健身知识指南思维导图
简单介绍健身知识指南
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思维导图大纲
健身知识指南思维导图模板大纲
饮食
每日总量(每kg体重)
脂肪：1g
总共：65g
碳水：3.5g
总共：227.5g
蛋白质：1.5g
总共：97.5g
按餐序分配
午餐
米饭：小半碗
鱼：清蒸鲈鱼一条
训前餐(出发前)：碳水20%
香蕉：一根
晚餐(训后餐)：碳水50%(训后半个小时内)
米饭：一大碗，也可以加燕麦
肉：鲈鱼一条，或者其他肉
水果：苹果一个
夜宵
牛奶：一小瓶
早餐：碳水30%
燕麦：100g鸡蛋：2个牛奶：1瓶
训练思维导图模板大纲
动作(不同部位关键动作)思维导图模板大纲
胸
夹胸(次要)
蝴蝶机夹胸
龙门架夹胸
推胸(主要)
杠铃卧推
器械卧推
肩
肩中束
推举(主要)
侧平举(次要)
肩后束
龙门架绳索面拉
与划船组合
肩前束
推举(主要)
前平举(次要)
手
肱三头(臂屈伸)
龙门架直杆下压
双杆臂屈伸(窄距直立)
肱二头(弯举)
坐姿哑铃弯举
站姿杠铃弯举
腿
后侧
直腿硬拉
前侧
杠铃深蹲
臀
臀冲
臀桥
后踢
背
划船
杠铃划船
器械划船
下拉
高位下拉
引起向上
分化(几次练完全身)肌肉协同效应思维导图模板大纲
四分化(一周练四次，推荐)
第二个训练日
胸
肩：前中束
第三个训练日
手
第四个训练日
腿
第一个训练日
背
肩：后束
三分化(一周练三次，适合)大肌群组间休息3min小肌群组件休息2min
第二个训练日
肩：前中束(2个动作x3组)
器械推肩/哑铃推举
哑铃侧平举
手：肱三头(2个动作x3组)
龙门架直杆下压
哑铃颈后臂屈伸
胸(3个动作x3组)
杠铃卧推
坐姿器械推胸
双杆臂屈伸(趴着推)
第三个训练日
腹
平板卷腹 x5-8组
腿(女生练臀)(3个动作x4组)
哑铃深蹲
直腿硬拉
箭步蹲
第一个训练日
肩：后束(2个动作x3组)
龙门架绳索面拉
蝴蝶机反向飞鸟
手：肱二头(2个动作x3组)
杠铃弯举
哑铃弯举
背(3个动作x3组)
高位下拉(器械下拉)
引体向上
杠铃划船
思维导图模板大纲
配重(一组最大重复次数)
每组6-10次力竭(可按照8次来)
训前拜日热身
训后拜日拉伸
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