节后轻断食指南思维导图

按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。属于间歇性能量限制饮食法的一种，其它还有16:8轻断食、隔日禁食法等

1周内5天正常进食，其他连续的2天为断食日，通过饱菌固体饮料代替一日三餐，调控肠道菌群、减轻或消除饥饿感

比如周末轻断食，其他时间正常吃

减少了能量摄入，禁食和进食的交替有助于激活细胞自噬、周期性调理肠道菌群，通过影响肠道微生物、生物钟、生活方式等，消耗自体多余脂肪减轻体质量，改善血压、血糖、血脂等指标，改善胰岛素抵抗、激活细胞自噬、改善痛经、改善内分泌紊乱、调节免疫力等，从心理与生理角度全面调理身体健康

短期使用可以有效减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标。

建议健康成人使用，安全且无严重不良反应，但不建议孕期哺乳期、营养不良型消瘦、BIM较低等人群使用

每日推荐摄入热量建议与基础代谢热量持平，可根据BIM、体脂率、运动情况等制定

基础代谢热量计算公式：

根据运动强度，从低强度到高强度需乘以不同系数1.2-1.8

整体原则是，少油少盐、保持食物多样性、优化饮食结构、选择饱腹感较强的食物。

不建议轻断食期间全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米、荞麦面等

补充适量优质蛋白质以保持肌肉健康，比如清蒸鱼、去皮鸡肉、虾、鸡蛋等

轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，减少烹调用油，可补充适量优质脂肪，如坚果、深海鱼类、橄榄油等

正餐使用饱菌固体饮料代替

多喝水，或者茶饮料、柠檬水等都可以

轻断食当天不要运动

早点睡觉，越晚睡觉越容易想吃东西

找些自己感兴趣的事情，聊天、散步、追剧……来分散注意力