健身每日计划思维导图

时间

星期二

星期四

星期六

星期日

三角肌中前束 哑铃坐姿侧平举 （上举呼气、微微前倾）( )

三角肌前束 哑铃锤式交替前平举 ( ) 坐姿肩推( )

三角肌后束 俯卧哑铃反向飞鸟（肩膀下压、双手打直、内旋、座椅30°）( )

小哑铃俯身划船外展（身体前倾70°）

杠铃卧推

哑铃卧推/上斜(上推呼气)（ ） 哑铃飞鸟/上斜( )

哑铃砖石推胸( )

蝴蝶夹胸（外扩吸气）( )

腹肌激活( )

摸膝( )

仰卧交替45°-70°（下半程10°-30°）抬腿( )

交替摸脚( )

屈膝收腹( )

小哑铃西西里卷腹( )

腹部拉伸/猫式伸展( )

深蹲 （吸气腹腔外扩）( )

深蹲小腿( )

相扑硬拉( )

腿屈伸和腿弯举( )

腿外展和腿内收( )

哑铃向前箭步蹲

反握引体向上( )

哑铃仰卧曲臂上拉（上举吐气、上举到60°）( )

滑轮下拉（1.5倍，后倾30°）( )

俯身正握杠铃划船(与地面20°、拉起呼气膝关节下方8cm、拉至肚脐)

二头 窄握二头弯举( ) 三头 仰面三头屈伸( )

二头 杠铃宽握弯举 ( ) 三头过头三头屈伸 ( )

想增大维度，8-12RM的。想不增大维度，仅仅想刻画线条，增加耐力，选择12-20左右RM的重量。5秒钟心脏跳动9次即可开始下一组，

这种选择方式其实重量没有增加，但是由于数量增加，所以总得做的功增加了，也相当于增加重量了。

这种选择方式跳跃有点大，适合新手不太熟悉自己RM值的时候。