身体免疫知识最新思维导图

美国病理学家Wolford早在1969年就首次提出了"免疫衰老"的概念，他认为在衰老过程中，以免疫系统的衰老出现最早，对机体的影响最大，并从根本上参与机体老化的全过程，也是机体正常衰老的必经之路。

现有研究认为，中老年人免疫机能下降的主要原因与T淋巴细胞(简称T细胞，有免疫与调节功能)有关。从最初的T细胞对受体的多样性识别能力降低开始，随着年龄的增长，逐步发展为免疫系统应答能力下降，T细胞不能被充分活化，出现凋亡现象，最终导致T细胞信号传导功能出现缺陷，增殖分化能力降低。

当免疫系统功能随年龄的增加衰退到一定程度的时候，机体便会出现病理性衰老，而免疫系统也就再无法准确识别和应答体内细胞和分子发生的细微变化。免疫稳定功能被打破，影响了免疫系统的监视与防御功能，从而导致有害病变不断累积却无法被发现和清除，后果便是恶变细胞的发生率增高，老年人更加易患免疫缺陷疾病。

年龄的增长是无法逆转的，但我们可以通过合理的方式来增强免疫力(或叫"延缓免疫力下降")，如：适量运动、营养调理、充足睡眠、乐观态度。

运动是一种简便易行的方式，目前已有多项研究表明，运动能够增加内分泌激素的产生，延缓甚至扭转免疫衰老的过程。但是运动的方式那么多，哪个才是最适合你的呢?

已有研究结果显示，单从不同运动方式对于免疫力的益处来讲，中等强度有氧运动优于肌肉力量训练，肌肉力量训练优于高强度间歇训练。

中等强度有氧运动因其运动安全性高、运动强度易于把控、运动形式多样等优势几乎适合不同年龄段的大多数人群。同时，判断运动强度的大小也可以通过运动中和运动后的自身感觉进行自主判断(如微微出汗，呼吸加快但不急促，能够说出一句完整的话)。并且此类运动的类型也很灵活多样，比如散步、游泳、慢跑、太极拳、广场舞等，只要是你喜欢的运动类型，都可以通过改变其运动强度和适当延长运动时间来实现。

肌肉力量训练虽在对免疫力益处方面没有中等强度有氧运动有优势，但是在改善心血管方面有着更好的效果，并早已被纳入了美国运动医学会的高血压健身指导方案中。因此，必要的肌肉力量练习也是我们日常锻炼中不可缺少的部分。在初次进行肌肉力量锻炼时可选择弹力带或小重量的器械，进行基础力量练习，逐步养成正确的发力姿势和呼吸方式，同时也建议大家在进行此类锻炼时可以找一位小伙伴一起锻炼，共同成长。

高强度间歇训练(HIIT)是近几年健身圈的"网红"训练方式，其优点在于短时间内提供较大的训练量，单位时间给身体带来更多的消耗。但在这里还是需要提醒大家，并非所有人都适合此类训练!每个人都有自己的HIIT，每个人的"高强度"都是不同的，例如我做100个下蹲起立训练之后仍感到轻松，但是对于另一个不经常锻炼的人来说，可能50个他的心率就已经达到最大心率了(最大心率=220-年龄)。所以在我们拥有较强的运动基础、掌握足够的运动知识、对自我身体的运动能力充分了解之前，请理性看待HIIT。

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