自我精力管理：休息恢复思维导图

觉察身体：体验身体的感觉，身体的姿势等

增加对身体的敏感度，能够在日常觉察到身体的状态，提前发现问题，改善身体姿势和健康。

觉察感受：体验各种情绪，通常体验愉悦、不愉悦或平静的中性状态

培育平衡的心态，不执著愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，好奇观察中性的感受，一切平静接纳，置身事外的感觉

觉察念头：对各种念头或思维的观察

明白念头只是一种精神现象，念头不是事实，我们不等于我们的念头，念头会改变

觉察规律：对各种现象的本质进行觉察

一切身心现象的真相：万事万物都在变化。觉察各种现象的变化。

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

1. 采取基本姿势

2. 用意识关注身体的感觉

3. 注意呼吸

4. 抵抗杂念

5. 养成习惯

1. 步行冥想

2. 以站立姿势进行动态冥想

3. 以坐姿进行动态冥想

4. 日常活动中的动态冥想

1. 注意压力来临时自己的变化

2. 将意识集中在呼吸上

3. 将意识扩散至全身

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

1. Recognize （认知）----“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept （接受）---接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人。 对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. Investigate （调查）---观察一下自己愤怒时身体有何变化 心率变化如何 身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）---不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

1. 保持正念的意识状态

2. 想起那个“让你不爽”的人

3. 在心中对他（她）默念以下句子

1. 平躺并关注自己的呼吸

2. 将注意力集中在左脚尖

3. 扫描全身法

4. 全身各个部位都可以这么做

准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式

整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里

将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边

早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想

晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足

早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想

白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想

早上：只要做10分钟的正念呼吸即可

白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了

早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响

白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧

晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”

白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了

晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”