《自控力》思维导图

你正在面临的意志力挑战是什么？他为什么困难？想到他的时候，你的感受是什么？

两个自我：给不自控的那个自我取个名字吧！比如：小菜鸡。当小菜鸡出现的时候，你要和他问声好，意识到他的到来。

认识不自控：什么样的想法、感受和情况让你有冲动，想到什么或者暗示什么让你最容易放弃。

5分钟冥想：将你的思绪放在呼吸上。每次呼吸十五秒钟，每分钟4-6次

问题出在我们自身，是我们的思想、欲望、情绪和冲动除了问题。我们需要认清什么是需要克制的内在冲动，那些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定

寻找正向的方法放松，放松身心

生理或者心理上的压力会消耗你的意志力

试着一天、一周或者一个月去观察，自己什么时候意志力是最强的，什么时候意志力是最弱的。

在意志力最弱的时候，生理上给自己补充一些能量。

自控力肌肉模型：我不要：改变小习惯，比如不翘腿；我想要：每天做一些事情，比如每天给妈妈打电话5分钟；自我监控：认真记录一些自己平时不太关注的事情，纸和笔就可以。

试着观察自己：意志力挑战失败或者成功之后，你是怎么对自己和他人解释的。

你是否认为某些积极行为值得称赞就忘记了自己实际目标是什么？

记住我们为什么拒绝诱惑（对这一条感受不深），能更好的帮助我们抵抗下一次的诱惑。

今日放纵，明日补救：不要减少吸烟量。试着减少行为的变化性，而不是减少行为（同样，感受度不深）

你是谁？是追求目标的你还是需要被控制的你

奖励的承诺，不代表奖励

多巴胺会让我们更愿意挑战我们的目标：比如带上巧克力去读书

当你屈服于诱惑时，是对奖励的承诺的反应还是在缓解焦虑。我们需要区分的是，什么是渴望，什么是快乐

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或是依赖奖励额承诺，而是增加大脑中改善情绪额化学物质，如血清素、氨基丁酸或者催产素

在你感到压力的时候，能不能想出一点鼓励自己的方法呢？

“恐惧管理‘带来的不是诱惑，而是拖延

自我批评会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的原因。

如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

你给未来的奖励打几折：等待10分钟，在即时满足感之前等待10分钟

对未来的自己作预先承诺：比如逛街不带钱，哈哈哈

及时享乐不是贬义词，也要相对的，有区别的享乐

社交圈内大多数意志力是会传染的

当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕状态。他会让你的主要目标更坚定，还会寻找策略帮你坚守目标（没看懂，哈哈哈）

想到自控力强的人可以增加自己的自控力

置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范

将你的自控力项目变为集体项目

白熊实验告诉我们压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？

关注我们的想法，而不是转移注意力（不是太认同）

将我不要变成我想要：把迟到变为提早十分钟到

当冲动占据的头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体。试着去驾驭感受，用呼吸帮助自己

对内接受自己，对外控制行动