网红现在流行的轻断食，你真的了解吗！思维导图

每次吃吃喝喝之后，看着体重秤上逐渐上升的数字，都会暗暗立下Flag，一定要绝食减肥。但是一想到要告别心爱的美食，含泪忍饿，对着别人的美食狂流口水，就觉得是人间不值得。在健身界里，减脂有一条定律，就是控制饮食的热量控制(Calorie Restriction) ，在营养保证的前提下，来降低日均的热量摄入。于是，出现了风靡全球的轻断食减肥法，号称减肥界的终极宝典

轻断食是什么

热量控制的一种形式

人们在一段时间（一周到几个月），选取一天或几天，完全不进食或者少进食，其余时间正常饮食的行为

三种类型

过午不食型

每天的进食时间控制在4-12个小时的窗口期，即饥饿时间是连续20-12个小时不等

间歇性断食

有名的是5：2型和辟谷型

5：2型，即一周内，选取任意两天断食，另外五天正常饮食

辟谷型即在一段周期内（约3-12个月），连续5天左右断食

模拟断食

断食期间，服用有营养和低热量的代餐

使日均热量摄入降为平时的30-60%，以起到类似完全断食的目的

轻断食的生化原理是什么？

原理是细胞自噬，即让细胞自己吃掉自己

一方面

断食期间，经过两三天后，身体已经耗尽了葡萄糖和糖原，转而消耗体内的脂肪，而获得能量

另一方面

细胞自噬

细胞还会消耗自己的废弃物以产生能量

轻断食的好处有哪些？

减轻体重

禁食几个小时，身体就能关闭囤脂模式，启动燃脂机制

延缓衰老

饥饿能够启动身体的修复机制，让身体将能量用在自我修复上，有利于维持青春与健康

缺乏食物让身体变得警觉，维持高认知度和记忆力，抵抗大脑衰老

延长寿命

经过科学实践研究，间断式断食对寿命会产生有益的影响

轻断食的执行前建议

关注体重和BMI值

保持每周测量一次体重

邀朋友一起轻断食

和朋友一起互相支持，同心协力、分享体验

预先准备断食日的食物

避免断食日翻找食物时被其他食物诱惑

关注食品实际热量

严格控制食物热量

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