普拉提康复训练损伤恢复、疼痛消除的针对性练习和方案思维导图
康复训练与恢复的运动详细说明与步骤分解
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思维导图大纲
普拉提康复训练损伤恢复、疼痛消除的针对性练习和方案 [澳]萨莞莎，伍德(Gamantha Wood) 着 江敏 张婷 译思维导图模板大纲
第1部分 普拉提介绍
1 普拉提康复训练的科学原理
3项高级原则
1.身体、精神、心理的完全统一
2.达成与所有潜意识活动相关的自然的内在节奏
3.将生命的自然规律应用于日常生活
2 普拉提的指导原则
3 普拉提与康复的整合
为什么普拉提对伤病康复和预防有效
将普拉提应用于伤病康复和预防的10个根本原因
普拉提注重中心或核心肌肉。
子主题 1
BASI普拉提方法对核心力量的定义如下。 它是支撑骨盆-腰椎区域并使其以综合、高效的方式协同工作的肌 肉的力量。它是躯干深层内在肌肉的功能性力量。这些支撑着脊柱并 提供稳定性和动力的肌肉位于身体的核心区域（Isacowitz，2006）。
腹部肌肉——腹横肌
子主题 1
腹部肌肉的收缩放松不 会移动任何关节，因此难以被激活或分离（
背伸肌——多裂肌
子主题 1
临床显示多裂肌的收缩能力与TrA的收缩能力相 关，TrA收缩能力良好的人与TrA收缩功能障碍的人相比，其多裂肌收 缩能力良好的概率高出4.5倍。
盆底肌
子主题 1
腹部肌肉 激活是骨盆底练习的正常反应（在盆底肌无功能障碍的情况下），反 过来，腹部做最大等长练习也会激活盆底肌。
膈肌
子主题 1
膈肌在脊柱稳定机制中对腹部肌肉和盆底肌的收缩起到协助作 用（Kolar et al.，2012）。
头颈肩带
子主题 1
普拉提练习强调稳定性和灵活性。
普拉提中的一些练习注重稳定性（平板支撑），另一些则注重灵 活性（跪姿手臂画圈），还有很多练习能将二者进行完美的结合（拔 剑式）。因此，普拉提既强调稳定性，也强调灵活性，能够让我们达 到最佳的表现水平，并有助于伤病的预防。 稳定性+灵活性=敏捷性（Brourman，2010）。
普拉提包含闭链和开链练习。
开链练习是让远端（手或脚）在空中自由移动的练习，例如，自 由重量的肱二头肌弯举或使用阻力带的俯卧腘绳肌弯举。普拉提中有很多开链练习，例如，单腿侧卧系列——正反画圈、手臂仰卧系列，以及髋部练习系列。开链练习能够有效提升关节灵活性，对骨关节炎患者来说，加强非负重位置的肌肉力量非常重要。
闭链练习是远端固定不移动的练习。练习中手或脚与表面保持接 触，这个表面通常为地面或器械台面。上肢闭链练习的经典例子是俯 卧撑（在普拉提中称为平板支撑），下肢闭链练习的一个传统例子是 深蹲或腿推举。普拉提项目中有很多闭链练习，例如，足部练习，站 姿压腿和后弓步后腿下蹬。因为闭链练习需要关节周围的肌肉协同收 缩，所以会增强关节的稳定性。闭链练习常被推荐用于改善不稳定的 状况，例如，脚踝扭伤或肩部半脱位。闭链练习属于负重练习，对治 疗骨质疏松症等疾病非常有效，因为其负重能够有助于骨质重建。
普拉提练习包括肌肉的静态和动态收缩——同时强调肌肉的向 心收缩和离心收缩。
普拉提练习是功能性练习。
普拉提练习强调恰当呼吸的重要性。
呼吸 使血液携带氧气，从细胞层面强健全身。 为身体排毒。 促进循环。 平静身心。 集中意识。 为运动提供节律。
普拉提练习适用于不同的患者群体。。
。下腰背疼痛。 。颈部疼痛。 。机动车事故后的疼痛、僵硬或不稳定 。梨状肌综合征。 。骸骨关节疼痛综合征。 。多发性硬化症。 。肌萎缩侧索硬化症。 。关节。 。低骼关节功能障码。 。全关节置换(膝关节、魏关节、肩关节)。 。肩袖修复。 。关节镜手术(膝关节、踝关节、髓关节、肩关节)。 。踝关节扭伤 。柱侧凸。 。肩部撞击综合征。。脑血管意外。帕金森综合征 。柔韧性差。 。整体无力。
普拉提是一种身心调节方式。
患者如果能在动作学习和神经肌肉再训练过程 中加入精神调节则会发挥出更大的潜力。
普拉提器械安全易用（经适当训练）。
普拉提是扩展健康服务的一种明智的业务选择。
准确评估的重要性
将普拉提作为工具
在物理治疗法中，普拉提练习被视为神经肌肉再学习、治疗性练 习或治疗性活动。普拉提练习项目和器械常用作这类商业活动的工 具，并可根据个人需求和自身目标进行相应的调整。
4 有效练习需要的方法与器械
预备普拉提方法
排列
普拉提呼吸
BASI普拉提中所用的基础呼吸法是脊柱屈曲时呼气，脊柱伸展时 吸气。这样呼吸能为运动带来自然的节律，并协助激活某些特定肌 群。
在教授普拉提的基础呼吸法时，我通常让患者以一个舒适的仰卧 姿势开始。先让患者的双臂在腹部交叉，双手置于胸腔。然后让患者 进行深呼吸，吸气感受胸腔在双手下方扩张，呼气时，患者应当感受 到腹腔下降。颈部疼痛患者常遇到的问题是，在呼吸时过度使用颈前 肌（SCM和斜角肌）。在教给患者仰卧横向呼吸法后，我会让他们将一 只手放在颈部前侧，另一只手放在腹部。虽然腹部和胸腔仍会随着吸 气扩张、呼气收缩，但患者不应再感到颈前肌的运动或紧张。
核心力量：确定核心
下部核心（腰椎-骨盆核心）
头颈肩带（颈胸区）
第1部分 深层颈屈肌（DNF
患者姿势 仰卧，弯腿平躺。保持颈椎处于中立位置，如有需要 可头枕一个小枕头以减少脊柱过度前凸，保持舒适。 治疗师姿势 双手分别位于患者头部两侧，用触发式握姿（小拇 指位于枕骨下方，中指分别放在患者颈部两侧）支撑患者的枕骨。这 种姿势能让治疗师在指导患者小幅移动的同时，感受患者肌肉是否被 激活并观察患者的SCM和AS是否过度使用（图4.4）。 图4.4 评估并激活DNF 指导患者步骤 第1步（激活浅表层颈前肌） 将一只手放在颈部前面，置于颈 前肌之上。将头抬离垫子，感受SCM和AS的紧张和膨胀，然后缓慢降低头部使其回到垫子上。 治疗师注意事项 这一步的目的是让患者明白收下颌时不应感受 到哪块肌肉的运动。 第2步（激活DNF） 在垫子上轻压后脑，轻轻地收下颌，同时拉 伸颈部后侧。进行以上动作时均不应感到SCM和AS的膨胀。 治疗师注意事项 和TrA一样，DNF单独收缩的感受应当是缓慢、 柔和且非常微弱的。指尖应当能感受到皮肤紧绷，而非肌肉膨胀。 第3步（提升DNF力量和耐力的家庭练习方案） 保持收下颌10 秒，每日至少收下颌10次。可以轻松完成这一动作后，便可过渡到坐 姿或站姿等更具功能性的姿势。 能够正确进行这一简单练习就意味着DNF能够正常发挥功能，我们 可以进行针对头颈肩带的下一部分练习。
子主题 1
第2部分 下斜方肌（LT）和前锯肌
患者姿势 手肘撑地俯卧（狮身人面式），手肘位于肩部下方略 前面的位置。眼睛向下看向地面，此时头部轻微下垂，让颈椎保持在 中立位与轻微屈曲之间的位置。 治疗师姿势 站在患者一侧，一只手的拇指和食指置于患者肩胛 骨下角，另一只手的拇指和食指置于患者胸骨处（可选）（图4.5）。 图4.5 激活LT和前锯肌 指导患者步骤 第1步 稳定下部核心。 第2步 收下颌，激活DNF。 第3步 向下、向后牵引肩胛骨，就像要把它们放进后方口袋， 以此动作激活LT。向外侧伸展锁骨，应可看到锁骨向两侧扩展的动 作。确保做以上动作时没有运动颈前肌、上斜方肌或肩胛提肌。 第4步 激活前锯肌，将手肘向下压，让胸骨远离地板（若治疗 师手掌位于患者胸骨处，则远离治疗师的手掌），同时保持收下颌和 下沉肩胛骨的姿势。不要抬头或使颈部肌肉紧张。 治疗师注意事项 有时患者听到胸骨指令后会抬起肩部，并过度 使用胸肌。如果发生这种情况，就把你的手指从患者胸骨处移开，转 而指导患者用手肘向下压垫子，同时将胸腔向后、向上提。
子主题 1
器械
弹簧
在你的患者身上使用普拉提方法 时，关键在于需要熟悉每种器械上的阻力设置，这样你才能够为每个 人的每个练习设定正确的弹簧阻力。
垫子
重组训练器
重组训练器器械的优势 允许产生不同方向的重力（俯卧→仰卧→坐姿→跪姿→站姿） 提供稳定表面和移动表面 可无限调节 既可提供支撑，也能提供阻力 除了力量与柔韧性，还能提高本体感觉和平衡
多功能器械训练台
稳踏椅
安全使用方法
安全指南
根据BASI普拉提教师训练手册改编（Isacowitz，2008）。 指导教练必须熟悉每个练习的每个细节，包括所有可能的预防措 施和禁忌证。本书只能作为实现普拉提特定目标的使用指南。要 对各种方法融会贯通，并能够成功教授他人，我强烈建议您完成 教师综合训练课程。 在任何练习方案中，指导教练都必须了解患者的禁忌、局限性和 病史。 指导教练和患者必须了解使用普拉提器械（弹簧、杆、带等）的 固有危险。 在穿脱绳带（尤其是腿部绳带）时，指导教练必须全程协助患 者。 指导教练必须保护自身安全，让自己在安全的位置向患者发出指 令和提供协助。所处位置还应当方便在需要时向患者提供支撑。 要掌握这一点则需要大量的器械实践。 严禁调节拉伸状态下的弹簧。 在弹簧未被拉伸的状态下才能允许患者调整姿势。 应对器械进行常规维护，包括经常检查弹簧状态等。弹簧若有损 坏迹象，应立即更换。
重组训练器的安全要点
无论是否有患者在重组训练器上练习，重组训练器都一定要安装 弹簧。未安装弹簧的重组训练器意味着其滑板可自由滑动，若有 人没有意识到这一点，并坐到了器械上会发生危险。 在滑板和脚踏板的距离最短时才可调整弹簧。 在所有的站立练习中都应使用大号站立板。 在所有会对颈椎施加压力的练习中，都应将头枕调整至最低位。 绳索移动应缓慢，并保持持续的张力。快速、突然的动作会造成 绳索回弹，这会使一些练习无效，在另一些练习中还会导致灾难 性的后果。
多功能器械训练台的安全要点
弹簧装在多功能器械训练台底部时，应始终给推杆系上安全带。 这样能防止推杆被弹簧大力拉回，撞击患者或指导教练。 推杆装在多功能器械训练台顶部时应谨慎使用。如果装载有弹簧 的推杆突然被松开，会向上弹起，击伤指导教练或患者。
第2部分 普拉提练习
5 垫上练习
骨盆卷起
主要参与肌肉 腹肌、腘绳肌、臀大肌。 运动目标 增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、 腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。 适应证 这一练习通常是我教给患者的第一个练习，因其相对简单并且强 调核心的正确激活、脊柱的连接、骨盆区域的灵活性，以及呼吸方式 与运动的协调。尽管正确完成这一练习具有挑战性，但即使是尝试保 持脊柱处于中立位置和核心控制理念也对患者有益。这一练习非常适 用于那些患有一般性僵硬或脊柱关节炎、核心无力或功能受抑制，以 及背伸肌或髋屈肌紧张的人。 注意事项或禁忌证 严重的腰椎间盘病变和骨质疏松症。 动作指导 仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身 体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置（图a）。吸气时准备，呼 气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高 处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾（图b），练习者应能 感觉到髋屈肌的拉伸。呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱， 直到尾椎骨触及垫子。
子主题 1
变式 1. 对于椎间盘病变患者，无须抬至腰椎深度屈曲，抬起时保持脊 柱和骨盆处于中立位置即可。 2. 可在双腿间夹一个球，促进内收肌参与练习，并在骨盆抬起时 将双臂伸过头顶，提升对头颈肩带的控制（图c）。
子主题 1
进阶式 1. 双脚踩在泡沫轴上（图d）。 2. 在重组训练器上的提臀练习（见此处）。 3. 在多功能器械训练台上使用RUB练习骨盆卷起（见此处）。 4. 稳踏椅上的骨盆卷起（见此处）。 技术提示 1. 保持颈部和肩部放松。 2. 脊柱抬离垫子时尽量将耻骨拉向下颌（骨盆后倾），使下背部 尽可能屈曲。 3. 脊柱下降时应使其像魔术弹簧玩具下台阶一样可以被看到，有 意识地一次下降一节椎骨。这有助于最大限度地提升关节和脊柱灵活 性。
子主题 1
单腿抬起
主要参与肌肉 腹肌和髋屈肌。 运动目标 增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与髋屈肌的控制力。 适应证 由于本练习在脊柱处于中立位置下完成，无须使躯干频繁屈曲和 伸展形成不当状态，即可增强核心肌肉的力量。该练习非常适合骨盆 稳定性或核心意识不佳的患者。在矢状面上抬起（开链）一条腿练 习，另一条腿放在垫子上（闭链），这样可以开始挑战类似行走的功 能性练习。 注意事项或禁忌证 髂腰肌滑囊炎、严重的髋屈肌紧张或髋屈肌损伤。 动作指导 膝关节屈曲，仰卧，双腿平行，双臂放松，置于身体两侧，手掌 向下，保持骨盆处于中立位置（图a）。呼气时，一条腿抬至呈桌面姿 势（髋关节和膝关节均屈曲90度）（图b）。吸气，将腿放回垫子，返 回起始姿势。同一条腿重复5～10次或两腿交替进行此动作，以提升骨 盆稳定性，增强其功能。
子主题 1
进阶式 1. 换腿：一条腿抬高时另一条腿降低。 2. 躺在半个或整个泡沫轴上完成练习（图c）。 技术提示 1. 练习期间全程保持骨盆处于中立位置，尤其在腿部降低时要避 免脊柱过度前凸。 2. 颈部和肩部放松。 3. 膝关节全程保持屈曲90度。 4. 腿部抬高和降低时应想象是在上下浮动，而不是抬上抬下。
子主题 1
仰卧脊柱旋转式
主要参与肌肉 腹肌（主要是腹斜肌）。 运动目标 增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆 的稳定性。 适应证 本练习适用于脊柱灵活性不佳的患者（如患有骨关节炎或全身僵 硬的人）。本练习有助于患者提升腹部控制，尤其是对腹斜肌的控 制，提升腰椎-骨盆在横截面上的稳定性。本练习在中立位进行，无须 使躯干频繁屈曲和伸展形成不当姿态，即可加强核心肌肉的力量。 注意事项或禁忌证 只要运动过程中始终无痛感，则无禁忌。 动作指导 仰卧，双腿呈桌面姿势，踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与 躯干呈T字形，掌心向上，腰椎向下压垫子，保持轻微的骨盆后倾（图 a）。吸气，扭转脊柱，移动骨盆，将双腿朝一侧降低（图b）。呼 气，进一步收紧腹部，然后回到起始姿势。换另一侧练习。
子主题 1
变式 1. 下背部疼痛、髋屈肌紧张或腹肌控制不良的人，可将双脚踩在 地面上进行练习，降低难度。 2. 用大健身球支撑腿部和足部进行练习（图c）。
进阶式 参照图a中的姿势开始练习，但在扭转脊柱时伸展双腿（图d）， 并以双腿伸直的姿势扭转脊柱回到起始位置。然后弯曲双膝回到桌面 姿势，换另一侧练习。 技术提示 1. 根据柔韧性和腹肌控制决定扭转次数。重要的是需保持下背部 与垫子接触，以避免脊柱过度前凸。 2. 肩胛骨置于垫上，保持肩部放松。 3. 保持双膝并拢，两脚在一条直线上。 4. 注意力集中于下背部，TrA发力，带动腹斜肌发力。 5. 骨盆、膝关节和足部应作为一个整体，共同运动。避免产生向 前或向后的相对移动。
子主题 1
胸部抬起
主要参与肌肉 腹肌。 运动目标 增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。 适应证 此项练习与仰卧卷腹或仰卧起坐相似，但实际上强调TrA的参与， 在整个运动过程中保持核心肌肉的协同收缩，提升腰椎-骨盆稳定性。 消除颈部区域的冲力、拉力或紧张感，以及髋屈肌的过度使用。 注意事项或禁忌证 椎间盘病变、骨质疏松症、严重的颈部疼痛。 动作指导 以骨盆中立位置仰卧（如能忍受并可做到），双膝弯曲，双腿平 行，双脚分开至与髋同宽，双手手指交叉垫在头部下方的颈部位置 （图a）。吸气，收缩核心，然后呼气，将头部和胸部作为一个整体抬 起。持续向上抬起上部脊柱，直至肩胛骨下角完全离开垫子（图b）。 吸气，保持躯干高度不变，进一步收紧腹部。呼气，降低头部和胸部，回到起始姿势，同时保持腹部收紧，不 要放松。
子主题 1
变式 1. 背伸肌紧张或腹肌无力的患者可以以骨盆略微后倾的姿势完成 此练习。 2. 颈部疼痛或头颈肩带无力的患者进行此练习时，可使用毛巾支 撑上背部和头部（图c）。 3. 有屈曲障碍的患者（椎间盘病变、骨质疏松症）应在脊柱矫正 器或理疗球上完成此练习（图d）。
子主题 1
进阶式 胸部抬起旋转式（见上方）、重组训练器上的预备版百次拍击。 技术提示 1. 患者应在练习全程保持中立位置，保持髋屈肌放松，避免骨盆 后倾（变式1练习除外）。 2. 确保内收肌参与练习。如果难以做到，可在双膝之间夹一个小 球或小木块。 3. 避免拉伸颈部或以下颌带动练习。如果难以避免，则按照第4 章（见此处）描述的方法，使头颈肩带参与运动。 4. 保持头部与脊柱排列恰当，想象头顶（沿着脊柱）向上拉长。 5. 上抬时，眼睛看向双膝中间，不要向上看天花板。
子主题 1
胸部抬起旋转式
主要参与肌肉 腹肌（主要是腹斜肌）。 运动目标 增强腹部力量，尤其是腹斜肌力量，腰椎-骨盆稳定性，以及脊柱 扭转能力。 适应证 该练习可带来胸部抬起的所有益处，还在腹斜肌两侧增加负重， 利用腹肌进一步增大脊柱扭转的难度。此练习是一项极具功能性的运 动，尤其是对运动员而言，因为它可以提升腰椎-骨盆稳定性和脊柱扭 转度，这对进行日常活动和大部分运动来说都非常重要。 注意事项或禁忌证 椎间盘病变、骨质疏松症和严重的颈部疼痛。 动作指导 将胸部提升至高位时（图a）呼气，同时以下背部为轴将上半身向 一侧扭转（图b）。吸气，使上半身回到起始姿势，然后再次呼气，以 下背部为轴将上半身向另一侧扭转（图c）。吸气，使上半身转回起始 姿势。在整个练习过程中，保持躯干抬升的高度不变。
子主题 1
变式 1. 背伸肌紧张或腹肌无力的患者，练习时可以轻度后倾骨盆。 2. 如患者不可进行躯干屈曲，则可以在平衡球、理疗球、普拉提 核心弧形器或脊柱矫正器（图d）上进行练习，并在伸展和中立位置之 间进行运动。 技术提示 1. 以下背部为轴扭转，避免侧弯。 2. 保持骨盆稳定。 3. 头部、手臂、肩带和上半身作为一个整体，共同移动。 4. 避免拉伸颈部或以下颌带动运动。若难以避免，则按照第4章 （头颈肩带）中的描述，努力使头颈肩带参与运动。 5. 保持两手肘之间的距离不变。
子主题 1
预备版百次拍击（第1～3级）
主要参与肌肉 腹肌（主要是TrA）。 运动目标 增强腹部力量、躯干稳定性、腰椎-骨盆稳定性。 动作指导 对于很多患者来说，要进行经典普拉提中著名的百次拍击练习， 甚至预备练习，都非常困难，有许多禁忌病症。而以下这些经过修改 的练习，有助于患者在呼吸和手臂运动期间提升维持核心肌肉协同收 缩的能力，并且无须进行躯干屈曲，也适用于腰椎间盘疾病和骨质疏 松症患者。循序渐进地进行这些练习可以通过提升手臂和双腿在矢状 面上的开链运动量（从而增加负重），由此逐步提高腹肌控制力和腰 椎-骨盆稳定性。 注意事项或禁忌证 仅第3级：禁忌证包括严重的椎间盘病变，骶髂关节功能障碍或剧 烈疼痛，以及严重的下背部疼痛。患者只有能够正确、无痛感地完成3 个级别的预备版百次拍击练习后，才可进行简化版百次拍击练习。 动作指导 第1级（腰椎无负重） 仰卧，双膝弯曲，两脚分开至与髋部同宽并平行放置在垫子上， 双臂伸直置于身体两侧，掌心向下不接触垫子，保持骨盆处于中立位 置（如能做到且适合）（图a）。收紧核心，小幅度上下摆动双臂拍击 垫面，呼气时拍击5次，吸气时拍击5次。重复10个呼吸周期。
子主题 1
第2级（腰椎部分负重） 起始姿势与第1级相同。呼气，将一条腿抬至呈桌面姿势位置，吸 气，保持该姿势（图b）。每个呼吸周期上下摆动双臂拍击垫面10次， 做法与第1级相同，然后换另一条腿进行。
子主题 1
第3级（腰椎与腹直肌负重增加，激活腹斜肌） 起始姿势与第1级相同。呼气，将一条腿抬至呈桌面姿势，吸气， 保持该姿势。呼气，将另一条腿抬至呈桌面姿势，确保能够维持骨盆 中立位置且腹部没有突起（图c）。如果无法做到上述两条，则需返回 第2级，直到能够正确做到上述两条。和第1、2级的做法一样，上下摆 动双臂拍击垫面，完成10个呼吸周期（如果无法完成10个周期，可减 少）。
子主题 1
变式 1. 第1级和第3级中：为了避免髋屈肌过度运动，可在双膝之间夹 一个小球或魔术圈。 2. 第2级中：为了在进入第3级之前提高难度，可在踩地的那只脚 下踩一个小球（图d）。 3. 第2级和第3级中：为了降低核心区域的动作难度，可在（双） 腿下方放一个理疗球以作支撑。
子主题 1
进阶式 简化版百次拍击（见下方）和百次拍击（见下方）。 技术提示 1. 深长地呼吸。 2. 拍击动作要流畅、幅度要小，不要紧张。想象自己漂浮在湖面 上，用手拍打水面，让水面仅产生细小的涟漪。 3. 避免脊柱过度前凸、颈部紧张、腹部凸起和髋屈肌紧张。
简化版百次拍击
主要参与肌肉 腹肌。 运动目标 增强腹部力量、躯干稳定性、负重（开链）姿势下的腰椎-骨盆控 制力。 适应证 此练习是普拉提最有名的经典练习之一。与胸部抬起相似，但是 由于此练习中手臂举过头顶，增加了腹肌的负重，且没有颈部和头部 的支撑，对头颈肩带的挑战增加。 注意事项或禁忌证 椎间盘病变、骨质疏松症、颈部疼痛或疾病、骶髂关节功能障碍 或剧烈疼痛及下背部疼痛。 动作指导 仰卧，腿部保持桌面姿势，双臂伸直举过头顶（图a），吸气，收 紧核心。呼气，将双臂向下移动至两侧，同时头部、胸部和上半身抬 离垫子（图b）。吸气，回到起始姿势。
子主题 1
变式 1. 为避免髋屈肌过度运动，可在双膝之间夹一个小球或魔术圈。 2. 为减轻腰椎的负重，可将双腿放置于理疗球上（图c）。
子主题 1
进阶式 垫上的百次拍击（见下方）、重组训练器上的预备版百次拍击， 以及重组训练器上的百次拍击。 技术提示 1. 整个上半身和头部作为一个整体，共同运动。 2. 避免脊柱过度前凸，尽量保持骨盆处于中立位置或轻微后倾。 3. 颈部和肩部放松。 4. 双手尽力向前，肩胛下沉肌发力。 5. 腹肌不应膨胀或凸起。若发生其中任意一种情形，说明核心肌 肉的力量和控制力不足，则无法进行练习，应退回到预备版百次拍 击。
百次拍击
主要参与肌肉 腹肌。 运动目标 增强腹部力量和腰椎-骨盆的稳定性。 适应证 此练习通过呼吸和手臂运动，使核心肌肉进行协同等长收缩，难 度很大。此练习中双腿作为长杠杆在腰椎和髋屈肌上施加了大量压 力，并对腹肌力量有极高要求。拍打动作会提升血液循环和协调性。 然而，除了一些病理性禁忌证之外，这一练习仍然难度较大，因此很 多具有下背部伤病和虚弱的人进行此练习会适得其反。因此，我建议 具有下背部伤病的患者从预备版百次拍击的第1～3级开始练起。 注意事项或禁忌证 椎间盘病变、骨质疏松症、颈部疼痛或疾病、骶髂关节功能障碍 或剧烈疼痛，以及下背部疼痛。 动作指导 与简化版百次拍击练习一样，起始姿势为仰卧，双腿呈桌面姿 势，双臂伸直举过头顶（图a）。呼气，抬起双臂、头部、胸部，同时 伸直双腿，双臂降低至身体两侧并与垫子平行。吸气，确定核心，保 持姿势（图b）。呼气时，双臂小幅度上下拍击垫面5次，然后吸气时 再拍击5次。 注意：双腿的位置和高度取决于腘绳肌的柔韧性、腹肌力量和控 制力；双腿伸得越直，位置越低，难度越大。
子主题 1
变式 为降低难度和下背部紧张程度，可将双脚放在地面上，也可以保 持桌面姿势（即简化版百次拍击练习，图b）或用理疗球支撑（即简化 版百次拍击练习的变式，图c）。 进阶式 重组训练器上的百次拍击。 技术提示 1. 深长地呼吸。 2. 拍击动作要流畅、幅度要小，不要紧张。想象自己漂浮在湖面 上，用手拍打水面，让水面仅产生细小的涟漪。 3. 避免脊柱过度前凸、颈部紧张、腹肌突出和髋屈肌紧张。
简化版单腿伸展
主要参与肌肉 腹肌。 运动目标 增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。 适应证 简化版单腿伸展练习是单腿伸展练习的先导练习。通过双腿交替 在矢状面运动（该运动在功能上与步行类似），我们可以等长地提升 腹部力量。在此版本中，足部与垫面或球面保持接触，以减轻脊柱负 重和降低核心难度。此运动无须躯干屈曲，因此其适用于椎间盘病变 患者和骨质疏松症患者。此练习对在有支撑的稳定位置下，腿部和骨 盆的神经肌肉再训练分离运动也非常有益。 注意事项或禁忌证 骶髂关节功能障碍或剧烈疼痛，及下背部剧烈疼痛。 动作指导 双膝弯曲，仰卧，双脚分开至与髋同宽，踩在垫子上，双臂伸直 放于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置（图a）。收紧核 心，吸气，一只脚向臀部反方向滑动，髋关节和膝关节伸展（为方便 做此动作，可以选择光滑的平面并穿上袜子）（图b），然后呼气，将 腿拉回到起始姿势。重复5～10次，然后换另一条腿练习。
子主题 1
变式 为降低难度，可让运动侧的足跟放在中号理疗球上以获得支撑或 减小运动幅度，仅在能够保持骨盆稳定性的范围内运动。 进阶式 脚下一直放置一个小球，重复此练习的主要步骤（图c）。 技术提示 1. 腿部伸展时避免骨盆前倾，腿部弯曲时避免骨盆后倾。 2. 在对侧腿向内和向外移动时，应避免稳定侧的骨盆扭转。 3. 腿部伸展时，想象从足跟开始延伸。 4. 保持颈部和肩部放松。
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单腿伸展
主要参与肌肉 腹肌。 运动目标 增强腹肌力量和腰椎-骨盆稳定性。 适应证 腿部进行运动时，等长地加强腹肌力量（躯干和骨盆保持绝对静 止），练习难度较大。通过双腿交替进行的开链矢状面运动（该运动 在功能上与步行类似），提升腰椎-骨盆的稳定性。此练习对腿部和骨 盆的神经肌肉再训练分离运动有益。 注意事项或禁忌证 椎间盘病变、骨质疏松症、颈部疼痛或病变、骶髂关节严重功能 紊乱或剧烈疼痛，以及下背部剧烈疼痛。 动作指导 仰卧，双膝像在桌面姿势中那样弯曲，头部和胸部抬起，双手分 别置于双膝上并向下压（图a）。呼气，一条腿伸展，两只手都放在另 一条腿的弯曲的膝关节上并向下压（图b）。然后吸气，换腿，双腿应 尽可能地靠近中线（图c）。每次重复，换手和弯曲膝关节一次为一个 周期
子主题 1
变式 要降低难度和下背部压力，可退至简化版单腿伸展（见上方）。 进阶式 重组训练器上的交叉单臂协调。 技术提示 1. 躯干保持在同一高度和稳定位置。如有可能，整个练习过程 中，肩胛骨应离开垫子。 2. 整个练习过程中双脚保持同一高度，屈膝侧的小腿应与垫子平 行。 3. 屈膝侧的腿大概呈桌面姿势，但是不要离胸部过近。
预备版桥式
主要参与肌肉 腹肌、背伸肌、腘绳肌和臀大肌。 运动目标 提升腰椎-骨盆稳定性、髋伸肌力量、髋关节灵活性、背伸肌控制 力及核心肌肉协同收缩能力。 适应证 此练习有益于在功能性运动模式下提升腰椎稳定性和臀大肌力 量。在一条腿抬起时，保持骨盆高度不变和稳定具有较大的难度，同 时也可暴露单侧的弱点。 注意事项或禁忌证 颈部椎间盘病变、背部剧烈疼痛及骶髂关节严重病变。 动作指导 以骨盆卷起的高位姿势开始（图b）。呼气，将一条腿抬起呈桌面 姿势，仅移动髋关节，并使骨盆保持水平（图a）。吸气，降低抬起的 腿，用脚尖触碰垫子（图b）。一条腿练习5～10次，然后换另一条腿 练习。练习完成后将双脚踩在垫子上，脊柱一节一节地降低，落到垫 子上，与骨盆卷起练习相同
子主题 1
变式 练习时不必单侧腿重复抬升5～10次，可以两侧腿交替抬升。如此 交替运动可以使该练习更具功能性，并提升骨盆在横截面上保持稳定 的难度。 进阶式 1. 将脚踩在泡沫轴或泡沫球上（图c）。 2. 桥式（见下方）。 3. 重组训练器上的提臀（见此处）及其变式。 技术提示 1. 运动时绷紧内收肌，避免双腿外展。如果难以做到，可在双膝 之间夹一个木块或球。 2. 保持髋关节伸展，努力感受支撑腿的髋屈肌的拉伸。 3. 运动侧腿的膝关节保持屈曲90度。 4. 骨盆应保持稳定且水平，尽量减少单侧腿抬升时的重心转移。 5. 感受能量沿一条直线贯穿肩部、髋部和膝部。
子主题 1
桥式
主要参与肌肉 腹肌、背伸肌、腘绳肌和臀大肌。 运动目标 增强腰椎-骨盆稳定性、髋伸肌力量，提升髋关节灵活性、背伸肌 控制力、核心肌肉协同收缩能力及腘绳肌柔韧性。 适应证 本练习的适应证与预备版桥式的适应证（见上方）相同，但本练 习更具难度。本练习不是用弯曲的膝关节控制腿部抬升，而是用更长 的杠杆（从关节轴到动作线的垂直距离）形成更长的扭矩来做动态摆 动运动，从而提升了保持骨盆稳定的难度。 注意事项或禁忌证 颈部椎间盘病变、背部剧烈疼痛及骶髂关节严重病变。 动作指导 以预备版桥式的高位姿势开始（图a），然后将抬起的腿伸直指向 天花板（图a）。呼气，将抬起的腿向垫子降低，并足部跖屈（图 b）。吸气，将这条腿抬高，并足部背屈（图c）。重复5～10次，然后 弯曲膝关节，回到起始姿势。换另一条腿重复以上动作。完成动作 后，让脊柱逐节落回垫子，与骨盆卷起练习相同
子主题 1
进阶式 与预备版桥式一样，将脚踩在泡沫轴或球上进行练习。 技术提示 1. 腿部下降时，保持骨盆轻微后倾，防止腰椎过度前凸。 2. 紧绷内收肌，避免双腿外展。 3. 腿部下降时，想象运动侧腿无限延长，感受髋屈肌的拉伸。 4. 腿部抬升时，足部背屈，感受腿部后侧的拉伸。 5. 腿部抬升和降低时，尽量减小骨盆倾斜度，从而保持骨盆稳定 和水平。
平板支撑
主要参与肌肉 腹肌和肩胛稳定肌群。 运动目标 增强躯干稳定性、肩胛骨稳定性、上身力量及上身负重（闭链） 姿势下腹肌和背伸肌的协同收缩能力。 适应证 本练习是在躯干无支撑的姿势下提升腰椎-骨盆稳定性，因此需要 有技巧地激活腹肌以抵抗重力对腰椎的影响。但是，也需要核心肌群 保持微妙的平衡，以防止腹肌过度用力，产生骨盆后倾和脊柱屈曲。 此练习也会增强肩胛骨处的稳定力量，为之后难度更高的肩部负重功 能器械练习做准备。这项练习也是我最喜欢的练习之一，虽然它非常 具有挑战性，但练习时脊柱不会移动至禁忌姿势，所以只要患者有足 够的核心力量并能以正确的方法练习，则它对几乎所有的腰椎病变都 不会产生不好的影响。 注意事项或禁忌证 肩部、手肘或腕部伤病，上半身或核心严重无力。 动作指导 以手、膝触地姿势开始，双手位于肩部正下方，手指指向前方， 保持脊柱处于中立位置，肩胛骨向后、向下舒展。 然后吸气，一条腿伸展至平板支撑姿势，尽量保持骨盆稳定（图 a）。呼气，另一条腿也向后伸展至平板支撑姿势，手臂和腿部保持伸 直（图b）。保持此姿势几秒，加强核心肌群之间的联系，然后将一侧 膝部收回，轻轻触垫。将这条腿恢复平板支撑的姿势后，缓慢地换另 一条腿练习
子主题 1
变式 对于上半身有严重伤病或不能保持正确姿势的人，可将本练习调 整至手肘式平板支撑（图c）。这样能带来完全相同的益处，不会对腕 部和肩部施加压力。埃克斯特龙等人（Ekstrom et al.，2007）的肌 动电流图研究显示，这项练习是一种在没有对下背部施加压力的同 时，增强腹肌力量的极好方式（自主等长收缩最大值的43%作用于腹直 肌，47%作用于腹外斜肌）
子主题 1
进阶式 1. 平板腿拉伸（见下方）。 2. 重组训练器上的长背拉伸式（见此处）。 技术提示 1. 身体从头到脚保持一条直线，避免下塌（骨盆前倾或腰椎过度 前凸）和突起（骨盆后倾或腰椎过度屈曲）。 2. 双手紧紧压住地面，伸直肘关节，同时肩胛骨向后、向下伸展 （肩胛骨内收并下沉），保持肩胛骨稳定。
平板腿拉伸
主要参与肌肉 腹肌、肩胛稳定肌群和髋伸肌。 运动目标 提升躯干稳定性、肩胛骨稳定性、上身力量、上身负重（闭链） 姿势下核心肌群的协同收缩能力及髋伸肌力量。 适应证 本练习的适应证与平板支撑的适应证相同（见上方），本练习还 适合臀肌无力或受抑制患者用来加强力量。本练习也有助于提升骨盆 和髋关节灵活性。 注意事项或禁忌证 肩部、手肘或腕部伤病，上半身或核心严重无力。 动作指导 以平板支撑姿势开始，一条腿轻轻抬离垫子，足部跖屈。呼气， 将腿继续向上抬起，伸展髋关节，同时保持骨盆处于中立位置（图 a）。吸气，降低腿部，使其轻轻触垫（图b）。重复5～10次，然后换 腿练习
子主题 1
变式 对于上半身有严重伤病或无法保持正确姿势的人，本练习可调整 为手肘撑地的平板腿拉伸姿势（起始姿势与手肘撑地的平板支撑一 样，图c）。该变式能带来同样的益处，且不会对腕部或肩部施加压 力。 进阶式 1. 肩肘推拉式及其进阶式（见此处）。 2. 肩肘平衡式（见此处）。 技术提示 1. 拉伸移动的腿并足部跖屈，使腿尽量伸直、伸长。 2. 使骨盆朝向垫子，不要让抬升的腿造成骨盆扭转。 3. 腿部抬升时，身体其他部位保持完全静止，即使这样会使髋关 节伸展程度变得极小。本练习的一个重要部分是在腿部上下移动时保 持骨盆的位置（中立位置至轻微后倾）。 4. 双手向下紧压垫子（手肘平板姿势时，使用手肘和前臂紧压垫 子），同时将肩胛骨向后拉。这能确保运动到前锯肌和下斜方肌，保 持肩胛骨内收、下沉
侧支撑伸展
主要参与肌肉 腹斜肌、腰方肌、臀中肌和肩胛稳定肌群。 运动目标 提升腹斜肌力量、肩部力量、肩胛骨稳定性、躯干稳定性、臀中 肌力量及侧屈灵活性。 适应证 本练习对提升躯干和肩胛骨稳定性非常有益。与平板支撑练习 （见上方）类似，本练习由于在中立位置进行，所以适用于几乎所有 的腰椎病变患者。然而，这仍是一项难度非常高的练习，因为练习者 仅用双脚和一只手臂支撑全身重量。肩胛下沉肌需要抵抗重力的作 用，保持肩胛骨处于中立位置。 注意事项或禁忌证 肩部、手肘或腕部伤病，上半身或核心严重无力，严重的腰椎间 关节伤病。 动作指导 侧坐于垫子上，重心置于一侧髋关节。支撑侧手掌向下压垫子， 手指指向远离身体的方向。弯曲双腿，上方的脚在前，下方的脚在 后。上方手臂放松，置于身体一侧（图a）。吸气，抬升骨盆使其离开 垫子，双腿伸直，上方手臂举起，肩部外展与躯干呈90度（图b）。呼 气，骨盆继续抬升至侧向弯曲位置，上方手臂向头部移动并超过头部 （图c）。吸气，回到上一个姿势；然后呼气，回到起始姿势。重复5 ～10次，然后换另一侧练习
子主题 1
变式 1. 对于上半身有严重伤病或无法保持正确的姿势的人，本练习可 简化为手肘支撑侧弯练习（图d）。简化版练习具有相同的益处，且对 很多人来说都更加容易做到，因为简化版练习不会对腕部或肩部施加 压力。手肘支撑侧弯练习（通常被物理治疗专业人员称为侧桥）一直 被认为是提升躯干稳定性的最佳练习，因为在此练习中以下肌肉的肌 动电流图显示出较高的活动性：臀中肌（自主等长收缩最大值的 74%）、腹外斜肌（69%）、腰部多裂肌（44%）、最长肌（40%）、腹 直肌（34%）（Ekstrom、Donatelli & Carp，2007）。 2. 对于手肘支撑的两侧弯曲，为了让练习更加轻松，可弯曲膝关 节并使其接触垫面（或支撑在垫面上）（图e），或者弯曲上方腿的膝 关节，使脚掌平踩在身体前方的垫子上（图f）
子主题 1
进阶式 对于手肘支撑的两侧弯曲，要提升难度的话，可将上方脚放在下 方脚之上或将上方腿向天花板抬起，使身体呈星形（图g）。 技术提示 1. 由腹斜肌发力，想象整个身体被向上拉，而不是腿部蹬推支撑 全身。 2. 整个练习中都要使用腹肌，并保持核心肌群联系。 3. 两腿紧贴。 4. 使用臀中肌将骨盆下侧抬起。 5. 身体从头到脚趾保持一条直线，就像被夹在两块玻璃板之间。 6. 整个练习过程中，肩胛骨向下、向后拉伸，保持肩胛骨稳定。
子主题 1
子主题 2
子主题 3
简化版背部伸展
主要参与肌肉 背伸肌和腹肌。 运动目标 增强背伸肌力量，提升腹肌和肩胛骨控制力及核心肌群协同收缩 能力。 适应证 本练习虽然很简单，但却能有效提升背伸肌的力量，并进一步增 强（上部和下部）核心肌群的控制力。俯卧时，我们的背部不会像仰 卧时那样有地面作为支撑，我们必须抵消重力的影响才能抬起身体。 因此，就需要有技巧地激活上部和下部的核心肌肉和躯干表层的肌 肉，并使其协同收缩。大部分人在伸展背部时会从腰椎处弯折，按照 从上到下的顺序激活脊柱，可以避免下背部承受剪切力。 一旦根据第4章的头颈肩带动作指导，确信颈部病痛患者的头颈肩 带功能发挥正常，且他们的肌肉已经准备好接受重力的挑战，我就会 首先教给他们这个练习。我建议从这一练习的变式——预备练习开始 （见下方）。 注意事项或禁忌证 脊椎前移、椎管狭窄（疼痛）和剧烈的颈部疼痛。 动作指导 俯卧，前额放在一个小靠垫（1英寸，即2.54厘米）或卷起的毛巾 上，使颈椎处于中立位置。双臂放在身体两侧并贴紧双腿，双腿伸 直，足部跖屈向下牵引双腿（图a）。根据第4章介绍的方法，确定上 部（收下颌）和下部（TrA和盆底肌）核心肌肉。吸气，同时由头部到 上背部从上到下轻轻抬起，离开垫子。在最高位置保持几个呼吸周期 （根据自身能力）（图b）。呼气，由上背部到头部慢慢降低，回到起 始姿势。注意强调腹肌的参与和对脊柱伸肌的离心控制。重复5～10 次。
子主题 1
变式 预备练习：与简化版背部伸展动作指导相同（图c），但无须抬起 头部和躯干。 伸展双臂，并将双臂从垫子上稍稍抬起，将注意力集中于深层颈 屈肌的神经肌肉再训练（见此处）和LT的分离运动。该变式适合颈部 疼痛或颈源性头痛患者进行练习，因为此练习对颈部稳定性进行再训 练和力量加强的同时不会让颈部紧张，而很多反重力的抬头动作经常 会造成颈部紧张。
子主题 1
进阶式 以简化版背部伸展的初始姿势开始，将手臂向体侧伸出，身体呈T 字形，同时抬起躯干，保持稳定。保持几个呼吸周期，然后双臂放回 体侧紧贴大腿，回到起始姿势，重复5～10次（图d）。 技术提示 1. 始终保持DNF激活，整个练习过程中使头部与脊柱排列恰当。 2. 延长颈部，想象用头顶去触碰头冠。 3. 双腿并拢，伸长。 4. 保持腹肌参与，骨盆可以略微后倾，以保护下背部。 5. 放松下肢，注意力集中于下背部以上的运动。 6. 双臂紧贴腿部两侧，向足部方向拉伸，确保肩胛稳定肌群的参 与。
子主题 1
狮身人面式
主要参与肌肉 背伸肌、DNF、LT和前锯肌。 运动目标 头颈肩带（DNF、LT和前锯肌）协同激活的再训练，以及加强颈椎 和胸椎区域的背伸肌力量。 适应证 天鹅式和预备版天鹅练习都是难度较高的经典练习，正确练习 时，这两组动作都可有效提升背伸肌的力量、维持脊柱灵活性和美观 度，但它们都不适用于大部分脊柱伤病的康复，因此，本书不做介 绍。但是，这两项练习都被澳大利亚理疗和普拉提协会（Australian Physiotherapy and Pilates Association）（Withers & Bryant， 2011）采用，因为其有益于需要对头颈肩带进行再训练的颈部疼痛患 者，以及头部前倾或圆肩患者。这两项练习进一步升级了第4章中描述 的头颈肩带再训练。一旦患者学会了通过激活头颈肩来稳定颈部区 域，即可进行全身（头或手臂）运动。本练习是经典的预备版天鹅练 习的改进版，适用于需要进行头颈肩带肌群再训练的颈部疾病患者。 本练习对改进姿势非常有益。 注意事项或禁忌证 脊椎前移和剧烈的颈部疼痛。 动作指导 俯卧，手肘和前臂支撑，手肘置于肩部略前方，掌心向下。眼睛 向下看着垫子，让颈部轻微屈曲（图a）。吸气，通过收下颌的动作激 活DNF。呼气，向两侧伸展锁骨（斜方肌和LT将肩部向下、向后牵 引），该过程中可以看到锁骨向两侧移动，与上背部拱起和肩部前倾 时相反。吸气，将胸骨抬离垫子以激活前锯肌，但不移动（拉伸）其 他部位。在保持这一姿势，激活DNF、LT和前锯肌的同时，吸气，脊柱 逐节依次缓慢下降，从头顶发力，眼睛向前看（此时颈椎下部轻微伸 展）（图b）。呼气，回到起始姿势。放松所有部位，然后按照顺序重 复动作3～5次
子主题 1
变式 在理疗球上以手膝跪位姿势完成该练习。手掌和膝部必须紧贴垫 子（图c）。该变式有益于脊椎前移、脊柱过度前凸或俯卧疼痛的患 者。在该变式下激活前锯肌的动作非常简单：抬起胸骨离开球。 技术提示 1. 教练使用触觉提示指导患者激活LT（一只手的拇指和食指置于 患者肩胛骨下角）和前锯肌（另一只手的拇指和食指置于患者胸骨 处），这有助于患者完成本练习。参考第4章的动作指导（见此处）确 定头颈肩带（DNF、LT和前锯肌）。 2. 练习中全程收下颌，避免下颌前突。 3. 不要只想着抬头，应当从尾骨到颈部进行拉伸，想象用头顶去 触碰头冠。 4. 整个练习过程中保持下部核心的参与。 5. 表层颈部肌肉（SCM、斜角肌和上斜方肌）保持放松。
子主题 1
球门式
主要参与肌肉 背伸肌、DNF和LT。 运动目标 头颈肩带肌群的再训练，增强背伸肌力量。 适应证 本练习也是经典的预备版天鹅练习的改进版，与狮身人面式的适 应证相同（见上方）。 注意事项或禁忌证 脊椎前移或剧烈的颈部疼痛。 动作指导 俯卧，前额放在一个小靠垫或卷起的毛巾上，颈椎保持中立位 置。手臂做门柱动作（肩关节外展90度，肘关节屈曲90度），拇指朝 向天花板，双腿并拢、伸直，足部跖屈（图a）。吸气，收下颌。呼 气，锁骨向外伸展，肩胛骨向下、向后牵引。吸气，上身的前半部分 抬离地面，保持DNF和LT呈激活状态（图b）。保持两个呼吸周期，然 后回到起始姿势。
子主题 1
变式 颈部剧烈疼痛或颈源性剧烈头痛的患者，可省略上身抬离垫子的 动作，即放松头部和颈部，但仍需激活DNF和LT，以及保持下半部核心 肌群联系，并将手臂抬起，使练习发挥出再训练的价值。 进阶式 1. 游泳式（见下方）。 2. 稳踏椅上的简易版天鹅（见此处）。 技术提示 1. 触觉提示有助于完成本练习。教练根据第4章（见此处）的动 作指导患者确定头颈肩带（DNF和LT）。 2. 练习中全程收下颌，避免下颌前突。 3. 不要只想着抬头，而应当从尾骨到颈部进行拉伸，想象用头顶 去触碰头冠。 4. 整个练习过程中保持下部核心的参与。 5. 表层颈部肌肉（SCM、斜角肌和上斜方肌）保持放松。
游泳式
主要参与肌肉 背伸肌和髋伸肌。 运动目标 增强背伸肌力量、髋伸肌力量、躯干稳定性及交叉效模式的协调 性。 适应证 本练习是另一个加强（上背部和下背部）背伸肌力量和核心肌肉 （上半部和下半部核心）反重力控制力的有效练习。此练习的一项额 外益处是能够提升交叉模式协调性，从而使其成为如行走和跑步等功 能性的再训练练习。单腿和对侧手臂同时抬升，躯干扭转，多裂肌激 活，对脊柱稳定性都非常重要。 注意事项或禁忌证 脊椎前移、椎管狭窄、剧烈的颈部或下背部疼痛或肩部撞击综合 征。 动作指导 俯卧，双臂伸过头顶，掌心向下，双腿并拢，足部跖屈。上部和 下部核心同时发力，胸部、双臂、双腿离开垫子，同时头部与脊柱排 列恰当（图a）。吸气，右臂和左腿同时抬升（图b），然后快速转换 为抬升左臂和右腿。继续吸气，进行5次转换，然后进行同样的动作， 呼气，再继续5次转换。继续这一练习，坚持10个呼吸周期。
子主题 1
变式 1. 若想降低练习难度，未抬起的手臂和腿可以放在垫子上。 2. 椎管狭窄、脊柱过度前凸或俯卧姿势疼痛的患者，可在腹部放 一个枕头或靠垫，让腰椎更接近中立位置或呈屈曲姿势。 3. 脊椎前移患者，可在手膝跪位下进行此练习，以腹肌保持骨盆 轻微后倾。腿部抬升高度不应超过身体高度，避免下背部伸展（图 c）。 技术提示 1. 肩胛骨向下、向后运动，避免肩部抬升。 2. 整个练习过程中保持躯干和骨盆稳定。 3. 无须大幅度动作，而应想着将四肢伸长伸直。保持手臂和腿部 的小幅度动作，就像游泳中的自由打水动作。 4. 在整个练习过程中，通过保持上半部和下半部核心参与，来避 免下颌前突和骨盆前倾
子主题 1
6 重组训练器练习
7 多功能器械训练台练习
8 椅练习
练习第3部分 针对常见伤病的普拉提
9 颈椎与胸椎
子主题 1
垫上练习 单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版 单腿伸展、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展、简化版背部伸展、 狮身人面式、球门式、游泳式。
子主题 2
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起（变式2）、胸部抬 起旋转式（变式2）、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版单腿伸 展、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展、简化版背部伸展（变 式）、狮身人面式、球门式、游泳式
子主题 3
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起（变式2）、胸部抬 起旋转式（变式2）、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版单腿伸 展、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展、狮身人面式、球门式
子主题 4
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起（变式2）、胸部抬 起旋转式（变式2）、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版单腿伸 展、平板支撑（变式）、平板腿拉伸（变式）、侧支撑伸展（使用手 肘）、简化版背部伸展、狮身人面式、球门式
子主题 5
垫上练习 单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版 单腿伸展、平板支撑（变式）、平板腿拉伸（变式）、侧支撑伸展 （使用手肘）、简化版背部伸展（变式）、狮身人面式、球门式
子主题 6
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式（变式1和2）、胸部抬起（变 式3）、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版单腿伸展、平板支撑、 平板腿拉伸、侧支撑伸展、简化版背部伸展、狮身人面式、球门式、 游泳式
10 腰椎
子主题 1
垫上练习 骨盆卷起（仅中立位置变式）、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬 起（变式3）、胸部抬起旋转式（变式2）、预备版百次拍击（第1～3 级）、简化版单腿伸展、预备版桥式、桥式、平板支撑、平板腿拉 伸、侧支撑伸展（变式1）、简化版背部伸展、狮身人面式、球门式
子主题 2
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起、胸部抬起旋转 式、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版百次拍击、简化版单腿伸 展、单腿伸展、预备版桥式、桥式、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑 伸展、简化版背部伸展、狮身人面式、球门式
子主题 3
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起（变式1）、胸部抬 起旋转式（变式1）、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版百次拍 击、简化版单腿伸展、预备版桥式、平板支撑、侧支撑伸展、狮身人 面式（使用理疗球的变式）
子主题 4
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起（变式1）、胸部抬 起旋转式（变式1）、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版百次拍 击、百次拍击（变式）、单腿伸展、预备版桥式、平板支撑、侧支撑 伸展、狮身人面式（仅使用理疗球的变式）
子主题 5
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起（以变式1为起 始）、胸部抬起旋转式（以变式1为起始）、预备版百次拍击（第1～3 级）、简化版百次拍击、百次拍击、简化版单腿伸展、单腿伸展、预 备版桥式、桥式、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展（注意：根据 病变位置，可能产生疼痛）、简化版背部伸展、游泳式、狮身人面 式、球门式
子主题 6
垫上练习 骨盆卷起（仅中立位置变式）、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬 起（变式3）、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版单腿伸展、预备 版桥式、桥式、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展（变式1）、简化 版背部伸展、狮身人面式、球门式、游泳式
11 肩部
子主题 1
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起、胸部抬起旋转 式、简化版百次拍击、百次拍击、单腿伸展、预备版桥式、桥式、平 板支撑（变式）、平板腿拉伸（变式）、侧支撑伸展（使用手肘）、 简化版背部伸展、狮身人面式
子主题 2
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起（变式3）、胸部抬 起旋转式（变式2）、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版百次拍 击、百次拍击、单腿伸展、预备版桥式、桥式、平板支撑（变式）、 平板腿拉伸（变式）、侧支撑伸展（使用手肘）、简化版背部伸展、 狮身人面式、球门式
子主题 3
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起（变式3）、胸部抬 起旋转式（变式2）、简化版百次拍击、百次拍击、单腿伸展、预备版 桥式、桥式、平板支撑（变式）、平板腿拉伸（变式）、简化版背部 伸展、狮身人面式
子主题 4
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起、胸部抬起旋转 式、简化版百次拍击、百次拍击、单腿伸展、预备版桥式、桥式、平 板支撑（变式）、平板腿拉伸（变式）、侧支撑伸展（变式）、简化 版背部伸展、狮身人面式、球门式、游泳式
12 髋部
子主题 1
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式（变式1和变式2）、简化版单 腿伸展、单腿伸展、预备版桥式、桥式、平板支撑（变式）、平板腿 拉伸（变式）、侧支撑伸展、游泳式
子主题 2
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式（变式1或变式2）、简化版单 腿伸展、单腿伸展、预备版桥式、桥式、平板支撑、平板腿拉伸、侧 支撑伸展、游泳式
子主题 3
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、仰卧脊柱旋转式、简化版单腿伸展、单腿伸 展、预备版桥式、桥式、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展、游泳 式
子主题 4
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬腿、仰卧脊柱旋转式、胸部抬起、胸部抬起旋转 式、预备版百次拍击（第1～3级）、简化版单腿伸展、预备版桥式、 桥式、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展、游泳式
子主题 5
垫上练习 骨盆卷起、仰卧脊柱旋转式（变式1或2）、胸部抬起、胸部抬起旋转 式、预备版百次拍击（第1～3级）、单腿伸展、预备版桥式、桥式、 平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展、游泳式
13 膝部
子主题 1
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、简化版单腿伸展、单腿伸展、预备版桥式、桥 式、平板支撑（变式）、平板腿拉伸（变式）、侧支撑伸展（使用手 肘的变式）、游泳式
子主题 2
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、简化版单腿伸展、单腿伸展、预备版桥式、桥 式、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展（变式的变式）、游泳式
子主题 3
垫上练习 骨盆卷起、单腿抬起、简化版单腿伸展、单腿伸展、预备版桥式、桥 式、平板支撑、平板腿拉伸、侧支撑伸展、游泳式
子主题 4
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子主题 5
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14 足踝
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子主题 4
垫上练习 骨盆卷起、预备版桥式、桥式、平板支撑、平板腿拉伸
从这3项高级原则出发，伊萨科维茨定义了10项运动原则，并由此形成了BASI普拉提方法的基础。思维导图模板大纲
BASI普拉提的10项原则
1. 意识
普拉提应该在能够刺激身心联系的环境下练习，始终对身体有所意识
2.平衡
你应当在各种意义上努力达到平衡，并使其成为普拉提实践中一个必不可少的部分
3.呼吸
呼吸是生命和运动的代名词。它包含着一切：身体、精神与心理之间的联系……它是驱动运动的发动机，是普拉提方法的根源 呼吸是生命的第一个动作，也是最后一个动作。每一个生命都依赖呼吸。形象地说，呼吸减少会使肺部变为墓地，使肺部沉积疾病、死亡和病菌
4.专注
我把专注视作意识与动作之间的桥梁（Isacowitz，2014）。 在执行动作时，始终将你的注意力完全集中于练习，这对你达成所追求的目标至关重要（Pilates，1945）。
5.中心
在普拉提中，找到你的中心不仅是指找到你的重心，而且是指找 到你的身体、精神和心理的凝聚点（Isacowitz，2014）。
6.控制
控制始于精神对肌肉的控制（Pilates，1945）。 加强控制是掌握一种技能后的固化过程。加强控制需要大量的练 习，能够有助于提升关键肌肉的力量和柔韧性，并能够开发更多的练 习方案（Isacowitz & Clippinger，2011）。
7.效率
在普拉提练习过程中，我们付出努力时并不痛苦，也不会因动作 难度和要求的提高而呻吟。我们只需要专注于完成动作所需的身体部 位，释放出所需的能量，无须更多，也不可再少（Isacowitz， 2014）。
8.流畅
和普拉提的其他原则相同，流畅也具有身体和精神上的双重含 义。在积极心理学中，心理学家米哈伊·齐克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）将其定义为“完全投入某种活动忘掉自我，感到 时光飞逝。每一个动作、移动和思想都接着前一个自然地体现出来， 就像在演奏爵士乐。你全身心地投入，最大限度地使用你的技能” （Gierland，1996）。 从生理方面看，流畅可以理解为“激活肌肉的完美时机” （Isacowitz，2014），或者我们可以称之为肌肉激活顺序。
在伤病康复中，重要的是保持正确的肌肉激活顺序或动作的流畅性。
9.精确
精 确 度 越 高 ， 越 容 易 达 到 目 标 ， 也 能 从 练 习 中 获 益 更 多 （Isacowitz，2011）。
10.和谐
和谐是一个整体，是我们努力追求的一切的顶峰。它意味着集 中、中心、控制，也意味着流畅、精确、高效的运动（Isacowitz， 2014）。
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