教师招聘考试体育知识点-合理膳食思维导图

1.食物多样性，以谷类为主。

2.多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

3.常吃奶类、豆类或其制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重，进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

6.吃清淡少盐的膳食。

体力活动不足或过食可引起体重超重或肥胖，很多慢性病均由腹部肥胖引起。人体的进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素。成年人保持体重稳定的基本原则是能量的摄入和消耗平衡，增加体力活动或健身运动有利于保持健康的体重。

增加活动消耗来控制能量平衡，减少的体脂肪，而减少饮食量则会减少瘦体重，减重速度过快还会引起脱水，增加体力活动和适当限制饮食结合，是降低肥胖的最好方法。

运动补糖可分为运动前、运动中、运动后补糖。

1.运动前补糖：有两种：一是大运动负荷训练和比赛前数日，将膳食中糖占总能量比增加到60%～70%;二是赛前1～4小时补糖1～5g/kg。固体糖和液态糖均可，但运动前1小时补糖最好使用液体糖。

2.运动中补糖：一般采用液态糖，应遵循少量多次原则，每隔30～60分钟补充一次。补糖量一般不低于60g/h。

3.运动后补糖：原则是补糖越早越好，最好是在运动后即刻，前两小时内以及每隔1～2小时连续补糖。

一般来说，渴感是确定是否出现脱水的最早和有效的主观指标，其他脱水表现出现较晚。当感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即已处于轻度脱水的状态。

补液的方法：