胃教基础知识思维导图

（1）有规律的进餐有利于身体养成健康的内环境，有利养生

（2）一般顾客会误认为少吃一餐可以减肥，但如果不吃早餐能减肥，实际午餐前空腹感太久，导致午餐摄入量加大，而且空腹太久吃进去的食物容易被吸收，导致肥胖，导致基础代谢降低

摄入七分饱的食物的能量就足够身体所需，过多会转化成脂肪，堆积在身体里，导致肥胖

（1）进餐速度要慢，细嚼慢咽有利于食物的消化和吸收，减轻胃肠的负担

（2）饱腹感的信息传达到大脑需要15分钟，放慢进食速度，避免摄入过多

（1）正餐已达到七分饱了，再吃餐后食，易导致十分至十二分饱

（2）餐后食一般包括水果、甜点、零食等，都是额外增加的热量，易导致长胖

（3）禁食夜宵

（1）晚上临睡觉前4-5小时禁食，减少饮水

（2）同晚餐为什么要吃少/清淡

（1）煎、炸、烤、熏等烹调方式易产生致癌物质，影响身体健康

（2）煎、炸、烤、熏后的食物不易消化吸收，且热量翻倍，易导致肥胖

（1）盐和油是调味品，易增加食物口感，导致摄入量增加

（2）低盐少油可降低食欲、减少体内水储留、有利于防止和改善心脏血管疾病

（1）如汽水、可乐、果汁、啤酒、葡萄酒含糖较高等，都是额外增加的热量

（2）建议饮用茶水、脱脂牛奶、淡咖啡（咖啡中的咖啡因能增加体内的脂肪消耗，可适量饮用）

不吃零食，特别是高脂、高盐、高糖的零食，如瓜子、坚果、糕点、糖果、蜜饯、巧克力、冰淇淋等

（1）选择温开水，避免过冰过热

（2）多喝水有利于促进脂肪的分解代谢及毒素的排出

（3）每天至少喝1500—2000ml，不超过2200ml，最佳饮水时间：上午9:00—11:00，下午13:00—15:00，15:00以后减少饮水，水代谢不好的19:00以后尽量不喝水

1、主食类：米饭、杂粮粥（适量红薯/紫薯）

2、蔬菜类：

3、肉类：

4、奶蛋类：鸡蛋、牛奶（脱脂）、酸奶

5、豆制品：豆腐、素鸡（油炸豆制品除外）、豆浆（无糖）

6、水果类：桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、草莓、火龙果、梨、桔子、柚子等（低糖低热量）

7、饮料类：清酒、红茶、绿茶、菊花茶、金银花茶、黑（清）咖 啡等

1、主食类：炒饭、炒粉、奶油面包、白粥、拉面、馒头等

2、蔬菜类：南瓜、耦、土豆、芋头等

3、肉类：肥肉、肥肠、花枝丸、贡丸、蛋饺、猪肚、牛肚、鹅肉、鸭肉等

4、豆制品：油炸豆腐，油面筋

5、水果类：西瓜、葡萄、哈密瓜、甜瓜、冰糖橙、甘蔗等（高糖类）；榴莲、牛油果等（高营养/高油脂）

6、零食类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干、黄油、奶酪、芝士、果酱类等

7、饮料类：可乐、奶茶、雪碧、果汁、葡萄酒、啤酒等

时间：9:0早餐0以前 原则：吃好，是全天能量来源，主要摄入以优质蛋白质及碳水化合物

中餐 时间：13:00以前 原则：吃饱，是下半天的能量来源，摄入人体所需各类营养

晚餐 时间：19:00以前 原则：吃少，晚上人体代谢减弱，主要摄入碱性食物

（1）餐与餐之间宜间隔4小时，晚餐与睡眠间隔4-5小时（代谢差的必须达到5小时）

（2）进餐时应细嚼慢咽，从低热量的开始吃

（3）每天必需饮用的：1500—2000ml以内的温开水，有利于脂肪分解代谢及毒素排出，需注意饮水时间

（4）烹调方式应避免：煎、炸、烤、熏、红烧、糖醋；尽量以清蒸、水煮、小炒、白灼、凉拌为主

（5）三文鱼、金枪鱼、深海鱼油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食物可设置为日常食物