健身计划周计划鱼骨图思维导图

健身计划周计划思维导图模板大纲

1. 周一

   1. 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

   2. 哑铃直腿硬拉 10-15RM

   3. 哑铃剪蹲 10-15RM

2. 周二

   1. 哑铃推胸 10-12RM (次) x3

   2. 哑铃阔胸 10-12RM

   3. 哑铃飞鸟 10-12RM

3. 周三

   1. 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

   2. 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

   3. 哑铃俯身划船: 8-12RM

4. 周四

   1. 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

   2. 立姿哑铃侧平举 10-12RM

   3. 直立哑铃划船 10-12RM

5. 周五

   1. 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

   2. 哑铃锤式弯举 8-12RM

   3. 外旋哑铃弯举 8-12RM

6. 周六

   1. 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

   2. 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

   3. 窄握俯卧撑 10-15RM

7. 周日

   1. 仰卧起坐 15-20RM(次) x3

   2. 仰卧举腿 15-20RM

   3. 转体仰卧起坐 12-15RM