《如何戒掉坏习惯》行动性习惯和身体习惯思维导图

保证每天7小时的睡眠时间。

每天花5分钟收拾。

危机感：由于来自社交媒体的压力以及睡眠不足导致身体损伤。

快感：把自己从浪费时间的罪恶感中解放出来。

期待感：通过阅读、学习英语等自我完善的方式来成为理想中的自己。

阅读朋友推荐的推理小说。

和朋友之间的联络从LINE改为电话。

① 给自己创造一个杜绝诱惑的环境·不要把手机放进口袋而是装进包的深处，社交媒体每次使用完后都要退出。·游戏软件基本上都要卸载。

② 让自己的行动可视化·把使用手机的时间记>> 录在笔记本上。

③ 给自己设定一个破罐破摔的上限·一不小心手机使用过度时要确保在30分钟以内结束。

① 给自己设定一个必胜模式:每天分别在早上和晚上各花15分钟用于各类社交媒体。卸载手机游戏软件，彻底戒掉游戏。

② 设定例外规则·必须立刻在社交媒体上做出回应的时候，通过电脑来回复。·用手机来回复时，确保在15分钟内回复完毕。

③ 提升动力· 通过习惯培养来完成自己的梦想：把上网或者玩游戏的时间用在学习英语上，一年后取得托福600分，三年后取得托福800分的成绩。·

计时器效果：给自己设定15分钟使用手机的时间，在这15分钟内尽情享受手机带来的快乐。·

① 给自己注入刺激>> 在路上的时候，将看小说改为练习英语听力。

② 制定接下来的计划

危机感：睡眠不足，再加上长时间加班，渐渐地就会损害身体。

快感：早上早点出门的话，就可以避开最讨厌的拥挤的地铁，还可以在车厢里读小说。

期待感：睡眠时间多一点，不仅能美容，而且也能提升工作效率。将来还能成为年轻员工心目中向往的那个工作能干、精神饱满的职业女性。

不要通过看电视消磨时间，而要多多享受小说和音乐带来的乐趣。

在晚风中散步（不仅可以消除压力、还可以通过适度的疲劳来促进睡眠）。

① 给自己创造一个杜绝诱惑的环境：回到家以后，马上去悠闲地泡一个澡。·不要打开电视机（拔掉插头）。

② 让自己的行动可视化·第二天早上在上班路上，将就寝时间和起床时间输入到手机中。

③ 给自己设定一个破罐破摔的上限·看电视或者上网时，给自己>> 限制时间。·即使不困，到了就寝时间也要躺进被窝里。·

① 给自己设定一个必胜模式：晚上七点下班，九点泡澡，从十点开始放松自己，十一点准备就寝。·提高工作效率，必须要确保自己可以在晚上7点下班。

② 设定例外规则：忙碌期要优先保证自己7小时的睡眠时间。制定一份忙碌时期的日程表。·周末可以允许自己晚两小时睡觉。把起床时间定在早上六点。

③ 提升动力·

① 认真回顾结果·跟八周前自己的身体状况和工作效率进行比较。分析一下自己熬夜的那几天和能遵守时间的那几天有什么不同，再制定新的对策。

② 彻底执行·在新的必胜模式的助力下实现90%以上的达成率。

① 给自己注入刺激·引入新的放松方法（比如体操，散步等）。

② 制定接下来的计划。