症、防御、反抗与坏习惯
拖延的表现形式
表格：10钟拖延的具体类型的觉察与行动示范
从拖延到高效：五步改变法
觉察
对你的思考进行在思考，让你的目标清晰化
行动
你的改变过程钟的实践部分
调节
改变中的认知整合部分，你将在高效与拖延之间辗转
接纳自己
接受真实是怎样的现实，增强自己的忍耐力
自我实现
在你认为有价值的领域卓有成效的探寻自身能力的极限
斩断拖延思维
拖延思维的种类
“明天再做”的思维
倒推策略
首先知道自己是怎么变得拖延的，才可能战胜托娅
自设障碍与拖延
自设的障碍会大大的助长拖延
反事实思维
针对并没有发生，但是你采用另一种方案，结局也许就会不同的事情
调整拖延症的ABCDE方法
A：代表拖延的诱发性实践
B：个体遇到诱发型实践时产生的信念
C：特定情况下，个体的情绪及行为的结果
D：对拖延思维进行劝导干预
E：质疑，挑战和对抗拖延症思维所产生的效果
第二部分 情绪方法
建立对不愉快任务的忍耐力
练出情绪肌肉 克服拖延
主要步骤
通过接纳培养耐力
从认知角度转化，对自我和外界的威胁进行重构
追求卓越，实现与发挥你的最佳才能
情绪性拖延症
关注自己的感觉和情绪反应
情绪拖延的“马与骑手”模型
解释你为什么会选择阻力最小的路径去处理事务
双议程困境
外在目标与内在目标的冲突，即你想从中获益，但是不许换获取的过程
克服与拖延相关的精神紧张
如何应对与压力相关的拖延
可能引发拖延的压力类型
工作压力
其他压力
自己造成的压力
焦虑与复杂拖延
如何应对压力
承诺、积极、主动应对、运用承诺性的语言
运用积极挑战言辞，积极应对以迎接正面挑战
控制挫折低耐性拖延，针对挫折低耐受力建立压力缓冲
维持适当压力很重要，可以使你有最佳的表现
第三部分 行为方法
坚持到底 攻克拖延
果断行动
有意识的坚决执行计划是坚持到底的第一步
拖延症，不确定性与犹豫不决
基于错觉的决定
对直觉启发的过度依赖
忧虑和拖延
完美和摸棱两可
与决策拖延战斗
决策拖延，挑出最重要的事情，练习立即行动
解决问题并坚持到底
发挥理性决策过程的力量
采取主动战略，果断行动
控制拖延的强效行为技术
时间管理并不是一项有效的行为技巧，它对不拖延的人最有效
为了高效而组织
跬步千里法-一步一步来
三档分类系统-分别是追赶、跟进与超越
进行认知行为矫正练习
列出拖延过程，明确采取的改变措施
决定每个步骤于何时开始，确定每个步骤可能导致后果
对行为的跟进-自主学习
早期学习经历与厌恶学习
打破厌恶学习的怪圈
拖延的暴露疗法，将自己暴露在拖延不面对的压力之中，带着信念克服它
硬磨，在任务上慢慢磨吧，直到有一个结果
在工作场合中应用战拖技术
要对额外的工作有所准备
五步自我调节程序
问题分析
设定目标
制定行动计划
执行计划
评估结果
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