自我精力管理：高效提升体能思维导图
对自我精力管理中高效提升体能的概述
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思维导图大纲
自我精力管理：高效提升体能思维导图模板大纲
昼夜节律和内生平衡节律
昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温影响
昼夜节律让我们保持清醒
内生平衡节律，受觉醒和睡眠时间影响
睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡
内生平衡节律让我们逐渐积累睡意
下午2、3点钟有觉醒状态的低潮。如何调整，减少白天困意呢？
保证晚上睡眠
白天多晒太阳
饮食是下午发困的原因
高碳水化合物饮食
米饭
面条
高碳水化合物食物易变成糖，让血糖升高快
血糖上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑
色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越高，人就会觉得越困
吃的方面三条重要规律
少吃多餐，变三顿为五顿
早餐，不要吃太饱，要以高蛋白和高纤维为主
上午10点--11点，吃一把坚果或者一小盘水果
午餐，吃六七分饱，吃大量蔬菜或者像鸡肉，鱼肉这样的高质量蛋白质
下午3--4点，再加一顿零食，比如蓝莓，草莓，竖果
晚餐，吃多一些碳水化合物，比如谷物杂粮
吃低糖高营养食物，尤其是绿叶蔬菜
QNQI，综合营养质量指数
营养质量指数（NQI）：一个食物所含的营养占比除以热量占比
NQI<1，不建议吃
NQI=1，可以吃
NQI最好大于2
NQI越大越好
高NQI食物：新鲜蔬菜和水果，深绿色蔬菜
低NQI食物：加工过食物（饼干），白米白面甜食
简便计算：蛋白质≈营养；碳水化合物≈热量
ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜：菠菜，西兰花，芝麻菜一类
其它新鲜的蔬菜、水果、豆类，坚果ONQI指数较高
加工过的食物，饼干，薯片一类的ONQI指数很低
白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，ONQI指数低，尽可能少吃
多喝水，保持充分水化
人身体70%由水组成，大脑更是高达80%
很多人在觉得疲劳时，是身体缺水带来的疲劳感
如何判断自己够不够呢？
用体重（公斤）除以32，一天大概就需要这么多升水。
根据排尿判断
每隔一两小时上厕所，尿颜色比较清亮，水是喝得足够的
如果半天都没有尿，且排尿时，颜色很深，说明水摄入不够
咖啡有醒脑作用，每天4杯以内对身体副作用不大（建议黑咖啡加牛奶，不要加糖）
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