【科普营养】减肥饮食轻断食思维导图
【科普营养】减肥饮食轻断食知识科普思维导图
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思维导图大纲
【科普营养】减肥饮食轻断食思维导图模板大纲
什么是轻断食
指限制食物和含热量饮料，降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间享受你热爱的美食，轻断食时间比较短（通常为 16 小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝
以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式
5:2轻断食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4，把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食
不适合断食人群
孕妇
哺乳期妇女
儿童
65岁以上老人
糖尿病患者
饮食障碍患者
适合的人群
年满18岁健康的成人（BMI大于24，腹型肥胖）
断食期
1、进食低血糖指数（GI）的食物
蔬 菜
要摄取五颜六色的蔬菜，低热量、低GI值的叶菜类的份量可以随心所欲，控制含淀粉高的根茎类蔬菜
水 果
高血糖指数的水果含糖较高，尽量少吃。食用整个水果可以延长饱足感
主 食
低血糖指数的杂粮含丰富的膳食纤维，饱腹感强。
豆类
豆类食品是低GI的食物，同时也是高蛋白，低脂肪的食物，断食日选择豆类食物是一个不错的选择
坚 果
2-3个核桃、15粒花生米、10粒大杏仁、葵瓜子20-25克
2、优质蛋白质的来源选择低脂的白肉、低脂奶、脱脂奶、鸡蛋
3、烹调以蒸、煮、炒为主，用不粘锅烹调，控制油量
4、断食日摄入大量的膳食纤维，水果要连皮进食，主食选择粗杂粮为主，叶菜可以随心所欲
5、注意水分的补充
补充大量的水分，以白开水为主，也可以饮用淡茶水、无糖的热柠檬茶、花茶等，含有大量青菜叶的菜汤也是一个不错的选择
禁用含果糖的饮料及酒精
6、学会看食物的标签，挑选食物
断食日要严格热量，千万不要对某种食物的份量模糊，家里准备食物称，称一称到底进肚子有多少食物，预防断食日食物过量
到超市买食品时，看学会看营养标签，了解三大营养素的含量，特别是油、盐、糖的含量
7、周一、周四是最适合断食的日子
一周内选两天，尽量避免周末或者交际应酬比较多的日子，比如选周一和周四进行限制卡路里摄入的断食日
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