自我管理：专注模型思维导图
对自我管理中专注模型的概述
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思维导图大纲
自我管理：专注模型思维导图模板大纲
上瘾模型：节省意志力但更有效
1触发（吸引自己）
2行动（简便行动）
3奖励（新奇，变化）
4投入（沉没成本，成就积累）
负面例子
正面例子
游戏模型：用游戏克服拖延症
只要使用了游戏思维和游戏机制，就是游戏化。
主要还是搭配好游戏元素，塑造一个让人愿意沉浸的环境。一个游戏包含游戏背景、游戏目标、游戏规则等12个元素，我帮你把它们总结为两类元素，一类是核心元素，是游戏必不可少的元素；另一类是延伸元素，这些元素是保证游戏玩家能持续下去的元素。
游戏的核心元素
首先是游戏的目标，游戏的目标其实就是游戏的终点。好的游戏目标，一定是良构和良序的，也就是良好的结构和顺序。良构是指针对某个问题一般只有一个满意的解决方案。就像我们的游戏，分支线路有很多，副本也有很多，但是终极的目标就只有一个，比如打败敌人、营救公主。良序是一个数学概念，就是指在一个集合下面，按照大小关系排列集合中的小元素，运用到游戏化中，就是在我们设定好游戏的大目标之后，要用一系列的小目标来实现终极目标。运用在学习中，就是明确学习的目标，并且把目标拆分成一个个小的子目标，就好比你在学英语的软件中设定了你要背托福的单词，准备6个月搞定，那么软件就为你计算好每天要背的单词个数，然后实施就可以了。
游戏的规则也是核心元素之一。任何游戏都是有规则的，这个我们都知道。不同类型的游戏有不同的规则，游戏规则是保证游戏可控性和可玩性的前提。理想的游戏规则，不需要繁琐，简单明了即可，否则大家会觉得很麻烦懒得去尝试。
游戏关系也是游戏化的核心元素。伴随着不同的游戏类型，游戏者的关系也有所不同。比如说在1对1PK的游戏里，游戏者之间就是冲突的关系，双方不是你死就是我亡，游戏者就是要不断地攻击对方；在赛车这类游戏中，游戏者的关系就变成了竞争关系，大家的目的相同，利益有冲突，但是彼此之间可以互不干扰，只要每个人把注意力集中在加速上面就可以了，只要你比对手快、技术更厉害，你就赢了，而不需要直接去把他杀死；在一些大型游戏中，同一战队的游戏者就是合作关系，大家需要分工协作，一起实现目标。
游戏的反馈元素。游戏的即时反馈，是它让人容易沉迷的最核心原因。因为我们人类天生就喜欢即时反馈，困了就想去睡觉，饿了就想去吃饭。但是学习就是一件需要长时间才能知道反馈的事情，最快也得通过月考或者是期末考试才能知道自己的成绩。辛苦工作大半年，到底业绩怎么样，得等到考评 KPI 的时候才知道。但是游戏就不一样，游戏里的反馈随处可见，完成一个任务就会有提示，被攻击一下就掉一格血，这些都是很直观的反馈。学习和游戏中的反馈是用来唤起正确行为、思想或行动的，游戏提供信息，玩家根据信息采取后续行动。比如说玩跑跑卡丁车的时候，如果走错了方向，屏幕上就会一直提醒你走错了；比如说你玩猜成语的游戏，一个字没有选对，它就会提醒你无法进入到下一关。
延伸元素
讲故事就是游戏的一个延伸元素，虽然有很多游戏简单到没有任何背景。比如说连连看、俄罗斯方块，但是，一个好的游戏背景，在低年龄阶段的游戏化学习中特别有用。就比如在小朋友的学习机上，很多游戏都有好玩的故事背景。比如说大灰狼抓走了小红帽，你现在是勇敢的猎人，请你去营救小红帽吧，在这个营救的过程中，就会出现几道数学题，答对了之后才能够追上大灰狼。如果只是把简单的加减乘除列出来，可能对小朋友的吸引力就没有那么大了。
反复游戏也是游戏的另一个延伸元素。在游戏中，重新开始是一件很容易的事情，这局失败了，按一下重新开始或者是再来一局就可以。因为可以重新来过，游戏者在游戏的时候就会感到放松，这一次失败了，可以下一次继续，游戏者还可以在每一次的尝试中运用不同的策略。但是在现实生活中，很多选择就是很慎重的，最典型的就是高考报志愿，那是决定一辈子的事。所以，在游戏化学习的设计中，如何让学员可以多次尝试一个游戏，在失败后能让我们果断开始新一局，也是需要考虑的问题。
游戏的关卡设置、难度设置都应该和游戏者的自身水平保持一致，因为游戏太简单或者太难都没有什么乐趣。比如像前几年爆红的 flappy bird，翻译成中文就是飞扬的小鸟。玩家用一根手指操纵小鸟往高处飞，躲避路上的管子。这个游戏可以说是昙花一现，因为实在是太难了，虽然刚开始大家都被虐得痛并快乐着，但是玩10局，有8次都是刚开始没几秒就死掉了，玩着玩着，就一点成就感都没有了。所以游戏的理想难度应该是比玩家的现有水平高一点点，让他可以在练习几次之后就能顺利通关。游戏也可以设置不同的难度入口，让不同水平的玩家匹配到自己合适的难度。
日常应用案例：任务计分游戏
目标：把日常任务分解完成，一次一个目标，完成才下一个。
规则：每一次，当你面临一件你应该做但是却不想做的事情，做到了记一份，做不到扣一分。
关系：可以自己完成，也可以分解任务到人，大家共同完成，完成成就。
反馈：例如做到100元，做不到扣50元，累计基金用于学习，工作物品奖励。定期总结改进。
故事：设立共同愿景，为同一个大的目标努力。
重复：简单试错，不断尝试更高效率的工具和方法。
难度：每次目标设定能够短时间完成，难度大目标的继续分解。
心流模型：配合番茄工作法高效专注，专注，专注
什么是 #心流？
英文flow 做一件事情时全神贯注的忘我状态
佛教、道教中都有修行方法让人达到类似心流的体验 #佛学
什么样的人才能达到幸福的境界？
不幸福的原因
从生物演化的角度看 #进化心理学
人类对危机十分敏感（对危机的过敏反应）
生理机制只有追逐快感的功能，没有增加幸福的功能
性快感是为了繁衍，享受美食是为了补充能量
从社会学的角度来看
财富和名望的累积不会让人获得持续的幸福
如何才能幸福：只有做自己意识的主人，才有幸福可言
如何控制意识？
概念：精神熵
方法：用最优体验（心流）降低精神熵
心流出现需要哪些条件？#方法论 #心流
清晰的目标
及时反馈
挑战的难度和能力匹配 一万小时天才理论
如何在日常生活中体验心流 #游戏改变世界
面对工作：把工作当成游戏
为什么人们总觉得工作苦？
如何设计工作？（依照心流出现的条件设定）
自主定义目标：给自己设计一个工作之外的额外小目标，让工作充满价值感
拆解目标：把大目标拆解到几个自己能控制、能自我反馈的小目标，逐个完成
把无聊的工作变成有趣的挑战
面对生活：创造主动式休闲
什么是主动式休闲
为什么要主动式休闲
如何创作主动式休闲
面对人际交往：共享目标
附：幸福的三个层次：快乐，积极参与，意义。
TED的视频http://www.ted.com/talks/lang/en/martin_seligman_on_the_state_of_psychology.html。这是马丁•塞利格曼（《活出更乐观的自己》，《真实的幸福》的作者）的在TED论坛的演讲。
习惯模型：建立健康的习惯回路，破坏坏习惯回路
一、基本原理：大脑固定神经通路
1什么是习惯？
1. 每个习惯有三个组成部分：
一个触机(cue)，让你的行动开展；
一个跟该触机直接相关联的“奖励”(reward)；
一个惯性行为(routine)，就是我们所看到的习惯性行为——触机下我们想起了那个难以抵抗的诱惑，于是习惯性的行为就出现了。
2. 习惯是自动展开的。
你以为你是在为自己做决定（“嗯我现在想吃冰淇淋了”），其实只是你的习惯在某个触机下自动展开了（下午三点，一个工作刚好阶段性的结束，你处在了每天都有的忙碌和无聊间歇状态，这一切触发了你每天下午去买个甜筒获取满足感的习惯。）
3. 所以，好的习惯是这样展开的，别人觉得你特牛逼，你想想又觉得自己没做什么。但悲剧的是，坏习惯同样会catch you off guard。也许你根本就没机会没力量fight back!
2怎样培养一个我们想要的好习惯？
1. 第一步，确定自己想培养的习惯后，为完成这个行为找到自己的“奖励”。
这个奖励要大到使自己产生某种“渴望”（craving），否则没效。
2. 第二步，给自己设立一个触机，要简单易行。
触机产生，就要开始行动。
3. 第三步，坚持在触机和奖励之间，建立某种行为习惯。重复、重复、重复。
不仅仅要重复行为本身，还要一次一次强化自己的“渴望”感，最终让触机不仅触发行动，更触发对奖励的渴望感。
3. 第四步，获取坚持的力量。
这种力量的获取有很多办法，
一是形成某个小团体，互相加油打气，知道在这条路上自己不是一个人。当看到别人能坚持时，也能增强自己做到的信心；
二是从信仰获取力量。如果能将自己的信仰和行为结合起来，那力量是非常大的。
3怎样改变一个坏习惯？
1. 第一条规则
推倒旧习惯再建立新习惯的难度，大于在原有习惯上进行调整。
2. 第二条规则
保留原来的“触机”和“奖励”，但调整你的“惯性行为”。
3. 第三条规则
真正的习惯改变，不能缺少信念。
在遇到比一般情况更大的困难和挑战时，坏习惯可能一夜之间卷土重来。
但别认为自己已经输掉这场仗而自怨自艾。我们还是有办法的，那就是获取信念。
可能需要一个团体的支持、可能需要宗教的帮助、可能自己闭门沉思也足够。
总之，我们可以预见这种考验的产生，并提前为此做准备，让信念之力注入你的习惯建立中。（这一点都不虚，书中给了一个戒酒俱乐部的例子，该俱乐部最大的特点是用上帝的信仰帮助人们戒酒，效果极为显著）
4怎样识别自己的习惯？
很多时候的问题在于，我们不知道自己的习惯是什么，就那么”习惯性“地做了。或者，知道了自己有某个习惯，但不知道为什么。作者给出了一个四步建议，帮助我们识别习惯。
第一步：了解自己的习惯性行为(Identify the routine）。
这是比较显而易见的。比如，我每天下午都想喝杯咖啡。
第二步：通过不同尝试了解自己这个习惯后面的“奖励”是什么。
没有奖励，我们是不可能坚持去做的，但因为这个奖励可能很隐晦，所以难以发现。
于是，我们就需要通过尝试来发现。比如我可以试试下午不喝咖啡而是买块蛋糕，或者上10分钟网，或者看一会儿自己喜欢的书，又或者跟朋友聊聊。
之后快速写下自己最直接的三个感受，如”感到放松“”不饿了“等等。
15分钟后，再看看自己是否有想买咖啡的欲望。如果有的话，表明刚才做的一切都不是真正的奖励。如果没有，那恭喜你，你已经锁定奖励的范围了，只需要进一步明确。
第三步：找到触机(Isolate the cue)。
到底是什么触发了我下午对一杯咖啡的渴望呢？
一般来说，触机会有时间(time)、地点(location)、情绪状态(emotional state)、人物(other people)、前一步行为(immediately preceding action)。
我们同样可以通过在每次行为产生时记录当时的情况，来辨别触机。比如连续记录三天后，我发现我每次喝咖啡前都是下午的工作要开始前。
第四步：制定详实的计划。
就像前面说的，保留触及和奖励、改变习惯性行为比较容易。所以计划可以是针对行为的。比如，我计划在每天下午工作开始前都。。。
然后就按照培养好习惯的办法做下去吧——以信念为支持、建立新的渴望！
5我有太多好习惯想建立，太多坏习惯要改掉，应该从哪里开始？（可结合微习惯入手）
从“关键习惯”(keynote habit)开始。
"关键习惯“并不需要跟你的直接目标相关，但却能触发一系列连锁反应，从而导致自己整体的改变。
找出一件事，好好坚持，不停地通过”小胜“获得信心，比列出一大堆要改变的而无从着手难以坚持，效果要好太多。
我们总是容易高估短期行为的效果，而低估产期行为的作用。
6企业如何利用习惯的知识？
1. 利用消费者的“渴望”感创造使用习惯：
每个好产品都一定是解决某个用户问题的。
但热门产品和冷门产品的区别在于，用户是否有这个渴望去解决企业所界定的问题，是否形成了使用习惯。
哪怕是需要通过激发用户的消极情绪来获得售卖的产品，也应该找得到这个“渴望点”，甚至说当用户规避风险的情绪占主导时，这种习惯性的依赖会更强。
2. 利用”关键习惯“(keynote habit)撬动企业文化：
美铝CEO Paul O' Neil的故事太震撼太回味无穷了。
在面临公司业绩明显下滑的情况下，走马上任的新CEO Paul O'Neil在第一次与投资者见面时，没有宣布什么提升利润的计划，而是宣布”我们要提供美铝的企业安全，做到0事故。
“ 所有人都震惊了，然后赶紧告诉股票客户抛出美铝股票，因为这个新CEO脑子坏掉了。然后这些人很快就会意识到自己犯了多么愚蠢的错误。
Paul O'Neil所做的，就是用一个关键习惯撬动企业的文化。对于美铝这样的庞然大物来说，宣布一系列革新措施并得到成功贯彻的难度太大了。这时候的企业行为已经不再是简单的”指令+行动“了，而是在这个”生态圈“中每个员工行为的碰撞和汇总。
当Paul O'Neil把所有人的注意力都先集中在一个行为习惯的培养上时，人们更容易明白重点并贯彻落实，而为了培养这一个习惯，企业需要在沟通、制度等方方面面进行调整，最后的结果就是这个keynote habit引发了连锁效应，”大象“也开始跳舞了。
3. 利用”愉悦感“和”主动权“为员工意志力提升做准备，用详细的行动手册帮助员工建立良好的习惯。
如果企业期望一个本来意志力就不是很强的员工坚持参加一个增强意志力的培训，那是不是有点好笑？
哪怕这个员工真心想要提升自己的意志力，很多时候还是容易被自己的坏习惯不知不觉打败。
星巴克在尝试了各种失败的意志力提升计划后，明白了让一个员工在面对顾客发飙时能有意志力控制自己的情绪，需要首先让员工感到愉悦、有对咖啡店的”主人翁意识“，更重要的是，他们需要实操手册而不是抽象的课程，让员工在面临顾客情绪时能有好的习惯反应——帮助员工详细地列出自己准备怎么做，并预想可能的困难以及自己准备怎么应对，然后进行多次角色扮演，直到员工形成了坚持这个行为的习惯。
二、微习惯：从小习惯入手培养固定习惯
1什么是微习惯
作者认为为什么我们总是难以改变的原因有两点：
1、如果没有产出什么结果的话，再大的决心也是毫无价值。
这句话怎么理解呢？就是我们常说的光说不练假把式，你只是口头说说，给自己订计划，下决心，可是却迟迟没有行动，这样是毫无用处的。不仅如此，经常性制定计划，却常常以失败告终，会极大损伤我们想要做出改变的信心。
2、研究表明：人们总是习惯性地高估自己的自控力。
这句话的意思就是我们常常看不清楚自己目前的能力所在，往往只是跟从别人或者按照自己的想象，高估了我们自己的能力，制定的计划常常超出我们的能力范围，让人疲惫不堪。
那么我们要怎么才能成功地养成一个想要的好习惯呢？作者在书中通过他的亲身经历讲述了微习惯为什么如此有用的过程。作者的亲身经历是什么呢？就是养成健身的习惯并拥有八块腹肌，而这习惯的培养是由每天做一个俯卧撑开始的。
没错，每天一个俯卧撑，看起来是不是比每天坚持锻炼30分钟，让人感觉更能成功。因为仅仅只做一个俯卧撑，只需要你几秒钟的时间，甚至都不需要去思考，你都能知道这是你一定每天都坚持完成的事情。
这就是微习惯：
一种非常微小的积极行为， 它小到根本不可能失败，甚至不会给你造成任何负担，你只需要轻轻松松就能够完成每天的微习惯目标。比如每天一个俯卧撑，每天看两页书，每天写50个字......
微习惯作为一种习惯养成策略，具有其他方法所没有的优势：
1、毫无负担，不会给我们造成压力，也不会引起大脑的抵抗。
我们知道，每次当我们要养成一个好习惯的时候，必然有一个坏习惯会被根除，然而已经在大脑中形成的坏习惯的惯性，会在我们试图替代它的时候出来捣乱。
这也常常是我们会失败的很重要的原因，而微习惯很容易地去除了大脑坏习惯的这个警戒。因为每天一个俯卧撑，每天看两页书，每天写50个字......这些目标对我们的大脑来说毫无威胁，甚至也毫无压力。
2、哪怕一点点行动，也比毫无作为强上百倍；
《老子》里有句话说：“九层之臺，起於累土；千里之行，始於足下。” 意思就是说，想要完成一千里的路程，要先从迈开第一步路开始，要建成九层的高塔，需要从第一堆泥土的堆砌做起，这就说明任何习惯的养成都是要从行动开始，即使只有一点点的微末之举，也比毫无作为强。
3、相比一次做很多事情，不如每天一点儿事情的日积月累。
这就是日积月累的作用，如果问你说一滴水能不能打穿一块石头？你肯定觉得是在开玩笑，但是如果加上一个时间，一年，两年呢？所以滴水为什么可以穿石，秘诀只坚持二字而已！
4、节约你的意志力，让你的习惯更容易成功
任何一种新行为、新习惯的养成都是需要耗费我们的精力的，在习惯养成之前我们会遇到好几次想要放弃的节点，这个时候就需要靠我们的意志力来强迫自己完成这个行动。你认为在你疲惫不堪的时候，是让自己完成一个俯卧撑容易还是坚持30分钟的锻炼容易？答案显而易见，这就是微习惯的优势。
5、微小的目标，总是能超额完成
因为任务目标十分微小，毫不费力，所以在做的时候我们往往都能超额完成这个计划。比如作者一开始定的是一个俯卧撑，但是更多的时候，他都是超额完成目标，达到了以前定的每天30分钟的健身目标。
最终，作者通过一个俯卧撑，练出了八块腹肌，也养成了健身的习惯！
而习惯不能够成功的理由可以是以下多个因素的共同作用：
1）目标不够优（从持续的角度讲，难度过大）
2）不足够了解自己的人性（本能寻求舒适、意志力是有限资源、热情衰减的自然性）
3）没有为反人性的努力设定激励机制（每天锻炼30分钟对当下的你有什么好处？）
4）没有记录、监控与周期性行为管理方式（一下子设定每天xxx的不科学性，应该从小周期开始然后稳定行为）
对，请一定放弃“我的意志力太差了/我就是做不好”这种简单粗暴不科学的下结论方式，它的后果比你以为的要可怕。
一旦你的潜意识里将“尝试新行为”与 “我每一次尝试都失败/我是一个没意志力的人”做了绑定，以后每一次遇到新的挑战，你的内心就会不由自主地出现自我否定的声音，在你完全没有意识的情况下完成一个“我不行”的自证预言。
所以，尽可能理性地去分析自己生活中的行为与事件，尽可能避免最常见最容易获得的简单粗暴式人生道理。
无论在什么日子什么情况下，微习惯都应该是我们可以轻易做到的行为。
比如，第一部分将的习惯如果换成微习惯，就会变为：每天读中文书5页，每天做1个俯卧撑，每天吃一个水果，每天记1个英语单词，等等。
而这些微习惯，即使我们在最忙的日子，在累成狗的加班夜，在身体低迷的生病日子，在分手之后的情绪低谷，我们都应该有能力去完成（不需要热情，不需要消耗意志力）。就好像无论哪一天，我们都有能力完成刷牙一样。
而在这样的难度基础上，我们再根据习惯培养的原理，按照习惯培养的8个步骤来练习，就能够逐步熟练并掌握培养习惯的方法。（在长期的角度解决后续几个问题）
对于尚未有过成功培养想拥有的习惯的人来说，会是一个十分有效的方式。
因为它能先带你走出“不做改变”的舒适区，给你“采取了行动”的正面自我认定，结合了抽象长期目标与具体行动方式，还能给你选择的自主权（如果这个习惯并不是你内心真正所向往，持续做到一段时间后你的感受会给你答案）。
2完成改变的八大步骤
1）选择适合自己的微习惯
第一步呢，我们需要列出我们想要拥有的习惯的清单，而后将他们分解为每天可以完成的迷你版本 -- 微习惯。
如何知道你的分解是否足够迷你呢？
大家可以从“一周实践计划”的角度考虑：假设你自己从下周开始实行这个微习惯的计划，把它放到实际的生活中是否可以执行且持续？
或者你可以直接进行一周尝试，然后再进行调整。你可以使用“微计划一周评估方法”，在尝试一周后问自己以下问题再决定是否调整：
你有没有感到精疲力竭？
你是否发现每天都能轻松超额完成目标？
完成这些目标是否不会吹灰之力，让你渴望培养更多的好习惯？
考虑一下你过得最艰难的一天会是怎样？也许你要开一整天车，开一整天会议 -- 在这种情况下还能完成微习惯吗？即使在压力最大，最疲惫，最忙碌的时候，这个微习惯也是可以轻松完成的吗？
如果可以，那么你可以设计长期计划了。当然你可以选择1个单一的微习惯开始，也可以选择多项微习惯同时进行。不过，尚未成功持续一个习惯的朋友还是建议不要选择超过3个。
好了，总结一下这部分。你需要核对以下信息：
你是否选出了适合自己的微计划？
他们是否微小得不可思议每天可以实行？
你选择了单一微习惯还是多项微习惯？
你是否已经将所有的内容写了下来？
2）挖掘每个微习惯内在的价值
无论是一个习惯还是一个微习惯，都是我们希望能够长期在生活中持续的动作。所以这个动作本身对于我们生活的价值与意义是它能够持续下去的关键所在。
我们想要拥有的事情永远有很多，而我们真正需要的，真正适合我们的很可能是占所有我们想要的20%。有价值的事情很多，但并不是没一种价值都与我们每一个个体有关。
所以，列出微习惯清单之后的第二步是重新确认我们所选的微习惯的价值 -- 它是否是你愿意长期坚持的事情。
如何在纷繁的选项中挑到适合自己的，建议大家从3个方面进行考虑：“喜欢”“擅长”“价值”。
“喜欢”：你现在选择的习惯动作是不是你内心喜欢的事情，能给你带来快乐。比如你喜欢美食，每天花10分钟为你自己做早饭就是给你带来快乐的事情。
“擅长”：你能做的很好的事情。比如本来已经长期运动的人，在日常生活新增一项运动，总体来讲，这会是和完全不曾尝试过的领域更擅长的事情。
“价值”：能为你当下或者长期创造价值的事情。比如，今后想成为作家，那么从现在起在日常的写作之余，每天花10分钟搜集素材或者进行素材分析可以是一个不错的选择。
如果你选择的事情和这三点都没有关系，你也可以用一周体验试试看吧。
我们最终的目标是将时间用于自己内心渴望的事情上，正好微习惯也是一种体验方式。如果一段时间做下来，你并没有内心的满足或快乐感，那大概这并不是真正适合你的内容。
3）明确习惯依据 将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。
所以，在确定适合自己的微习惯之后，我们需要将微习惯的具体行为（每天做什么动作，做多少次或者做多久）以及在什么时间完成这个行为固定下来。
比如说，我每天早上起床之后早餐之前（无论几点）要做一次瑜伽拜日式。
这样做符合Smart原则中的具体“Specific”。更简单点说呢，就是只有我们写在了自己日程表上的事情，才更有可能去完成。
当然，这句话的前提是，我们的日程表是有效日程表 -- 写在日程表上的事情都是自己在指定时间内需要完成且会完成的事。如果因为某些原因无法完成，则在评估之后安排到另一个时间。
而无效的日程表上混合着所有我们“意愿上想做的待办事项”，丝毫不考虑可完成度以及我们可用的时间与其他资源。这样的日程表对我们的行动并没有太大的价值。
如果你没有日程表或者没有有效的日程表，嗯，建议至少为这种新计划设立一个。它一定会对你有所帮助。
随意自由的方式不是不可以，只是这种方式只对有足够习惯培养经验和能力的人有效。新手们，还是老老事实按照规则来。
4）建立回报机制 以奖励提升成就感
十分简单地说，这是顺从我们人的本性的一个环节。我们所有的决定都是有所依据的，没有价值或者我们的大脑看不到价值的事情，执行起来，我们本能地会在潜意识里有所抗拒。
落到习惯这一件事情，还要再具体一些 ：对于不太能够立即展现出价值（长期价值）的事情，我们的大脑本能地会选择有短期价值的事情而不是这件需要等待的长期价值的事。
这也就是为什么锻炼10分钟的目标你会不由自主地抗拒的理由。不是你懒，而是这本来就是人性，我们的大脑就是喜欢及时享乐就是无法看到长期价值。
所以，尽可能地将这个动作的痛苦减少，这样能让相对应可供大脑选择的其他选项的当下舒适价值降低。
尽可能地在每一个完成这个微习惯之后给自己设定一点点额外的奖励，并同时反复提醒自己这个微习惯的长期价值。
5）记录与追踪完成情况
将一切都写下来吧，因为大脑每天接触的信息太多，一定会忘记。而跨越一定时间维度而持续的信息，我们的大脑也没有这个功能将它呈现给你看到自己的成就。
所以，尊重大脑的不够完美，将微计划的所有事项，行动记录（打卡），相应感受都写下来吧。而且常常翻阅，这样能提醒你自己，想做什么，已经做了什么，接下来还要怎么做。
事实上，如果你有处理一个复杂项目的经验，你会知道对每一个项目而言，这些都是该清清楚楚写下来并且实时更新的东西，没什么任何不做的理由。
这一部分偷了懒很可能会导致后期许多问题以及资源的浪费。当然，并不是每个人的工作都会涉及到这些内容，所以往往不能够体会一些看似简单的事情的价值。
一定记住这一点，一定要做到这一步。
6）微量开始 超额完成
其实微计划最大的价值就在于，它在不消耗我们意志力的情况下促进了我们的第一步行动并将这个行动固定下来。
而我们究竟是不是每天只能做微计划里规定死的那一点点动作呢？当然不是！你完全可以在你想的时候超额完成，做多少都可以，基础是微习惯的基本量得到保证。
就比如我早期在训练自己跑步的时候，就规定自己每周去跑3次，每次最少3KM，不设上限，随自己的状态选择3KM、5KM、7KM、10KM甚至更多。
我当时并不知道微习惯的概念，只是想要保持自己的持续行动。我想，无论我做多少，只要我一直在做，就总在家里躺着好吧？
而事实证明，这是很好的一种方式。你不必承受目标过大无法完成或者完成得太辛苦的压力，还可以在每一次超额完成之后获得额外的成就感与自我肯定。
7）完成计划安排 摆脱高期待值
我们刚才说微量开始，超额完成，而这里就有一个陷阱：有人会默默地将自己每天的微习惯替换为要超额完成的分量。
为什么说这是陷阱呢？
因为一旦你默默地提高了标准，你在内心对自己每天需要完成的基础量就有了新的期待。一旦完成不了，就开始出现各种情绪状况，再影响行动，恶性循环。
有高期待是一件好事，它能帮助我们提升目标的上限也能帮助我们持续地突破自己当前的状态。
但是，这种期待值的提升仅仅只是提升了你完成任务的意愿，而不是提升了你完成任务的能力。能力可能涉及到你当天的可配置时间与精力资源，以及一些其他内在外在的因素。
没有经过准备与计划地任意提升期待值，并不是一件对我们行动力有帮助的事。大家在日常生活中也务必留意。
我们应该把期待值和精力放在坚持目标上，而不是放在单次必须完成的任务数量。毕竟，不能持续的任务数量究竟有多大意义？
大目标从来只是在纸面上显得好看，真实的情况是只有行动算数。所以，如果有多余的精力，尽可能地超额完成任务并享受这个过程吧，而不是暗自制定更大的目标。
8）留意习惯养成的标志
最后这一步是在提醒我们要有耐心。
尽管我们有说要选择适合自己的习惯，但我们也必须区分清楚一件事情究竟“不适合我们”还是“它已经在逐渐成为我们习惯的过程中”了。
当一种行为在逐渐成为习惯时，就会失去原先的热情与兴趣，逐渐变得平淡，就好似一日三餐。你可能会误以为它不适合你，然后停下。
如果一个新开始的微习惯在逐渐习惯化的进程中，很可能会有一些特征，需要我们在觉得略微乏味时留意：
1没有抵触情绪：该行为做起来很容易很自然。
2身份认同：你认同自己当前的行为与身份，而且可以信心十足地说，“我常看书/跑步/写作/我英语挺好的”。
3行动时无须考虑：你不再纠结我今天去不去健身。而是会收拾到东西准备去健身。
4不再担心：刚开始时你可能会担心自己漏掉哪一天没有做或者没有打卡。当行为逐渐稳固，你便不再慌乱，你知道自己会做除非有特殊的意外。
5常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事情成为你的习惯，你便不再会为“我真的在做这件事情”而激动不已。它已经是你生活的一部分了，而且它本来就是。
6它很无聊：好的习惯并不让你兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为他们而对生活更满意，但不能指望这些行为本身也是如此。
如果你发现一些微小行为已经成为几乎要成为你的习惯了，不要轻易放弃它。判断清楚再决定。
3八大原则
1、要学会诚实地面对自己以及目前的情况，不要自欺欺人；
2、满意自己的每一个微笑进步，给自己鼓励大气；
3、记得及时奖励自己，建立正向反馈循环；
4、保持头脑的清醒和稳定，不要因为进步而过度兴奋，前提是过度，也不要因为习惯开始变的单调而放弃；
5、当你对目标变得抵触，要查看都目标过大，把目标再变小一点；
6、在没有抵触的时候，提醒自己这个目标很轻松，经常的提醒可以让你的意识相信，从而更容易完成；
7、相信日积月累的质变效果，不要轻视微小的行为；
8、不要急于求成，要稳定自己的计划，超额完成目标比急于制定更大目标更容易成功。
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