健身思维导图
健身
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思维导图大纲
健身思维导图模板大纲
基本概念
减脂
增肌
分化训练
二分化训练
周一：上肢
周二：下肢
周三：休息
周四：上肢
周五：下肢
周六：休息
周日：有氧或腹
三分化训练
周一：胸+二头
周二：肩+下肢
周三：背+三头
周四：休息
周五：胸+二头
周六：肩+下肢
周日：背+三头
三分化训练就是指用三天时间把全身练一遍，通常一天练两个部位，五分化训练就是用五天时间把全身练一遍，一天练一个部位，都可以试一下，基本选择五分化
四分化训练
周一：胸+三头
周二：背+二头
周三：休息
周四：肩部
周五：臀腿
周六：休息
周日：有氧或腹
五分化训练
周一：胸
周二：背
周三：肩
周四：奖励
周五：腿
周六：手臂
周日：休息
动作标准
胸
蝴蝶机（坐姿）夹胸/龙门架夹胸
杠铃卧推
哑铃卧推
哑铃上斜飞鸟
双杠臂屈伸
背
高位下拉
坐姿划船
直臂下压
杠铃划船
引体向上辅助器械
肩
杠铃（哑铃）推举（前束）
器械推肩
哑铃侧平举（中束）
蝴蝶机（哑铃）反向飞鸟
杠铃片前平举
手臂
杠铃（哑铃）弯举
器械（小杠铃）二头弯举
器械（绳索）臂屈伸（三头）
俯身臂屈伸（三头）
牧师凳杠铃弯举
腿
杠铃深蹲
坐姿腿屈伸
俯身腿弯举
坐姿髋外展
腹肌
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