《伯恩斯新情绪疗法》第一部分思维导图

轻微抑郁患者一般只需12周左右的时间就能缓解症状。

你可以非常清楚地知道自己为什么喜怒无常,以及调节异常情绪的方法。

你还可以明白这种强烈情绪的根源是什么、如何区分“正常”和“非正常”情绪、如何诊断和评估这种烦躁情绪的严重程度等问题。

你将学会一套安全有效的处理方法,这样,每每心烦意乱时, 你都可以迅速地调节好心情。

我会指导你制订一套简单实用、行之有效的渐进式自助方案。只要运用它,你就可以随心所欲地控制情绪了。

要想真正持久有效地预防以后可能出现的情绪波动,你需要审视自己的一些基本价值观和态度;

你是否会患上沉重痛苦的抑郁症,关键全在于此。

有些个人价值的假设前提误导性太强,接来下,我会告诉你应该如何质疑和重新评价它们。

认知即你看待事物的方式,也就是你的感性认识、心态和信念。

它包括你理解事物的方式一即遇到某事或某人时,你会对自己说什么。

简而言之,思维决定情绪。

你不仅用灰暗压抑的眼光审视自己,而且还用这种眼光来观察整个世界.

更糟糕的是,你会开始深信现实和你想像的一样可怕。

我们的研究表明,在导致情绪起伏的负面思维中,几乎总会包含明显歪曲的内容。

尽管这种思维貌似可靠,但它们却是非理性甚至是错得离谱的。

这种扭曲的思想就是你痛苦的主要根源。

又称“轻微的慢性抑郁症”。

它的全部意思就是:“这个人几乎总是阴郁得可怕,满脑子消极的念头。”

一些总分处于轻微范围的抑郁患者实际上是最难治疗的。

患者往往几年、甚至大半生都无法摆脱轻微抑郁。

你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。

你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。

你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。

你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们"不算数"。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。

反向炼金术：

一个常见的例子就是我们回应恭维的方式。有人赞美你的外表或工作时,你很可能会自然而然地这样想:“这只是他们表示友好的方式。”电光石火间只需使出这么一招,你在心理上就将別人的赞美化解于无形。当你告诉他们“哦,这真的不算什么”时,也可以起到同样的化解作用。

即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。

5a.读心术

5b.先知错误

你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称做"双目镜把戏"。

你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况："我这么感觉，所以它肯定是真的。"

情绪化推理的一个常见后果就是拖拉。

你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样

"必须"和"本该"同样也是罪魁祸首

这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。

贴标签是过于概括的一种极端形式

给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。

它是一种极端的以偏概全的形式。

你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。

罪责归己会让你感到极端的内疚。