轻断食烹饪秘诀总结概括思维导图
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轻断食烹饪秘诀思维导图模板大纲
烹煮可以瓦解某些蔬菜的细胞结构,却不会破坏维生素,让你吸收更多养分,例如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒。
至于生菜,撕成碎片就好啦。
一小匙橄榄油可以用来烹调, 或洒在蔬菜上 提味, 或用橄榄油喷雾器喷上薄薄一层油。
食材包括坚果及油脂较多的肉类,例如猪肉。沙拉务必加上清爽的油类酱料,以便吸收脂溶性维生素。
例如,菠菜和卷心菜。水田芥(即西洋菜)加柳橙也是优异的组合,还可以洒一些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁,以摄取一些蛋白质,增加爽脆的口感。
如果食材粘到锅子上就加水,而不要加更多油。
这样做热量计算才会精确。你可以买一台料理用的磅秤。
选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日不要喝拿铁咖啡,拒绝奶油,这些都是热量陷阱。
这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择gi值低的碳水化合物,例如蔬菜、大豆、扁豆,以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外,早餐吃燕麦粥的饱足感,会比玉米片更久。
记得苹果和梨子要连皮吃,早餐多吃燕麦,叶菜更是多多益善。
辣椒末能让任何咸的菜肴更带劲。醋,包括意大利葡萄醋(balsamic),可增加酸度。也可以加进新鲜的香草,几乎零热量,却赋予一道菜独特的风味。
务必选择低脂的蛋白质,包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮、去除油脂。
尤其是如果你选择饮用加了很多叶菜的清汤、味噌汤,这是一种很棒的选择。汤给人饱足感,也是清掉在冰箱里渐渐萎黄的食材的好方法。
必要时可选择一些gi值很低的食物充当甜味剂,如龙舌兰糖浆。龙舌兰糖浆也是糖尿病人喜爱的甜味代用品。
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