2023年上半年教师资格证争分冲刺：调整好生物钟思维导图

生理学研究发现，一般人在起床3小时后达到精力和体能的高峰。资格证笔试时间一般安排在上午9点开始，根据这个基本原则我们应该在早上6点起床。但是这里我们要注意到存在个体差异，也就是说有的考生起床后能够较快进入高峰状态，有的考生则需要更多时间进入高峰状态。具体考生应当在什么时间起床，可以根据自己起床时间与上午高峰期时间差来确定。比如在早上6：00起床的时候，发现8：30就进入高峰期，二者之间的时间差为2.5小时，目标高峰时间为9点钟，因此有必要让自己多睡一会儿，最佳起床时间为6：30。

为了让下午有良好的状态参加考试，中午短暂休息是非常有必要的。资格证考试科目一是上午十一点结束，科目二在下午一点开考。除去离开考场、吃饭、再进入考场、候考等事宜，留给考生的休息时间就大约30分钟。因此，考生需要养成中午简短而快速休息的习惯，为此要改变过去那种脱去衣服长睡的习惯，也要改变过去那种不休息的习惯。

怎样午休比较好呢?这里有三个方面要求：第一，不管你是否睡得着，始终应该保持闭眼，最初你也许睡不着，但闭着眼还是有一定效果，坚持时间长了就能睡得着。第二，无论采用什么姿势，不要脱去衣服，脱衣服和穿衣服会耽误比较多的时间，也容易唤起过去的长睡的睡眠模式。第三，你可以选择自己舒服的姿势，可以趴在桌子上睡，可以仰躺在椅子上睡，也可以躺在床上睡。注意定好闹钟，避免睡过了。

适时睡眠。不要刻意早睡，但绝对不能熬夜。复习切忌开夜车，从考试的角度来看学生晚上10点半以前睡是比较理想的，而现在考生睡眠的时间都比较晚，这需要逐步提前。具体建议就是以两周为一个阶段，每个阶段提前半小时睡觉。比如以前是12：00睡觉，现在安排11：30睡觉，坚持两周，然后安排11：00睡觉，再坚持两周，接着安排10：30点睡觉，坚持两周，直到达到预定的时间。为了提高睡眠质量，可在睡前用热水泡脚，并做头部和脚部按摩。

俗话说：“身体是革命的本钱”，一日三餐更显重要。考前三餐饮食要有规律、定时定量，以保证日常的精力和体力为主。在饮食上建议不要打乱自己原有的饮食习惯，不暴饮暴食，不宜吃太多生冷、辛辣的食物。饭菜要品类丰富，确保充沛的体力和精力。早餐必须有营养，中餐不能太油腻，晚餐应该要清淡。考试期间，需确保在考试前1至1.5个小时吃饭。因为刚吃完饭时胃里的食物需要消化，会使血液不能充分供应在考试中高度运转的大脑。

定期适量的体育运动对考生的体能、精神状态以及意志力的锻炼都有积极作用，同时也会促进考生形成高效、专注、持久的学习状态。各位考生可以根据自己的情况每天在固定时间内散散步或做些舒缓的有氧运动。晚饭后也可以抽出时间做做运动，如静坐冥想或瑜伽，这样不仅可以放松身体，也可以促进晚上的睡眠。但是不宜进行剧烈运动，要控制运动时间，掌握运动频率，注意运动强度。

临近考试，即使已经制定好学习计划和睡眠计划，但是一到睡觉时间就睡不着，说明营造睡眠环境也很重要，能够快读入睡，保持充足的睡眠。那该如何营造一个能够快速入睡的睡眠环境呢?首先，外界的环境会干扰我们的生物钟调整，所以睡前要将白天模式转换为夜晚模式;其次，睡前半小时要避免使用手机、平板等电子设备，整理好床上物品，驱赶房间的蚊虫，关灯或调低光线。最后，要养成良好的睡眠习惯，一到自己给自己制定好的睡觉时间就立即去睡觉，千万不要拖拉。

希望以上这些调整生物钟的小建议会对大家有所帮助，也祝大家考试顺利，旗开得胜!