轻断食思维导图

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。只有严格按照这套规定来，才算真正的轻断食。

研究发现，轻断食既可以控制血糖，逆转糖尿病前期，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且，除了身体层面的变化，轻断食居然还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。

在轻断食这一天，不是说除了水之外，什么都不能吃。而是说，你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。摄入一定的热量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。

不过，同样是500-700大卡，选择吃什么、不吃什么，可是大有讲究的。来一杯拿铁，加一块蛋糕，这可能就500大卡了，已经达到轻断食的能量限制了。但是，这么吃不仅营养不均衡，而且还很快就会让你饿得发慌。

首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。

其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。

最后，保证维生素和纤维素的补充。

500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8小时，是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。

另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。