自我管理：专注模型思维导图

人类对危机十分敏感（对危机的过敏反应）

生理机制只有追逐快感的功能，没有增加幸福的功能

财富和名望的累积不会让人获得持续的幸福

自主定义目标：给自己设计一个工作之外的额外小目标，让工作充满价值感

拆解目标：把大目标拆解到几个自己能控制、能自我反馈的小目标，逐个完成

把无聊的工作变成有趣的挑战

一个触机(cue)，让你的行动开展；

一个跟该触机直接相关联的“奖励”(reward)；

一个惯性行为(routine)，就是我们所看到的习惯性行为——触机下我们想起了那个难以抵抗的诱惑，于是习惯性的行为就出现了。

你以为你是在为自己做决定（“嗯我现在想吃冰淇淋了”），其实只是你的习惯在某个触机下自动展开了（下午三点，一个工作刚好阶段性的结束，你处在了每天都有的忙碌和无聊间歇状态，这一切触发了你每天下午去买个甜筒获取满足感的习惯。）

这个奖励要大到使自己产生某种“渴望”（craving），否则没效。

触机产生，就要开始行动。

不仅仅要重复行为本身，还要一次一次强化自己的“渴望”感，最终让触机不仅触发行动，更触发对奖励的渴望感。

这种力量的获取有很多办法，

一是形成某个小团体，互相加油打气，知道在这条路上自己不是一个人。当看到别人能坚持时，也能增强自己做到的信心；

二是从信仰获取力量。如果能将自己的信仰和行为结合起来，那力量是非常大的。

推倒旧习惯再建立新习惯的难度，大于在原有习惯上进行调整。

保留原来的“触机”和“奖励”，但调整你的“惯性行为”。

真正的习惯改变，不能缺少信念。

在遇到比一般情况更大的困难和挑战时，坏习惯可能一夜之间卷土重来。

但别认为自己已经输掉这场仗而自怨自艾。我们还是有办法的，那就是获取信念。

可能需要一个团体的支持、可能需要宗教的帮助、可能自己闭门沉思也足够。

总之，我们可以预见这种考验的产生，并提前为此做准备，让信念之力注入你的习惯建立中。（这一点都不虚，书中给了一个戒酒俱乐部的例子，该俱乐部最大的特点是用上帝的信仰帮助人们戒酒，效果极为显著）

这是比较显而易见的。比如，我每天下午都想喝杯咖啡。

没有奖励，我们是不可能坚持去做的，但因为这个奖励可能很隐晦，所以难以发现。

于是，我们就需要通过尝试来发现。比如我可以试试下午不喝咖啡而是买块蛋糕，或者上10分钟网，或者看一会儿自己喜欢的书，又或者跟朋友聊聊。

之后快速写下自己最直接的三个感受，如”感到放松“”不饿了“等等。

15分钟后，再看看自己是否有想买咖啡的欲望。如果有的话，表明刚才做的一切都不是真正的奖励。如果没有，那恭喜你，你已经锁定奖励的范围了，只需要进一步明确。

到底是什么触发了我下午对一杯咖啡的渴望呢？

一般来说，触机会有时间(time)、地点(location)、情绪状态(emotional state)、人物(other people)、前一步行为(immediately preceding action)。

我们同样可以通过在每次行为产生时记录当时的情况，来辨别触机。比如连续记录三天后，我发现我每次喝咖啡前都是下午的工作要开始前。

就像前面说的，保留触及和奖励、改变习惯性行为比较容易。所以计划可以是针对行为的。比如，我计划在每天下午工作开始前都。。。

每个好产品都一定是解决某个用户问题的。

但热门产品和冷门产品的区别在于，用户是否有这个渴望去解决企业所界定的问题，是否形成了使用习惯。

哪怕是需要通过激发用户的消极情绪来获得售卖的产品，也应该找得到这个“渴望点”，甚至说当用户规避风险的情绪占主导时，这种习惯性的依赖会更强。

美铝CEO Paul O' Neil的故事太震撼太回味无穷了。

在面临公司业绩明显下滑的情况下，走马上任的新CEO Paul O'Neil在第一次与投资者见面时，没有宣布什么提升利润的计划，而是宣布”我们要提供美铝的企业安全，做到0事故。

“ 所有人都震惊了，然后赶紧告诉股票客户抛出美铝股票，因为这个新CEO脑子坏掉了。然后这些人很快就会意识到自己犯了多么愚蠢的错误。

Paul O'Neil所做的，就是用一个关键习惯撬动企业的文化。对于美铝这样的庞然大物来说，宣布一系列革新措施并得到成功贯彻的难度太大了。这时候的企业行为已经不再是简单的”指令+行动“了，而是在这个”生态圈“中每个员工行为的碰撞和汇总。

当Paul O'Neil把所有人的注意力都先集中在一个行为习惯的培养上时，人们更容易明白重点并贯彻落实，而为了培养这一个习惯，企业需要在沟通、制度等方方面面进行调整，最后的结果就是这个keynote habit引发了连锁效应，”大象“也开始跳舞了。

如果企业期望一个本来意志力就不是很强的员工坚持参加一个增强意志力的培训，那是不是有点好笑？

哪怕这个员工真心想要提升自己的意志力，很多时候还是容易被自己的坏习惯不知不觉打败。

星巴克在尝试了各种失败的意志力提升计划后，明白了让一个员工在面对顾客发飙时能有意志力控制自己的情绪，需要首先让员工感到愉悦、有对咖啡店的”主人翁意识“，更重要的是，他们需要实操手册而不是抽象的课程，让员工在面临顾客情绪时能有好的习惯反应——帮助员工详细地列出自己准备怎么做，并预想可能的困难以及自己准备怎么应对，然后进行多次角色扮演，直到员工形成了坚持这个行为的习惯。

这句话怎么理解呢？就是我们常说的光说不练假把式，你只是口头说说，给自己订计划，下决心，可是却迟迟没有行动，这样是毫无用处的。不仅如此，经常性制定计划，却常常以失败告终，会极大损伤我们想要做出改变的信心。

这句话的意思就是我们常常看不清楚自己目前的能力所在，往往只是跟从别人或者按照自己的想象，高估了我们自己的能力，制定的计划常常超出我们的能力范围，让人疲惫不堪。

没错，每天一个俯卧撑，看起来是不是比每天坚持锻炼30分钟，让人感觉更能成功。因为仅仅只做一个俯卧撑，只需要你几秒钟的时间，甚至都不需要去思考，你都能知道这是你一定每天都坚持完成的事情。

一种非常微小的积极行为， 它小到根本不可能失败，甚至不会给你造成任何负担，你只需要轻轻松松就能够完成每天的微习惯目标。比如每天一个俯卧撑，每天看两页书，每天写50个字......

1、毫无负担，不会给我们造成压力，也不会引起大脑的抵抗。

2、哪怕一点点行动，也比毫无作为强上百倍；

3、相比一次做很多事情，不如每天一点儿事情的日积月累。

4、节约你的意志力，让你的习惯更容易成功

5、微小的目标，总是能超额完成

1）目标不够优（从持续的角度讲，难度过大）

2）不足够了解自己的人性（本能寻求舒适、意志力是有限资源、热情衰减的自然性）

3）没有为反人性的努力设定激励机制（每天锻炼30分钟对当下的你有什么好处？）

4）没有记录、监控与周期性行为管理方式（一下子设定每天xxx的不科学性，应该从小周期开始然后稳定行为）

一旦你的潜意识里将“尝试新行为”与 “我每一次尝试都失败/我是一个没意志力的人”做了绑定，以后每一次遇到新的挑战，你的内心就会不由自主地出现自我否定的声音，在你完全没有意识的情况下完成一个“我不行”的自证预言。

所以，尽可能理性地去分析自己生活中的行为与事件，尽可能避免最常见最容易获得的简单粗暴式人生道理。

比如，第一部分将的习惯如果换成微习惯，就会变为：每天读中文书5页，每天做1个俯卧撑，每天吃一个水果，每天记1个英语单词，等等。

而这些微习惯，即使我们在最忙的日子，在累成狗的加班夜，在身体低迷的生病日子，在分手之后的情绪低谷，我们都应该有能力去完成（不需要热情，不需要消耗意志力）。就好像无论哪一天，我们都有能力完成刷牙一样。

对于尚未有过成功培养想拥有的习惯的人来说，会是一个十分有效的方式。

因为它能先带你走出“不做改变”的舒适区，给你“采取了行动”的正面自我认定，结合了抽象长期目标与具体行动方式，还能给你选择的自主权（如果这个习惯并不是你内心真正所向往，持续做到一段时间后你的感受会给你答案）。

第一步呢，我们需要列出我们想要拥有的习惯的清单，而后将他们分解为每天可以完成的迷你版本 -- 微习惯。

如何知道你的分解是否足够迷你呢？

大家可以从“一周实践计划”的角度考虑：假设你自己从下周开始实行这个微习惯的计划，把它放到实际的生活中是否可以执行且持续？

或者你可以直接进行一周尝试，然后再进行调整。你可以使用“微计划一周评估方法”，在尝试一周后问自己以下问题再决定是否调整：

你有没有感到精疲力竭？

你是否发现每天都能轻松超额完成目标？

完成这些目标是否不会吹灰之力，让你渴望培养更多的好习惯？

考虑一下你过得最艰难的一天会是怎样？也许你要开一整天车，开一整天会议 -- 在这种情况下还能完成微习惯吗？即使在压力最大，最疲惫，最忙碌的时候，这个微习惯也是可以轻松完成的吗？

如果可以，那么你可以设计长期计划了。当然你可以选择1个单一的微习惯开始，也可以选择多项微习惯同时进行。不过，尚未成功持续一个习惯的朋友还是建议不要选择超过3个。

好了，总结一下这部分。你需要核对以下信息：

你是否选出了适合自己的微计划？

他们是否微小得不可思议每天可以实行？

你选择了单一微习惯还是多项微习惯？

你是否已经将所有的内容写了下来？

无论是一个习惯还是一个微习惯，都是我们希望能够长期在生活中持续的动作。所以这个动作本身对于我们生活的价值与意义是它能够持续下去的关键所在。

我们想要拥有的事情永远有很多，而我们真正需要的，真正适合我们的很可能是占所有我们想要的20%。有价值的事情很多，但并不是没一种价值都与我们每一个个体有关。

所以，列出微习惯清单之后的第二步是重新确认我们所选的微习惯的价值 -- 它是否是你愿意长期坚持的事情。

如何在纷繁的选项中挑到适合自己的，建议大家从3个方面进行考虑：“喜欢”“擅长”“价值”。

“喜欢”：你现在选择的习惯动作是不是你内心喜欢的事情，能给你带来快乐。比如你喜欢美食，每天花10分钟为你自己做早饭就是给你带来快乐的事情。

“擅长”：你能做的很好的事情。比如本来已经长期运动的人，在日常生活新增一项运动，总体来讲，这会是和完全不曾尝试过的领域更擅长的事情。

“价值”：能为你当下或者长期创造价值的事情。比如，今后想成为作家，那么从现在起在日常的写作之余，每天花10分钟搜集素材或者进行素材分析可以是一个不错的选择。

如果你选择的事情和这三点都没有关系，你也可以用一周体验试试看吧。

我们最终的目标是将时间用于自己内心渴望的事情上，正好微习惯也是一种体验方式。如果一段时间做下来，你并没有内心的满足或快乐感，那大概这并不是真正适合你的内容。

培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。

所以，在确定适合自己的微习惯之后，我们需要将微习惯的具体行为（每天做什么动作，做多少次或者做多久）以及在什么时间完成这个行为固定下来。

比如说，我每天早上起床之后早餐之前（无论几点）要做一次瑜伽拜日式。

这样做符合Smart原则中的具体“Specific”。更简单点说呢，就是只有我们写在了自己日程表上的事情，才更有可能去完成。

当然，这句话的前提是，我们的日程表是有效日程表 -- 写在日程表上的事情都是自己在指定时间内需要完成且会完成的事。如果因为某些原因无法完成，则在评估之后安排到另一个时间。

而无效的日程表上混合着所有我们“意愿上想做的待办事项”，丝毫不考虑可完成度以及我们可用的时间与其他资源。这样的日程表对我们的行动并没有太大的价值。

如果你没有日程表或者没有有效的日程表，嗯，建议至少为这种新计划设立一个。它一定会对你有所帮助。

随意自由的方式不是不可以，只是这种方式只对有足够习惯培养经验和能力的人有效。新手们，还是老老事实按照规则来。

十分简单地说，这是顺从我们人的本性的一个环节。我们所有的决定都是有所依据的，没有价值或者我们的大脑看不到价值的事情，执行起来，我们本能地会在潜意识里有所抗拒。

落到习惯这一件事情，还要再具体一些 ：对于不太能够立即展现出价值（长期价值）的事情，我们的大脑本能地会选择有短期价值的事情而不是这件需要等待的长期价值的事。

这也就是为什么锻炼10分钟的目标你会不由自主地抗拒的理由。不是你懒，而是这本来就是人性，我们的大脑就是喜欢及时享乐就是无法看到长期价值。

所以，尽可能地将这个动作的痛苦减少，这样能让相对应可供大脑选择的其他选项的当下舒适价值降低。

尽可能地在每一个完成这个微习惯之后给自己设定一点点额外的奖励，并同时反复提醒自己这个微习惯的长期价值。

将一切都写下来吧，因为大脑每天接触的信息太多，一定会忘记。而跨越一定时间维度而持续的信息，我们的大脑也没有这个功能将它呈现给你看到自己的成就。

所以，尊重大脑的不够完美，将微计划的所有事项，行动记录（打卡），相应感受都写下来吧。而且常常翻阅，这样能提醒你自己，想做什么，已经做了什么，接下来还要怎么做。

事实上，如果你有处理一个复杂项目的经验，你会知道对每一个项目而言，这些都是该清清楚楚写下来并且实时更新的东西，没什么任何不做的理由。

这一部分偷了懒很可能会导致后期许多问题以及资源的浪费。当然，并不是每个人的工作都会涉及到这些内容，所以往往不能够体会一些看似简单的事情的价值。

一定记住这一点，一定要做到这一步。

其实微计划最大的价值就在于，它在不消耗我们意志力的情况下促进了我们的第一步行动并将这个行动固定下来。

而我们究竟是不是每天只能做微计划里规定死的那一点点动作呢？当然不是！你完全可以在你想的时候超额完成，做多少都可以，基础是微习惯的基本量得到保证。

就比如我早期在训练自己跑步的时候，就规定自己每周去跑3次，每次最少3KM，不设上限，随自己的状态选择3KM、5KM、7KM、10KM甚至更多。

我当时并不知道微习惯的概念，只是想要保持自己的持续行动。我想，无论我做多少，只要我一直在做，就总在家里躺着好吧？

而事实证明，这是很好的一种方式。你不必承受目标过大无法完成或者完成得太辛苦的压力，还可以在每一次超额完成之后获得额外的成就感与自我肯定。

我们刚才说微量开始，超额完成，而这里就有一个陷阱：有人会默默地将自己每天的微习惯替换为要超额完成的分量。

为什么说这是陷阱呢？

因为一旦你默默地提高了标准，你在内心对自己每天需要完成的基础量就有了新的期待。一旦完成不了，就开始出现各种情绪状况，再影响行动，恶性循环。

有高期待是一件好事，它能帮助我们提升目标的上限也能帮助我们持续地突破自己当前的状态。

但是，这种期待值的提升仅仅只是提升了你完成任务的意愿，而不是提升了你完成任务的能力。能力可能涉及到你当天的可配置时间与精力资源，以及一些其他内在外在的因素。

没有经过准备与计划地任意提升期待值，并不是一件对我们行动力有帮助的事。大家在日常生活中也务必留意。

我们应该把期待值和精力放在坚持目标上，而不是放在单次必须完成的任务数量。毕竟，不能持续的任务数量究竟有多大意义？

大目标从来只是在纸面上显得好看，真实的情况是只有行动算数。所以，如果有多余的精力，尽可能地超额完成任务并享受这个过程吧，而不是暗自制定更大的目标。

最后这一步是在提醒我们要有耐心。

尽管我们有说要选择适合自己的习惯，但我们也必须区分清楚一件事情究竟“不适合我们”还是“它已经在逐渐成为我们习惯的过程中”了。

当一种行为在逐渐成为习惯时，就会失去原先的热情与兴趣，逐渐变得平淡，就好似一日三餐。你可能会误以为它不适合你，然后停下。

如果一个新开始的微习惯在逐渐习惯化的进程中，很可能会有一些特征，需要我们在觉得略微乏味时留意：

如果你发现一些微小行为已经成为几乎要成为你的习惯了，不要轻易放弃它。判断清楚再决定。