《伯恩斯新情绪疗法》第二部分思维导图

迅速果断地改变你的思维方式、感知方式和行为方式

1.反驳你的自我批评

2.心理生物反馈

3.行动起来,不要自怨自艾

首先,你必须了解人生是一个不断变化的过程

你的价值不取决于你的感受,也不取决于你的思想或行为。

如果你愿意努力,这些都可以改变。

你要知道,它们完全不能证明你一点也不好,世上根本就没有一无是处的人。

怎样才能建立自尊呢？

情绪抑郁时的三步法:

问题所在：乱贴标签

问题所在：没有同理心

问题所在：认为抑郁行为源于“压抑型愤怒”。但大多数抑郁患者根本没有特别愤怒的感觉。

问题所在：情绪抑郁时不在乎奖惩。

没有心情，没有精力

提不起精神，伤心气馁，绝望无助

卧床不起，逃避工作

远离朋友，缺乏动力

快感缺乏( Anhedonia)是一个专业术语,它表示丧失体验满足和快乐的能力。这一问题的根源可能就是一个常见的思维错误一一“否定正面思维”。

有几种思维错误都和害怕失败有关,最常见的一种是以偏概全。

导致害怕失败的第二个思维定势是评判表现时只看结果不问过程。

在你看来,付出努力仍无法成功就是一种天大的失败,所以你什么也不敢尝试。

成功似乎比失败还危险,因为你认为成功全凭运气。

另一个原因还有可能是你担心别人会对你要求更高。

两栏法 #表格

此外,请给每项活动打上字母M和P的，估计一下任务的快乐程度或难度,然后用0~5间的数字标出来

为什么这种简单的活动计划表有可能会起到帮助作用呢?

每一天都要在相应的栏中记下你一直拖延的一项或多项任务。

六栏法 #表格

最好把它分解成一系列的小步骤,以每个小步骤不到15分钟即可完成为佳。

预测毎一个步骤的难度,在下一栏中用0~100%之间的数值记下来。

难度越大，数字越大。

在下一栏中写下完成任务后预期的满足程度。

后两栏记录实际难度和实际满足程度。

将困扰你的想法写在纸上。

这样你就能够反思,从而找出认知扭曲并想出一些有用的解决方法。

六栏法分析 #表格

想想有什么活动可能有助于修身养性或让你快乐满足,然后在几个星期里给自己安排这些活动。

然后就可以放手去做了。最后,在“实际快乐程度”栏目中,请写下每项活动实际的快乐程度。

你或许会惊奇地发现,亲自动手所获得的快乐程度可能远远超乎你的想像

五栏法 #表格

反驳“但是”法 #表格

用新的反驳论点来反击,然后一直继续,直到没有借口可找为止。

第一步得查明到底是什么自贬思维。

然后,反驳这些思维,用一些更客观、更能认同自己的思维来取代它

双栏法 #表格

TIC意为任务干扰型认知(Task- Interfering Cognition)

TOC则为任务导向型认知(Task- Oriented Cognition)。

如果你只是对某个特定的任务有拖拉行为,那么请记下你对这项任务的看法。

使用双栏法,将TIC 记下,然后再用更理性的TOC来取代TIC,你受的干扰就会少很多。

学会把既定任务分解成若干零散部分

“必须强迫症”( masturbation）

把“我应该”换成“我想要”

将拖延的好处和坏处列成表格 #表格

你越觉得别人强迫你做事，你就越不想做，这是人性的一个悲剧。

将别人的决定转换成自己的决定

第一步需要把你能够想得到的好处全都列出来

毎晚睡觉前,你可以视觉化你身处在你最喜欢的地方一秋高气爽的日子里,你在山间的林荫中漫步;或者在湛蓝的海边躺在无人的沙滩上,阳光暖暖地拥着你的身体

视觉化自己还是在那片怡人的风景中,你现在已经做到你想要做到的事情。

将那份好处列表重新温习一遍,然后把每一条都对自己这样重复一遍:“现在我的身体更健康了,我喜欢这样。”

我开始尊重自己。现在我的自制力很强,只要愿意,我可以迎接其他的挑战。

解决方法比他想像的筒单得多。

买一个高尔夫计数器,每天只要不需要别人催促或激励而自觉地完成一件事时,就可以按一下计数按钮。

一天结束时,记下总数,每天都需要这样记录。

有一种认知疗法极其成功,就是真正地验证一下你的消极预测。

假设你一直暗示自己无法集中注意力,什么书都看不进去。”

你可以拿份当天的报纸坐下来,先读一个句子,然后看自己是不是能大声地概括出大意。

你可能还会预测:“但如果要看整段文字的话,我是没法读进去的,更谈不上理解了。”

再把这个预测验证一遍,读一段文字概括大意。

这种方法的威力势不可挡,许多严重的慢性抑郁症都这样治愈了。

双栏法 #表格

动力从何而来?

行动必须在先,动力必须在后。

第一:行动第二:动力第三:更多行动

三栏法 #表格

如果有人批评你或攻击你,他(或她)可能是想帮助你,也有可能是想伤害你。

所以,批评你的人说的话可能是对的,也有可能是错的,或者在对错之间。

你得问这个人一系列特定的问题,以了解他(或她)的真正意图。

提问时不要轻易下结论,也不要急于辩护。

相反,你应该不断地提问,问得越详细越好,想办法从批评你的人的角度来看问题。

不管批评者说的是对还是错,一开始都要想方设法地认可他(或她)。

有时,你和批评者之间的分岐不关事实,而只关乎各人的立场。

以机智而又不失坚定的方式解释你的立场和感受,同时还要探讨双方之间的任何认知差异。

你先承认你可能有错,然后再客观地表达你的看法。

如果你能和批评者协商,你会有许多选择。

如果他继续指责你,总是无休无止地纠缠于一点,你应该有礼有节地坚持重复你的回答,直到对方耗尽精力为止。

在许多情况下,可能确实是你错了,而批评者是对的。

遇上这种情况时,如果你能一口承认错误,感谢对方批评你,并对他(或她)可能造成的任何伤害表示歉意,批评者很可能会对你大为敬佩。

(1)马上感谢质问者提出的问题;

(2)承认对方提出的问题非常重要;

(3)强调自己需要了解更多知识オ能回答质问,然后鼓励批评者就这个问题开展深度研究和调査。

最后,我会邀请质问者在演讲结束后和我一起进一步探讨他(或她)的看法。

和所有的情绪一样,愤怒也一样源于认知。

你必须先了解发生的事情,然后再用自己的思维解释一遍。

你的感觉来源于你对事情的理解方式, 而不是事情本身。

乱贴标签

“读心术”

“放大”

错误的“应该”和“不应该”句式

1.让我愤怒的这个人伤害我是不是存心故意的?他(或她)是不是非得伤害我不可

2.我生气有用吗?它能帮我实现预期目标吗?还是只会打击我

用双栏法列出生气报复的好处和坏处,请务必考虑生气的短期和长期后果。

使用双栏法 #表格

消极思维日志 #表格

有一种办法很管用用想像力将它们转换为让你不那么愤怒的图像。

第二种方法是停止愤怒的想法。

有时你的懊恼情绪可能是自找的,这是因为你给个人关系设定了不切实际的规则,所以最终总会失望。

如果你的“应该”或“不应该”规则总是让自己的希望屡次落空,备受打击,那么请用更现实的方法来重写它。

成功的第一步就是替换一个词一把“应该”换成“如果…则会更好”。

这些改变的预期效果是什么呢?

只要改变一下她的期望,沮丧情绪也会随之大大减少

但是,你至少可以试试这种乐观的奖励机制。

学会关注别人积极的一面,而不是老町着他们的缺点。

在许多使你愤怒的想法中,都有说教性的“应该”句式作祟，所以你得掌握一些清除“应该”句式的方法。

其中一种方法就是使用双栏法,列出你认为别人“不应该”让你失望的所有理由。

然后,质疑这些理由,找出它们荒谬、不现实的一面。

当你不再浪费精力生闷气时,你就能想办法达到自己的目的。

下面的几条谈判在这种情况下会很有用:

移情是愤怒的终极克星。

移情就是摸透他人确切想法和动机的能力, 让别人不得不说:“没错,我正是这样想的。”

记住,实际上使你愤怒的不是别人的行为,而是你的想法。

移情的神奇之处在于:一旦你领会了别人的意图,它就会自动反驳惹你生气的想法。

开始的时候,列出最容易让你恼火的一些事,然后按从低到高的顺序排列出“愤怒等级”。+1表示愤怒程度最低,+10表示愤怒程度最高

从等级列表中的第一项(即愤怒程度最低的一项)开始,尽可能生动地想像自己身临其境。然后描述脑海中“愤怒的想法”并将它们写下来。

(1)承认错误已经发生;

(2)制订改正错误的策略。

六栏法 #表格

失控的根源在于“应该”句式,它会让你灰心丧气。

1. 问向你自己:“谁说我应该了?又有哪个规定说我应该?”

2.使用双栏法将“应该”替换成其他的字眼。

3.使用高尔夫计数器。

4.原理是增加你对自己的信任。

5.强迫性控制法。

6.了解你的知识的局限性。

7.反问:“我凭什么就应该了?”

容易内疚的人有一个极大的弱点,那就是别人可以利用他们的内疚感操控他们。

这是本书中最神奇、效果最理想的方法之一。

当别人(通常是你爱的人)哭诉、抱怨和唠叨,使你感到无奈、内疚和无助时,这种方法无异于灵丹妙药。

方法如下:

人之所以牢骚满腹抱怨个没完,一般是因为他们烦躁不安,缺乏安全感。

如果你试图帮助他们,他们会觉得你在批评他们,因为你的建议就意味着他们处理事情不当。

相反,如果你认同他们并能加以赞赏的话,就无异于给他们注入了“强心剂”,于是他们往往就会释然并安静下来。

认同朋友的话,然后在朋友的牢骚中找出一些积极的方面并专门围绕这些方面说事,以分散朋友的注意力。

在导致内疚心理的认知扭曲中,最常见的莫过于罪责归己

“责任划分”