《伯恩斯新情绪疗法》第四部分思维导图
《伯恩斯新情绪疗法》预防措施和个人成长内容
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思维导图大纲
《伯恩斯新情绪疗法》第四部分思维导图模板大纲
预防措施和个人成长
10．抑郁症的根源
“实际好转”
1.你了解自己患上抑郁症的原因。
2.你知道自己好转的原因以及康复的方法。
3.你重获自信和自尊。
自信是一种信仰.它让你相信自己会在人际关系和事业上取得相当大的成就:
而自尊则是一种能力.无论在什么时候,无论你成功与否,你都能尽可能地拥有自爱和快乐。
4.你找到了自己抑郁的深层原因。
深挖隐性假设方法一：垂直箭头法
垂直箭头法实际上就是双栏法的变化形式,它可以剔除你思维模式中的扭曲想法,让你的心情更轻松。
双栏法 #表格
左栏写下消极的下意识思维
在右栏写下客观的理性回应。
深挖隐性假设方法二：功能失调性态度问卷（DAS）
成斯曼博士找出了100种容易导致情绪失控的常见性自挫态度,并把它们编撰成表。
她的研究表明,尽管抑郁没有发作时,患者的消极性下意识思维会大大减少,但在抑郁发作时以及在情绪缓和时,自挫态度差不多还是没什么变化。
威斯曼博土的研究证明了一点:隐性假设是情绪波动的诱因,它会一直保持不变。
11．认同上瘾症
只有你的思想和信念才能提振你的精神。别人认同你与否,根本影响不了你的情绪,除非你相信他或她说的话是正确的。
外界的认同必须先经过你确认无误,然后它才能提振你的情绪。这种确认代表了你个人的自我认同。
在很多时候,别人之所以反对你,的确是因为错误在你。但这就能说明你一无是处吗?当然不能。
別人反对你,只能说明你有某件事做得不对, 这并不能否定你的价值。
没有人会永远只做错事,一件正确的事也做不了!
认同上瘾症的根源
这祸根可能在你小时候和亲人朋友们开始交往时就已经埋下了。
只要别人一反对你,你就会下意识地看低自己你从小就养成了这种习惯,这不是你的错;
作为一个成年人,你有责任理性地考虑这个问题,你有责任采取明确的措施来克服这一弱点。
独立自尊之路
成本一收益分析
自挫性假设。
进行成本一收益分析。 #表格
相信这种想法的好处
相信这种想法的坏处
列出这种态度的所有优劣之处,然后你就可以采取明智的方法,以建立一种更健康的价值体系。
重写假设
重写“功能失调性态度问卷”中35项态度中的任何一种,它们都是心理软肋，修正自己的想法
自尊蓝图
第三步是写一篇名为《为什么没必要害怕反对和批评?这种恐惧为什么是荒谬的?》的短文,这对你可能有帮助。
这篇短文可以作为你实现自立和自治。
下面有一些方法：
1.记住,如果有人对你反应消极,这种不满归根到底可能是因为他或她有不合理的想法。
2.如果别人的批评是正确的.这也不会毁了你。你可以发现自己的错误,采取措施改正它。
3.就算你犯错了.这也并不能说明你天生就是废物。人不可能一辈子一直犯错误,甚至也不可能大半辈子都犯错误。
4.别人不能判断你的人生价值.他们只能判断你做的某件事或说的某句话是否正确、是否有价值。
5.无论你做得有多好,无论你的行为有多恶劣,每个人对你的评价都不可能相同。
6.反对和批评一般会让人很难受.但这些不愉快总会过去。
7.当别人批评或反对你时.只要你不相信这些话,你就不会难过。
8.反对一般不可能是永久性的。
9.如果你批评别人,你的批评并不意味着别人一文不值。
口头技巧 #话术
如果你害怕别人批评你,你可不可以亲自去问一下批评你的人他(或她)是不是真的看不起你。
反拒绝技巧 #话术
除了身体受伤或财产受损之外,最大的痛苦莫于过被人拒绝了。这种威胁是你害怕被人“看不起”的根源。
拒绝分为几种不同的类型。
1.“青少年型拒绝”
假设你约过某个人或遇见过某个人,你爱上了他(或她),但对方对你没意思。
2.“愤怒型拒绝”。
如果你因为有缺点而被人愤怒地拒绝,这仍然不是你的错。
3.“操控型拒绝”。
在这种情况下,别人威胁要疏远或拒绝你,借此以某种方式来操控你。
受到批评或拒绝后如何疗伤
首先,你必须明白生活还是要继续下去,这次的失望不会永远地影响你的快乐心情。
如果这些反对或批评的话把你给镇住了,这就表示你的想法正在伤害你的情绪。
但是,如果你能反驳这些想法,并且坚决不向这些扭曲的自责思想屈服,那么烦恼就会消失。
如果你受到拒绝或批评,你也可以使用这种“悲伤”法。
每天划出一个或多个时段5~10分钟可能足够了一一用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。
如果难过,你可以哭泣。如果想发泄,你可以捶枕头。
在划拨出来的这一整段时间内,你可以尽情地释放痛苦的记忆和想法。
自我激励
用高尔夫计数器，每天关注自己做过的一些积极的事，即使没有外部奖励也能做好的事
12. “爱”上瘾症的坏处
被爱是绝对必需的吗?非要有人爱才能快乐吗?
你越独立,就越会感到安全。
如果能了解自己,我们所有人都会有更多机会去实现目标。
如果你还认为依赖别人是件好事,那就用双栏法列出它的好处吧。
如果你认为你的个人价值取决于是否有人爱,请明确列出这种想法带给你的收获。
然后,为了客观地评价情况,请在右栏写下反驳的话。
如何理解孤独和独处的区别
爱不是必需的,你一个人也可以快乐。
其实我们独处时也一样能从生活中找到许多简单的快乐。
例如,你可以爬山、摘花、看书或品尝一杯热溶巧克力圣代,享受这些快乐不需要他人陪伴。
快乐预测法
为了帮助你,我设计了“快乐预测表”。#表格
日期
活动类型
陪你完成活动的人
预计快乐程度
实际快乐程度
端正心态
我开始认识到“想要”和“需要”是两个截然不同的概念。
需求和需要是两码事。氧气是我们需要的,但爱只是一种需求。
我再重复遍:对于成年人来说,爱不是一种必需！
你想有人爱很正常,这本身没有任何问题,和爱人执手相依当然是乐事一桩。
但是,如果没人认同你,没人爱你或关心你,并不代表你活不下去,也并不意味着你就不能得到最大限度的快乐。
“独处是一种灾难。”反驳:独处的好处
1.人在独处时可以看清自己的内心,可以了解自己的所知、所想、所感。
2.人在独处时可以尝试各种各样的新生事物,不用受室友、爱人等闲杂人等的约束
3.独处时可以迫使你发挥自己的长处。
4.独处时你必须为自己负责,因为你找不到任何借ロ。
5.作为一个女人,一个人剩着总比找个不合适的男人要好。这条规则对男人也同样适用。
6.作为一个女人,独处可以让自己更独立,而不用成为男人的附庸。
7.作为一个女人,独处时可以更好地理解女人们在不同情况下所面临的问题。
8.作为一个女人,独处一段时间后她会知道,等以后有了男人,她不必总担心男人会离开会死去。她和男人将会建立相互促进的关系,而不是相互依赖、相互索取的关系。
13．工作个人价值
引发焦虑症和抑郁症的第三个隐性假设是一一“我的个人价值取决于我在实际生活中所取得的成就。”
答案很明显:成功并不等于快乐。
它们是截然不同的两个概念,它们之间不存在因果关系。
决定情绪的是思维而不是成功,所以胜利的喜悦很快就会退去。
和任何一种上瘾症一样,只要有了工作上瘾症,你会不断地想往上爬,总想高人一等。
工作是否等于价值
也许你有某位邻居或朋友事业非常成功,但你却不喜欢他(或她),因为他(或她)太贪婪太盛气凌人了
真正羞辱你的话其实存在于你的脑海中。
自我价值：自信、自爱、自尊
“操作化”
在某些方面例如智力、影响力、地位等一有优势所以做人比我强、价值比我高,我就可以立即认同你,表示你在这些方面的确有优势。
然后我可以质问你:“但凭这就能证明你做人比我强、价值比我高吗?”这种问题是无法回答的。
对于任何使人有高低贵贱之分的价值体系,我的问題都能击中它的要害。
通往自尊的四条大道
1.从本质上来说,你必须认识到个人“价值”只是一个抽象概念,它不存在。
世上其实没有个人价值这种东西。
这种东西无所谓得到或得不到,而且,你也无法衡量它。
2.你得承认,毎个人从生到死都只有一个“价值单位”。
当你尚在襁褓中时,你可能没什么成就,但你仍然很宝贵,也很有价值。
当你老了或病了,当你休息或睡觉时,当你什么也没做时,你仍然有“价值”。
你的“价值单位”是无法衡量的,它永远都不会改变,而且每个人的“价值单位”都是一样的。
3.你要知道,只有一种方法会使你失去自我价值感,那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己。
自尊是一种状态, 当你不再专横地指责辱骂自己,而是选择用有意义的理性回应来反驳那些消极的下意识思维时,你就拥有了自尊。
如果你能有效地反驳,你自然而然地就会快乐起来,从而获得一种自我认同感。
总而言之,你不需要想办法让河水流动,你只要不筑水坝拦住河水即可。
4.你可以把自尊看做是一种决心,当你决定要把自己当做挚友一样爱护时,你就拥有了自尊。
逃离成就的陷阱
记住要反駁
第一个有效的办法就是反驳那些让你自卑的消极性扭曲思维,要保持练习并形成习惯。
这样,你就可以意识到问题不在于你的实际成败,而在于你贬低自己的刻薄态度。
如果你能学会客观地评价自己的所作所为,你的满足感和自我认同感就会随之增加
爱你所爱
人生中绝大多数的满足感都和成功毫无关系。
勤奋努力、认真工作会给人带来极大的满足感和快乐。但是,要想获得最大的快乐, 你不需要做出一番丰功伟绩。
要想获得满足感,要想获得自尊和内心的平静，你不需要劳心芳力地去赢得别人的爱或尊重,更不需要成为人上之人。
14．敢于平凡——战胜完美主义的必杀技
我劝你做个“平凡人”
第一,作为“平凡人”,你不需要特别成功。
第二,尽管你很平凡,你还是可以从生活中获得无穷无尽的满足,这是你平常所无法体验到的。
战胜完美主义15法
1.要想战胜完美主义,第一步最好从动机开始着手。
2.写完列表后,你可以看看追求完美的好处和坏处。
3.如果你是一位有强迫症的完美主义者,你可能会认为,如果不追求完美,你就无法充分地享受生活,也找不到真正的快乐。
要验证这种想法,你可以使用“反完美主义表” #表格
记录下你从活动中实际获得的满意程度。
估计一下自己完成每项活动的完美程度。
有事做事及时不完美也一样可以很快乐。
有两个选择:
(1)不再强迫自己追求完美,只要生活开心、做事有效率就行了。
(2)是把快乐放在次要位置,还是不懈地追求完美,情绪越痛苦、做事越没效率就越满足?
4.我们假设你已经决定放弃完美主义的想法,虽然这只是尝试一下, 但总可以看到结果。
5.战胜恐惧
你需要反抗这种追求完美的习惯,决不能屈服,但可以想那些让你焦虑害怕的问题。
不管你有多么紧张,都一定要坚持,决不能屈服
“反应阻止法” #表格
时间
焦虑不安的程度
下意识思维
6.你可能会问自己:“既然是恐惧感迫使我发瘋地追求完美,那么这种愚蠢的恐惧又从何而来?”
你之所以会采取苛刻紧张的生活态度,其根源在于隐性假设。
要想找出这些假设,你可以使用第10章介绍过的垂直箭头法。
7.学会重视过程。
这意味着你在评判事物时,采用的标准应该是过程而不是结果。
8.承担生活责任。
你需要给所有的活动设置严格的时间限制,只需一个星期即可。
9.要想战胜完美主义,最有效的方法莫过于学会犯错。
10.如果你有完美强迫症,你肯定会总町着自己的短处
你可以使用高尔夫计数器,每天只要做了一件正确的事,就按一下计数器。
11.有时,你之所以追求完美,是因为你有非此即彼思维。
12.吐露心声。
13.想像法,你得全神贯注地回想生命中的一段快乐时光。
14.“贪婪法”。
这种方法基于一种原理我们大多数人之所以苛求完美,是为了比别人强。
可你有没有想过,如果你降低标准,你可能会更成功?
15.是人就会犯错误。
你同意吗?好,现在告诉我:你是什么?人,这是你的回答吧。
此外,你还可以问问自己:“我可以从错误中吸取什么教训呢?
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