轻断食应该怎么断更科学？思维导图

轻断食是相对断食而言，不那么严格的断食行为，毕竟现代人这么忙，断食的话，可能有生命危险

目前比较主流的断法是按周来断，一周7天，任意选择不连续的2天来进行轻断食，摄入的能量是平时的1/4，换算一下，大概500~600Kcal/d，剩余的5天正常饮食

1. 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善

2. 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性疾病的治疗获益

首先轻断食不适合青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人等，其次，根据我个人的体重管理经验，轻断食不太适合特别胖的人，大概BMI＞28的人群*，执行起来会比较吃力

比较适合微胖、以及对身材特别在意的人群，只想减5-10斤的人群特别适合。安全有效又好坚持

由于能量低且需要严格控制，如果加油烹饪的话，能量就低不下去，所以尽量选择凉拌、水煮、清蒸、不粘锅无油烹饪，绿叶蔬菜建议都水煮，可以搭配一点点生抽/油醋汁沾着吃即可，味道也很好，平时经常吃外卖的朋友，会觉得清肠清胃，一身轻松。

一般在第一个月会减轻初始体重的3%~8%左右

持续3个月，体脂会下降，肌肉比例也会有所提升，整个身体状态和精神状态，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等一些血液指标都会朝着良性的方向发展

对于体重基数较大、之前每天能量摄入超标的朋友，600Kcal/d的摄入会有点不适应，可以循序渐进

在食谱的每一种食物基础上增加50%

比如：麦片由2勺增加到3勺、鸡胸肉由50g增加到75g等，一来是防止能量骤减造成低血糖，二来让身体有个过渡期，但是自己要做好计划

每天饮水量不得低于1500ml，最好达到2000ml以上，把喝水的时间段全部定成闹钟，感觉饿的时候可持续饮水

在轻断食日当天，随身携带1瓶果汁或者水果糖，如果感觉头晕眼花，可以适当喝点果汁，防止低血糖。

不推荐

由于轻断食当天能量摄入非常低，不要安排剧烈运动，工作日的话，最好提前安排好工作，不要有高强度的体力或者脑力工作

当天一定要早点上床休息，11点之前入睡

可以让能量降到轻断食的需求标准，但整体能量构成非常不恰当，碳水比例太高，蛋白质比例太低，而且让人饿的难受

唯一的心理安慰就是果蔬汁感觉新鲜健康，其实并非如此

所以轻断食不仅仅是能量达标，营养配比也要达标。

可以

代餐已经成为减肥的非药物干预方案之一，已经被写入《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，可以有效减低体重和体脂

轻断食的代餐选择有讲究，不能只看商家的广告，要看配料表和营养成分，高蛋白、高纤维、低碳水的配方优先选择

我也不建议全天只吃代餐来执行轻断食，这样不利于后期的正常饮食回归，比较推荐用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐

正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主，男生建议不低于1500kcal/天，女生不低于1200kcal/天

为期一周的轻断食减肥营，你需要拿出确定可执行的2天进行轻断食，这2天可以是不连续的，也可以是连续的

如果是连续的，一定要谨慎一点，以免发生低血糖反应

a. 体重秤：带或不带体脂检测功能都可以

b. 水杯：最好知道容量，饮水量做到心中有数

c. 食材：根据轻断食日的食谱，请提前采购