轻断食思维导图
主要讲述了轻断食的定义、饮食原则、饮食安排、轻断食的效果、不适合轻断食的人群等知识点
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思维导图大纲
轻断食思维导图思维导图模板大纲
定义
又称为5+2断食法
饮食原则
每周不连续两天里摄取非常低的热量，女性摄 取500大卡热量的食物，男性摄取600大卡热 量的食物，而在其他的五天可以自由进食
选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物
饮食安排
碳水化合物
碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米
蛋白质
补充适量蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力等，但不建议在轻断食日只摄取蛋白质
轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，并应选择“优质蛋白质”，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等
脂肪
减少脂肪摄入及烹调用油，选用低脂食物。用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉；以豆制品代动物肉类；多食白菜、黄瓜、海带等低脂食物
矿物质
减少食盐摄入，采用低盐的烹调方法，如后放食盐、用酸味代替咸味等方法。同时可适量食用富含钙镁的食物，如脱脂纯牛奶和坚果等
维生素
适量摄入维生素丰富的食物，如富含维生素B的全麦食品、富含维生素C的草莓等食物
轻断食效果
优点
促进人体内生长激素的分泌，降低胰岛素的水平，能提高思维灵敏度，有利于维持体内正常的激素水平
缺点
饮食结构过于单一，营养可能反会出现障碍，会引起营养不良，还可能伴有头晕、精神不济、失眠和焦虑等不适，不利于健康
不适合人群
未成年
此时身体正需要摄入充足却多种营养
孕妇
影响到自己和胎儿的健康
胃病患者
防止胃酸分泌增加，带来更大的隐患
健身爱好者
在断食日的饥饿状态下，运动的能力会减少，那么热量的消耗也会减少
月经期女性
营养更容易缺乏，铁元素流失过多，气血不足，对健康的影响很大
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